步入中年，女性在身材管理方面就会变得相对困难，而如何控制体重、保持身材以及如何对抗衰老这三件事可能会成为我们特别关注的事情。而这三件事又有着一定的联系，从外表来看，如果能够在中年以后保持紧致的身材就会让自己看上去年轻许多，然而，随着年龄的增长，我们又不得不面对一些事实，比如代谢水平的下降，肌肉的流失，压力水平的增加，等，这些都会让保持身材变得困难。
那么，女性到了中年，如何对抗衰老保持紧致的身材，从而让自己相对年轻呢？这还要从饮食、运动以及心态等方面说起。
第一：饮食方面良好的饮食习惯不仅是健康的前提，也是保持身材对抗衰老的重要因素，因为健康的饮食习惯会直接关系到日常总体热量的摄入情况，它可以让我们在保持健康所需的情况下，把热量摄入控制好，从而避免身材发福变胖的问题，所以，人到中年，想要保持身材，饮食就一定要注意，不过在控制饮食的过程中，就要注意以下几点：
1.控制饮食≠节食
控制饮食，我们一定要知道的是，它所控制的是全天总体热量的摄入，而是食物总量的摄入，所以我们不能把控制饮食等同于节食。盲目节食的行为虽然会让你在短时间内变瘦，但它是以牺牲健康和降低基础代谢率为代价的，从长时间来讲，节食不仅会影响健康，还会导致体重反弹的情况出现。
所以，在饮食上，要合理安排一日三餐，尽量选择低热量、高营养密度的食物，如全谷物、瘦肉、鱼类、蔬菜和水果。同时，避免高糖、高脂肪及加工食品，这些食物不仅热量高，还会加速皮肤老化。除此之外，还要注意控制进食总量的摄入，比如使用固定的餐具吃饭。
2.增加膳食纤维，促进消化
膳食纤维有助于改善肠道环境，促进消化，减少便秘，从而维持体重。富含纤维的食物包括豆类、燕麦、坚果、水果及蔬菜。每餐都应包含一定量的蔬菜，尝试用蒸、煮、炖的方式代替油炸，既能保留营养，又能减少油脂摄入。
3.补充抗氧化剂，对抗衰老
抗氧化剂如维生素C、E、β-胡萝卜素及硒等，能有效抵御自由基对细胞的损害，减缓衰老过程。多吃富含这些营养素的食物，如蓝莓、猕猴桃、菠菜、坚果和鱼类，特别是深海鱼富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康和皮肤保养大有裨益。
第二：运动方面对于减脂而言，运动的目的在于增加活动消耗，从而保持日常总体热量消耗的相对稳定，同时更可以让我们拥有健康的身体，所以在运动方面，不要忽视自己的喜好和能力而简单粗暴地去选择消耗大、强度高、难度大的运动形式，其实对于运动减脂而言，能坚持的那一个才是最好的。从运动形式的选择上，可以参考以下三种，从中选择自己喜欢的那一个。
1.有氧运动，提升心肺功能
有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能增强心肺功能，提高基础代谢率，有助于燃烧脂肪，控制体重。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，是理想的锻炼频率。
2.力量训练，塑造线条
对于保持身材对抗衰老而言，力量训练是最被建议的那一个，因为随着年龄的增长与运动量的减脂，我们的肌肉量就会慢慢流失，而到了中年以后肌肉流失的速度就会加快，肌肉的流失不仅会让基础代谢下降从而导致体重增加，还会让身材变得松弛走样，同时还会影响到骨骼的健康。而这些都可以通过力量训练得到改善。
因为力量训练非常重要的一个作用就是它可以通过对肌肉形成足够的刺激来为肌肉的生长创造条件，我们的肌肉会在外力的刺激之下发生轻微的损伤，然而身体会利用足够的营养和休息来修复损伤，在修复过程中肌肉就会不断生长。而肌肉的生长也会给我们带来各种好处，比如代谢的稳定、身材的紧致有线条感、骨骼的健康，等等，而这些正是对抗衰老保持身材的关键因素。
所以，在日常运动过程中，如果可以，建议大家把力量训练提上日程，开始阶段先从力所能及的运动开始，先以自重或小重量的方式完成，然后慢慢提升、慢慢扩展，当然，为了提高训练效率，要重视对大肌群（臀腿、胸背部、核心等）的训练，在运动的选择上，要特别重视复合动作（比如：深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、推举）。一般情况下，每周进行2-3次全身力量训练，每次45分钟左右的训练就可以。
3.灵活性与平衡性训练，预防跌倒
除了有氧运动和力量训练以外，在日常生活当中，我们还应该重视灵活性和平衡性的训练，如各种伸展运动、瑜伽等，这些运动能增强关节稳定性，减少跌倒风险，同时也有助于缓解压力，提升生活质量。
第三：情绪与睡眠除了饮食与运动以外，心态也会直接或间接地影响着我们身材的变化，心态积极年轻就会自然地选择年轻人的生活方式，而心态消极认为自己不再年轻就会选择偏向老年人的生活方式，而这样的选择则会直接地表现在我们的身材以及穿衣打扮上。所以，对于对抗衰老而言，保持心态年轻也很重要。比如：
1.心态平和，情绪稳定
面对身体的自然变化，最重要的是学会接受并欣赏自己。每个人都有独特的美丽，关键在于如何展现。保持积极的心态，认识到每个年龄段都有其独特的魅力，是中年女性保持自信的关键。对于减脂而言，不因为年龄而焦虑，也不因为体重而焦虑，保持积极的态更有助于体重的减轻与保持，因为平和的心态有助于平衡皮质醇水平，从而降低发福的风险。
2.重视睡眠，保持身材
良好的睡眠质量是保持年轻态的基础。成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间，充足的睡眠有助于调节激素平衡，减少压力，促进皮肤修复，让人看起来更加精神饱满。
总结：人到中年，虽然不再年轻、虽然身材发福的风险会增加，但我们也完全可以通过合理的饮食、科学的运动、积极的心态以及良好的日常习惯来改善，对于女性而言，也完全可以在这一阶段保持优雅的体态，对抗衰老，让年轻的状态保持得更久一点。
作者：十月知行
