酸奶、泡菜、霉豆腐大家都吃过吗？这些美食经过微生物“变妆”后，不仅风味十足，营养价值也大不一样！
有不少权威顶刊发现，发酵食物可以帮助我们改善肠道菌群，降压与抗炎！[1-3]
可见，在日常饮食中加入些发酵食品，对身体健康是有益哒！营养又美味的发酵食品都有哪些呢？快来跟阿暖认识一下这七种吧~
发酵乳制品
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我们爱吃的酸奶、酸牛乳、奶酪等，都是牛乳经过益生菌发酵制成的。
“懂事的”益生菌们在发酵过程中，会慢慢的消灭掉牛乳中的乳糖，却不会伤害蛋白质、钙等关键成分。这点真的太适合乳糖不耐受的友友们啦~
有研究表明，发酵乳制品中的有益菌经过胃酸分泌后，仍有一部分会到达肠道，帮助改善肠道健康！[2]
根据膳食指南，我们每天都可以喝300ml的酸奶，或者吃20g的奶酪。注意要选择配料表干净，不加糖、代糖、香精等添加剂的纯正酸奶。
腐乳
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腐乳是豆腐经过自然发酵而成的特色美食，与豆腐比起来，有两点明显优势：
第一，腐乳中的B族维生素更加丰富。腐乳中的维生素B2比普通豆腐多出6~7倍，维生素B1与B12也显著高于一般食品[4]。这些营养有利于维持新陈代谢、促进肠胃蠕动~
第二，腐乳的营养更易吸收。经发酵后，大豆蛋白质的利用率从65.3%提升到了96%。[5]不过，腐乳含盐量比较高，大家每餐吃半块就差不多啦。
纳豆
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纳豆直接由黄豆发酵制成，是维生素K的优质来源。
有实验发现，豆类在发酵过程中，异黄酮活性有所增加，这对改善血糖控制和降低胰岛素抵抗有所帮助。[9]
并且从历史上看，亚洲人群的Ⅱ型糖尿病发病率是明显低于西方国家的，这可能与我们常食用发酵豆类有一定的关系。[9]
如果你吃不惯纳豆，也可以选择豆豉和豆瓣酱，一样是不错的发酵豆食！
发酵面食
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我们常见的发酵面食有馒头和发糕，它们是由经过酵母菌分解后的面团做出来的。
有实验发现，发酵面食的营养要比普通面粉更丰富！如馒头的蛋白质 ，就是大饼、面条的近两倍。[6]
并且发酵过的面食口感还会更柔软，也更易被消化吸收，很适合肠胃不好的人哦~
发酵菜
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生活中的发酵菜可丰富啦，酸萝卜、酸豆角、酸白菜...各种各样。
尽管这些发酵菜的总体营养水平不如新鲜蔬菜全面，但也多了不少有益成分！
比如酸菜，在发酵过程中，B族维生素和维生素K都有所增加。[7]还有研究发现，酸白菜对改善肥胖有一定的积极影响[8]。
我们一天吃20g发酵菜比较合适，大概就是一小碟的量，刚好能作为饭前的开胃凉菜！
发酵果饮
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我们最常见的发酵果饮是苹果醋。它在发酵过程中，会产生乙酸、多酚类营养，对降糖、降胆固醇都有辅助作用！[10][11]可以在饭前来一小勺。
还有一种常见的发酵果饮，是无酒精的圆叶葡萄酒（划重点，“无酒精”！）
实验发现，这种葡萄酒中含有抗氧化剂白藜芦醇，以及鞣花酸、花青素等多酚类物质，对降低炎症水平和氧化应激反应有一定的效果。[12]适合女生哦~
发酵茶
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这里的发酵茶特指黑茶，因为只有黑茶的在发酵过程中，有微生物的参与。
有一项纳入了1923名中国成年人的研究发现，喝黑茶的人，要比和红茶、绿茶的人，患降低糖尿病和糖尿病前期风险的更低。[13]
专家指出，这可能是因为黑茶在发酵过程中，产生了更多生物活性化合物及衍生物。[14]
并且黑茶的咖啡因比绿茶少很多，我们白天喝一杯，不会影响夜间睡眠，恐失眠的朋友可以放心饮用~
你平时会吃什么发酵食物呢？
/ 参考资料[1].Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry 28, 601–610 (2023).[2].Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity.Ruisong Pei, Derek A Martin, Diana M DiMarco, Bradley W BollingCritical reviews in food science and nutrition 57 (8), 1569-1583, 2017.[3].Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.[6].《儿童常吃发酵食品好处多》深圳市市场监督管理局.2010.07.09[7].Health-Promoting Constituents and Selected Quality Parameters of Different Types of Kimchi: Fermented Plant Products.Anna Korus,Emilia Bernaś,and Jarosław Korus.[8].Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food.Kun-Young Park, Ji-Kang Jeong, Young-Eun Lee, James W Daily III[9].Antidiabetic effects of fermented soybean products on type 2 diabetes[10].Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study .[11].R Mohammadpourhodki, Sargolzaei M S . The effects of apple vinegar on fasting blood sugar (FBS) and glycosylated hemoglobin in patients with type 2 diabetes. 2018[12].Muscadine wine shows promise in improving aging skin. July 24,2023 by ASN Staff. Daily dose of dealcoholized wine enhanced skin elasticity in middle-aged women.[13].Tea consumption is associated with increased urinary glucose excretion, improved insulin resistance and reduced risk of dysglycaemia, in Chinese community-dwelling adults》[14]《中国8省数据：每天喝一杯这种茶，糖尿病风险降47%……》生命时报.2023.10.23
