在想要变瘦之时，为了让自己在瘦下来的同时拥有更好的身材，就要以减脂为目的，也就是在瘦下来的同时，尽可能地留住肌肉，因为从某种意义上来看，肌肉就意味着是身材的线条，并且保持一定的肌肉量还可以维持基础代谢的相对稳定，从而降低反弹的风险。然而，在减脂过程中，肌肉流失的风险又相对较高，那么，为什么在减脂过程中肌肉流失的风险更高呢？为了在减掉脂肪的同时留住肌肉，又应该怎么做呢？接下来就聊一聊相关的话题。
第一：减脂期间，肌肉流失的原因我们知道，肌肉生长是有条件的，比如充足的营养、足够的刺激以及热量冗余。然而在减脂过程中，这些条件似乎都不能满足，因为减脂需要的是热量摄入＜消耗，所以，为了让自己瘦下来，肌肉就会成为减脂过程中的牺牲品，随着脂肪的减少肌肉也会慢慢减少，其原因主要有以下几点：
1.热量条件不足
减脂期间，我们会控制饮食，会增加运动量，为的就是让摄入＜消耗，然而当热量摄入不能满足身体所需之时，就导致身体缺乏足够的能量来支撑肌肉的修复与生长，同时还会增加身体分解蛋白质的风险，从而导致肌肉流失的风险增加。
2.蛋白质和碳水化合物摄入不足
蛋白质是肌肉合成和修复的关键原料。减脂期间，如果蛋白质摄入量未能相应增加，以满足身体对蛋白质需求的增加（部分蛋白质会被用来供能），肌肉流失的风险会进一步加剧。此外，低碳水饮食也可能促使身体分解蛋白质来提供能量，进一步加速肌肉流失。
3. 运动量不足或不当
除了热量条件和营养以外，运动不当和运动不足也是导致肌肉流失的原因所在。比如：过量的有氧运动，尤其是没有结合适当力量训练的情况下，可能会导致肌肉分解。有氧运动主要消耗脂肪和碳水化合物作为能量来源，但在缺乏足够蛋白质摄入和力量训练刺激的情况下，身体也可能会分解肌肉来提供额外的能量。
4.休息与恢复不足
肌肉在休息期间，尤其是在深度睡眠中，进行生长和修复。如果减脂期间未能保证充足的睡眠和适当的恢复时间，肌肉的生长环境将受到不利影响，从而增加肌肉流失的风险。
第二：如何在减掉脂肪的同时留住肌肉？如上所述，在减脂过程中，肌肉流失的风险本身就高，或者说肌肉流失几乎不可避免，而我们要做的其实就是在减掉脂肪的同时，尽可能地降低肌肉流失的风险，也就是让肌肉流失得更少一点，此时应该怎么做呢？
1. 合理控制热量缺口
减脂期间，虽然说热量缺口是瘦下来的前提，但也不意味着热量缺口越大越好，而是要合理安排，过快的减重速度往往伴随着大量的肌肉流失。所以，建议的热量缺口在300-500大卡之间，从减重速度上来看，每月减重目标设定在体重的1%-2%左右，这样既能保证减脂效果，又能减少对肌肉的负面影响。
2.优化蛋白质摄入
减脂期间，蛋白质的摄入量应适当增加，除了要满足肌肉生长和修复的需求之外，还要考虑因热量不足而分解的那一部分。一般情况下，建议的蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-2.0克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、奶制品等。此外，为了提高蛋白质的吸收效率，可以选择分餐制，将蛋白质摄入分散到一天中的多个时段。
3.结合力量训练
力量训练是刺激肌肉生长的关键。在减脂期间，应坚持进行适量的力量训练，以维持或增加肌肉量。力量训练不仅有助于保持基础代谢率，还能塑造紧致的身材线条。建议每周进行3-5次全身性的力量训练，重点训练大肌群，如臀、腿、背、胸等。
4.选择合适的碳水摄入
虽然减脂期间需要限制碳水化合物的摄入，但完全摒弃碳水并不明智。复合碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维和矿物质，有助于控制血糖水平，减少脂肪堆积。适量摄入复合碳水还能为肌肉提供必要的能量支持。
5.保证充足的睡眠和恢复
良好的睡眠习惯对于肌肉生长至关重要。建议每晚保持7-9小时的睡眠时间，并尽量在晚上11点前入睡。此外，适当的按摩、拉伸和放松练习也有助于肌肉的恢复和生长。
6.保持积极的心态和耐心
减脂是一个需要时间和持续努力的过程。保持积极的心态和耐心，避免急于求成，是成功的关键。制定合理的目标，逐步实施计划，并适时调整策略以适应身体的变化。
7. 监测和调整
减脂期间，定期监测体重、体脂率和肌肉量的变化至关重要。这有助于及时发现问题并调整策略。如果发现肌肉流失过快，可以适当减少有氧运动的强度或频率，增加力量训练的次数和重量。
总结：减脂期间肌肉的流失是一个复杂的过程，涉及多个方面的因素。通过合理控制热量赤字、优化蛋白质摄入、结合力量训练、选择合适的碳水摄入、保证充足的睡眠和恢复、保持积极的心态和耐心以及定期监测和调整策略，我们可以最大限度地减少肌肉流失的风险，同时有效促进脂肪的燃烧。记住，减脂的目标不仅仅是减轻体重，更重要的是塑造健康、紧致的身材线条和提高整体健康水平。
作者：十月知行
