这些年，人们越来越注重饮食健康，除了选择新鲜的食材、合格的调味品，还有一些烹饪习惯要避免。

避免烹饪习惯一 米反复淘洗

粮谷类食物是人体B族维生素的重要来源。B族维生素是人体必需的营养素，通常以辅酶的形式参与人体的各种生理活动，其缺乏会引起脚气病、糙皮病、口腔炎症等。

米饭是我国居民餐桌上重要的主食之一，一些人在淘米的过程中用力揉搓、反复淘洗，以确保下锅的米没有杂质。殊不知，这一过程损耗了大量B族维生素。

米粒外表面的糊粉层中含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等，这些营养物质（尤其是B族维生素）很容易溶于水。在反复用水淘洗的过程中，米粒表面的B族维生素会随着淘米水被弃掉，造成米粒中B族维生素含量减少。

实际上，在超市购买的大米制品都已经去除了灰尘和沙子。我国国家标准要求，100克优质大米中无机杂质的含量不得高于0.02克，这相当于1粒米的重量。也就是说，我们从超市、粮油店购买的大米已经没有什么杂质了，在烹饪的过程中不需要再反复淘洗。

有实验表明，大米经过2~3次淘洗，无机盐损失15%左右，蛋白质损失10%以上，维生素B1损失30%～60%，维生素B2和烟酸损失近25%。我们在淘米时，只需要轻柔地淘洗1~2次，冲干净米上的尘埃即可。

米粒中的B族维生素非常容易溶于水，还特别怕高温，故淘米时应选择冷水，并避免用流动的水淘洗；烹饪过程中还要避免长时间保温加热，且不要加碱。在超市选购米时，建议多选择保留了谷皮、糊粉层和谷胚等天然部分的全谷物。

避免烹饪习惯二 煮粥、炒菜加碱

米面和蔬菜有一个共同的特点，就是喜酸怕碱。很多人在煮粥的时候会加一些碱，这样可以使粥熟得快些，口感更软糯些。但从营养学角度看，这样做是不科学的。食用碱既可以促进蛋白质和水之间的作用而增加蛋白质的溶解性，也可以使淀粉微粒散开（这是加碱煮的粥口感更黏稠的原因）。

然而，煮粥所用的五谷杂豆除了可以提供碳水化合物、蛋白质和矿物质外，还含有丰富的维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素C等，而这些维生素都非常怕碱；在碱性条件下加热，基本上会把粥里的维生素都破坏掉。研究发现，煮粥加碱会使粥中75%以上的维生素B1损失掉。此外，在熬粥的时候加一些粗粮，目的是增加膳食纤维的摄入，减慢消化的速度，使餐后血糖升得慢一点；然而，加碱后，粥中淀粉的糊化程度会升高，基本和白米粥差不多，这样也就失去了吃粗粮的意义。

在炒菜时也有类似的情况，蔬菜中含有丰富的维生素C和植物化学物，如果在炒菜的过程中加碱，也会将维生素C和植物化学物破坏掉。

避免烹饪习惯三 煎炸

食物用油煎炸后，色、香、味变得更加诱人，但从营养和食品安全的角度来看，不宜过多采用煎炸的方法。

煎炸的油温通常在150～300℃，在这样的高温下，食物的大部分营养素会被破坏掉。维生素C损失很多，维生素B2和烟酸损失大半，油脂中的必需脂肪酸大量损失，蛋白质的消化吸收率也大大下降。

除了营养素损失外，食物经过高温油炸后，会产生一些危害人体健康的物质。

食用油在高温作用下产生的油烟中含有苯并芘类物质，这是一种具有致癌作用的物质，易导致肺癌、胃癌等，油炸食物在浓烟环境中很容易被苯并芘污染。

淀粉含量高的食物，如土豆，经过煎炸高温处理后，很容易产生丙烯酰胺，这也是一种致癌物，具有神经毒性。

富含蛋白质的食物在高温煎炸的过程中会形成杂环胺类物质，具有致基因突变性和致癌性，尤其易出现在烧焦的肉类中。

同时，油本身经过长时间高温反复煎炸后，颜色变深、黏度增加，产生饱和脂肪酸和反式脂肪酸，长期食用可能会增加肥胖、心脏病、糖尿病等慢性病的风险。而煎炸的食物通常油脂含量比较高，属于高能量密度/低营养质量指数的食物，长期食用容易引起身体超重和肥胖。

科学地烹饪食物非常关键。《中国居民膳食指南（2022）》指出，我们在日常生活中要会烹、会选，学会选择和搭配食物，学习健康的烹调方法。不同类型的食物都有其对应的烹调方法，如叶菜类可以采用漂烫的方法，根茎类食物、肉类食物可以采用炖煮的方法。总的来说，建议大家在日常饮食中多采用蒸制、煮制和急火快炒等烹调方法，少用煎炸的方式，这样一方面可以留住烹调食物的营养，另一方面还可以保证食物的安全性。

内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——饮食的健康密码》

本书主编：

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 赵文华

国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

本文作者：

吕晨艳

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