好看的六块腹肌跟油腻的肚腩肉，你选择前者还是后者？好身材是每个人的追求，六块腹肌不是你想要就能拥有的。

为什么你很难练出腹肌？练腹腹肌的前提是低体脂率，男生体脂率要控制在18%以下，女生的体脂率要控制在20%以下，结合科学的腹肌训练，才能练出六块腹肌。

下面小编分享减肚腩、练腹肌的三个关键步骤，坚持 90 天时间，可以减掉赘肉，同时打造迷人的腹肌线条。

第一点，控制卡路里摄入，均衡饮食。

1、三餐少吃高糖分、重油盐的加工食品，像那些罐头食品、腌制食品，它们可是腹部赘肉的“帮凶”，多吃轻加工、低油盐、高纤维食物，才能降低卡路里摄入。

2、吃饭先吃蔬菜，增加饱腹感，然后吃蛋白质类食物，最后再吃主食，注意控制食物的分量，每餐吃到七八分饱，可以控制胃容量。

3、三餐要定时，不要跳过任何一餐。早餐来一颗水煮蛋补充蛋白，搭配上全麦面包和一杯温热的牛奶，可以开启代谢，又能避免因为饥饿而在上午乱吃零食。

午餐吃八分饱，三分肉七分蔬菜的搭配，晚餐要清淡，一份清炒时蔬搭配少量的瘦肉，营养足够又不会给肠胃造成太大负担。

第二点，加强有氧运动，降低体脂率。

腰腹的赘肉只靠腹肌训练是无法减掉的，脂肪的燃烧是全身性的，你需要靠有氧运动来提升活动代谢，可以选择广场舞、开合跳、慢跑、游泳、跳绳等，每周累计150分钟以上，可以促进体脂率下降，缩小腰围。

第三点，全方位锻炼腹部，雕刻六块腹肌。

腹肌是由多个小肌群组成的，需要全方位锻炼，每天只做100个仰卧卷腹是无法练出腹肌的，我们可以选择不同的动作进行全方位锻炼，使腹部更加紧致，建议每周进行 2 - 3 次，可以雕刻六块腹肌。

最后分享一组练腹动图，学习动作标准轨迹，隔天训练一次，90天就能练出巧克力般的腹肌！

动作一、仰卧单车 进行10-15次，重复3组

动作二、侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，重复3组

动作三、坐姿屈膝收腹 进行10-15次，重复3组

动作四、俄罗斯转体 进行10-15次，重复3组

动作五、侧卧卷腹 每侧进行10-15次，重复3组

动作六、仰卧两头起 进行10-15次，重复3组