当我们接触健身活动之时，核心、练核心、核心训练，或者是核心肌群，等这些词汇就会经常被提及，因为强大的核心肌群对我们的身体稳定性、平衡性、力量传递以及脊柱和内脏的保护起着至关重要的作用。那么，在健身的过程中，为什么核心训练如此重要？我们又该如何进行有效的核心肌群训练呢？接下来就说一说相关内容。
第一：核心肌群想要进行核心训练，了解核心训练的好处，首先就要了解核心肌群是什么，说起来，核心肌群核心肌群大致可以分为深层核心肌群和表浅核心肌群。
深层核心肌群主要包括腹横肌、多裂肌、横膈膜以及骨盆底肌。这些肌肉虽然位于身体深层，但它们通过筋膜相互连接，为腰椎和骨盆提供了稳定的支撑。腹横肌如同一条腰带，紧紧包裹着腹部，而横膈膜和骨盆底肌则分别位于胸腔和盆腔的底部，共同维持着腹腔内的压力平衡。
表浅核心肌群则主要由腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，以及背部的竖脊肌等组成。这些肌肉更为显眼，它们不仅负责动作的方向和力量传递，还使得我们能够灵活地做出挺直、前弯、后仰及扭转等动作。
第二：为什么要重视核心训练？在健身过程中，或者是在某个训练动作过程中， 我们经常会听到收紧核心这四个字，因为这样可以稳定躯干来保持身体的稳定、提高动作的安全性。当然，在这个过程中，核心也会得到很好的训练。因此，在日常训练过程中，对于核心的训练也是非常重要的，其好处可以表现在以下几个方面。
1.提高提升身体平衡与稳定性
核心肌群作为身体的“稳定器”，通过锻炼这些肌肉，我们可以显著提高身体的平衡性和稳定性。这不仅有助于减少跌倒和其他运动损伤的风险，还能在各种运动项目中发挥更加出色的表现。
2.改善体态与姿势
在日常生活中，不良姿势往往会导致脊柱侧弯、骨盆前后倾等问题，进而引发腰背痛等健康问题。而核心训练正是通过强化这些深层肌肉，帮助我们塑造正确的姿势和体态，从而避免这些潜在的健康风险。一个强健的核心肌群能够让我们的身体更加挺拔，姿态更加优雅。
3.增强力量传递与运动表现
核心肌群在力量传递中起着桥梁作用。通过锻炼核心肌群，我们可以将下肢产生的力量更有效地传递到上肢，从而提高整体的运动表现。无论是跑步、跳跃还是举重，一个强健的核心都是不可或缺的。
4.减脂塑形与美化身材
在追求健康与美丽的今天，减脂塑形成为了许多人的共同目标。而核心训练正是实现这一目标的关键所在。通过锻炼核心肌群，我们可以燃烧多余的脂肪，收紧腹部肌肉，塑造出完美的曲线。一个紧致有型的身材不仅让人看起来更加健康自信，还能提升整体的气质和魅力。
5.保护内脏与减少损伤
核心肌群还为我们的内脏器官提供了必要的保护。强健的核心肌群能够减少外部冲击对内脏的损伤，降低因意外跌倒或碰撞而造成的内脏受损风险。
第三：如何进行核心训练？在了解核心肌群以及核心训练的好处之后，如何开始训练呢？说起来，从动作上来看，核心训练主要分别两种，一种是静态动作，比如经典的平板支撑，这类动作可以激活并刺激深层肌群，从而提高核心稳定性；另一种是动态动作，比如卷腹，俄罗斯转体，等，这类动作可以提高核心力量训练，并且可以修饰腹部形态。所以，当我们想要进行核心训练之时，可以从这两类动作入手来选择，当然也可以参考下面这组动作。
动作一：四点支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开屈膝，双脚脚尖踩地，膝盖离地，大小腿垂直保持身体稳定，保持核心收紧，保持动作，保持自然呼吸
动作二：支撑交替提膝
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚微微分开，脚尖踩地保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝，让膝盖靠近手肘动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：平板支撑
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
动作四：锯式平板支撑
在平板支撑的基础上，保持背部挺直，保持核心收紧，让身体有控制地前后移动保持动作连贯，做到主动控制，全程保持背部处于挺直状态，保持自然呼吸
动作五：平板支撑交替摆腿
在平板支撑的基础上，保持上肢稳定，双腿依次向外侧打开，然后再依次反方向还原保持动作连贯有节奏，保持背部处于挺直的状态，全程做到主动控制
动作六：侧支撑
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，下侧脚撑地保持身体稳定，保持核心收紧，保持动作，保持自然呼吸
在保证动作质量的前提下完成每个动作， 支撑类动作45秒左右，动态动作每个15-20次，动作间休息30秒，每次3-4组。
第四：相关注意事项除了训练动作以外，在训练过程中，还要注意一些细节，比如：
循序渐进：不要急于求成，一开始就做高难度的动作。应该从最基础的动作开始，逐渐增加难度和强度。保持呼吸顺畅：在进行任何动作时都要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。正确的呼吸方式可以帮助我们更好地发挥力量并减少受伤的风险。注意姿势的正确性：正确的姿势是锻炼效果的关键。在进行每个动作时都要注意调整姿势，确保每个动作都能够准确地锻炼到目标肌肉群。合理安排训练时间：核心肌群的恢复需要时间，因此我们应该合理安排训练时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
总结：综上所述，核心肌群在健身过程中起着举足轻重的作用。通过有效的核心训练，我们可以提升身体的平衡性和稳定性、改善体态与姿势、增强力量传递与运动表现、减脂塑形与美化身材以及保护内脏与减少损伤。因此，在日常训练当中，应该将核心训练纳入你的日常健身计划中。只有拥有一个强健的核心肌群，我们才能在健身的道路上走得更远、更稳。
作者：十月知行
