在减肥的过程中，我们的目标不应该是只看体重，而是要看体脂率的变化，为了有效降低体脂率，就需要在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，但是，对于减脂人群而言，又不得不面对一个问题，就是减脂容易掉肌肉。肌肉量的下降，不仅会影响到身材的变化，还会影响到基础代谢，进而影响到减脂的效率。所以，在减脂过程中，如何留住肌肉则是我们非常关注事情。
那么，为什么减脂容易掉肌肉呢？在减脂过程中想要留住肌肉应该怎么做呢？
第一：为什么减脂容易掉肌肉？从减脂本身而言，我们都希望可以留住或者是提高自己的肌肉量，但是，在减脂过程中却很难做到这一点，因为减脂本身就是导致肌肉流失的一个重要影响因素，这还要从几个因素说起。
1.热量条件不足
说起来，减脂会掉肌肉的原因归根结底都与身体的能量平衡和代谢状态有关。减脂的本质是身体通过消耗脂肪储备来减少体重，但在这个过程中，如果没有采取适当的措施，身体可能会同时分解肌肉来提供能量。
这主要是因为，在减脂期间，身体可能会进入一种分解代谢状态，即身体需要分解储存的营养物质（如脂肪和肌肉）来获取能量。当热量摄入低于热量消耗时，身体就会开始寻找能量来源，而肌肉作为身体中的一种重要蛋白质储备，很容易成为被分解的目标。
2.蛋白质摄入不足
在减脂过程中，为了热量缺口出现，我们基本上都会控制日常总体热量的摄入，但是，在控制热量摄入的同时，很多人会忽视蛋白质的摄入。而蛋白质摄入的不足则是导致肌肉流失的重要原因。蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质，如果减脂期间蛋白质摄入不足，身体就无法有效地修复和增长肌肉，甚至可能导致现有肌肉的分解。
3.运动量不足或方式不当
运动不足或者是方式不当，也是导致肌肉流失的重要因素，在减脂过程中，不少朋友会采取极端的饮食方法，在营养不足的情况下，我们的身体会以增加疲劳感的方式来自我保证，在这种情况下，我们的运动量也会在有意或无意当中减少，如果缺乏足够的运动刺激，尤其是力量训练，肌肉就会逐渐萎缩和退化。
除了运动量的减少以外，运动方式的不当也是肌肉流失的一个重要原因，比如运动过度，有氧运动时间过长，等等，长时间的运动也会增加肌肉流失的风险。
第二：想要留住肌肉应该怎么做？如上所述，在减脂期间，肌肉流失的风险本身就比较高，或者说在减脂过程中，肌肉会流失也是不可避免的事情（对于大多数人来讲），所以我们要做的就是尽可能地留住肌肉，或者说是尽可能地减少肌肉的流失，此时应该怎么做呢？
1.足够的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉生长和修复的关键。在减脂期间，为了保持肌肉量，我们需要摄入足够的蛋白质。一般来说，每公斤体重每天需要摄入1.2-2.0克的蛋白质，这取决于个人的体重、目标和活动水平。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋奶等。在减脂期间，可以适量增加蛋白质的摄入比例，同时适当减少碳水化合物和脂肪的摄入量，以保持能量平衡。
2.重视力量训练
力量训练是刺激肌肉生长和维持肌肉量的有效方式。通过举重、俯卧撑等锻炼，可以刺激肌肉纤维，促进肌肉生长和维持。在减脂期间，每周进行3-4次力量训练，每次30-60分钟，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让身体在休息时也能消耗脂肪而不损肌肉。力量训练还可以增加肌肉量，提高身体的整体代谢水平，有助于减脂和塑形。
在力量训练过程中还要知道的是，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练，对于动作的选择来看，要更重视复合动作。
3.充足的睡眠和休息
睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时期。在深度睡眠状态下，身体会分泌生长激素等有助于肌肉生长的激素，同时修复受损的肌肉纤维。因此，保持充足的睡眠对于保持肌肉量至关重要。建议每晚保持7-9小时的高质量睡眠，避免熬夜和睡眠不足的情况。
4.适量有氧
有氧运动如跑步、游泳等有助于燃烧脂肪，从而增加日常热量消耗，来辅助饮食实现减脂的目的，但需要注意的是，过度的有氧运动可能会消耗肌肉储备，导致肌肉流失。因此，在减脂期间，应适度进行有氧运动，避免过度消耗肌肉。一般来说，每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟，可以达到燃烧脂肪的效果，同时不会过度消耗肌肉，具体情况还要根据自己的实际情况来安排。
5.足够的水分和营养素
水分和营养是身体代谢和肌肉生长所必需的。在减脂期间，保持充足的水分摄入有助于促进新陈代谢和脂肪分解。同时，除了蛋白质外，还应摄入足够的维生素D、B族维生素等营养素，这些营养素有助于肌肉健康和生长。在减脂期间，可以适量增加这些营养素的摄入比例，以满足身体的需要。
6.不要瘦得太快
减脂是一个需要耐心和坚持的过程。为了保持肌肉量，我们需要合理安排减脂速度和计划。一般来说，每周减重不宜超过1-2斤，过快的减重速度容易导致肌肉和水分大量流失。因此，在减脂期间，我们需要保持适度的热量缺口（300-500大卡左右），同时结合合理的饮食和运动计划，以实现健康、可持续的减脂效果。
7.其他建议
除了以上几点外，还有一些其他的建议可以帮助我们在减脂期间保持肌肉量。例如，避免长时间连续减脂，适当安排休息和恢复期；避免过度节食和暴饮暴食等不健康的饮食习惯；保持积极乐观的心态和情绪状态等。这些措施都有助于减少身体的压力和负担，促进身体的健康和恢复。
总结：总之，减脂时掉肌肉是一个普遍存在的问题，但只要我们采取适当的措施和方法，就可以有效地减少肌肉的流失并保持健康的身体状态。通过保证足够的蛋白质摄入、进行适量的力量训练、保持充足的睡眠、进行适度的有氧运动、补充足够的水分和营养以及合理安排减脂速度和计划等措施，我们可以在减脂的同时保持肌肉量并塑造出更加健康和美丽的身体形态。
作者：十月知行
