痴呆症正在影响数百万人及其照顾者，而这一惊人的数字预计到2050年将会增加两倍。为了应对这一挑战，世界卫生组织（WHO）已制定了一个战略公共卫生行动计划，包括建立有组织的高质量痴呆症研究数据库，以及为痴呆症预防提供指南。
痴呆症是一种通常与衰老相关的、逐渐加重的大脑功能退化病症。尽管痴呆症的病因各异，越来越多的证据表明，最常见的两种类型——阿尔茨海默病和血管性痴呆，与饮食和生活方式因素有着密切关系，且这些因素在很大程度上可以影响疾病的发展。
你的饮食和生活方式可以降低痴呆症的风险科学研究表明，通过实施几种关键的健康生活方式习惯，你可以显著降低患痴呆症的风险。最重要的行动之一就是保持规律的体育锻炼。每周至少150分钟的运动已被证明有助于减少痴呆症、尤其是阿尔茨海默病的风险。定期运动的个体即便是已经表现出轻度认知障碍的成年人，其患痴呆症的风险也会相对较低。
此外，饮食的选择同样至关重要。大量研究表明，以植物为基础的饮食，尤其是富含水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和海鲜的饮食，能显著降低认知能力的下降以及痴呆症的发生。这种饮食方式通常被称为“地中海式饮食”，但它的原则可以适应各种文化背景和饮食习惯。
世界卫生组织还强调，要避免食用有害且可能引发炎症的食物，比如加工谷物（如白面粉、白米）、添加糖、过量的钠以及饱和脂肪（如黄油、肥肉）。特别值得注意的是，WHO并不建议通过服用维生素或补充剂来保持大脑健康，因为目前并没有确凿证据表明这些补充剂能够有效预防痴呆症。最有效的策略还是通过健康的植物性饮食，尽量避免摄入不健康的食物。
此外，戒烟和控制酒精摄入，尤其是对于那些已经有认知问题的个体，也被认为是预防痴呆症的重要措施。尽管证据有限，充足的睡眠、积极的社交关系和社会参与同样被认为有助于保护大脑健康。
心脏健康如何影响大脑健康？很多人可能未曾意识到，心脏健康和大脑健康密切相关。长期以来，我们知道阻塞心脏动脉的各种疾病和状况，也会对其他部位的动脉造成影响，尤其是大脑的血流。动脉是血液流动并向身体各个器官输送氧气的关键血管，而动脉损伤则会导致动脉堵塞，进而增加心脏病、心脏病发作、中风、外周血管病以及血管性痴呆的风险。
与此同时，阿尔茨海默病过去一直被认为是一种与心脏疾病不同的过程，因阿尔茨海默病患者的大脑似乎充满了缠结的蛋白质（即神经原纤维缠结）。然而，越来越多的研究发现，阿尔茨海默病痴呆症与那些常见的心脏病、中风、外周血管疾病和血管性痴呆的相同风险因素有着密切联系——例如肥胖、高血压、高胆固醇和糖尿病。
研究结果表明，具有这些心血管疾病风险因素的人患阿尔茨海默病的风险显著增加。同时，研究还发现，阿尔茨海默病患者的脑血流量显著减少，尸检分析表明，受到阿尔茨海默病影响的大脑中也常常发现严重的血管损伤。
血流和大脑健康的关联越来越多的研究认为，大脑的健康与血流密切相关，良好的脑血流有助于清除大脑中可能积聚并缠绕的管状蛋白质。因此，任何减少脑血流的因素可能增加阿尔茨海默病的风险，而任何能够增加血流的因素则可能降低这种风险。
这意味着，良好的心血管健康对预防痴呆症至关重要。如果你能通过健康的饮食和生活方式保持心血管健康，那么你也在为大脑的健康提供保护。心脏和大脑之间的紧密联系揭示了一个至关重要的事实——保护心脏的健康同样是保护大脑的健康。
生活方式改变的关键：保护大脑，防止痴呆即便是有痴呆症家族史的个体，特别是有阿尔茨海默病家族史的人，即便他们已经表现出轻度认知障碍（例如健忘或思维混乱），也依然可以通过简单的生活方式改变降低患痴呆症的风险。以下是一些推荐的生活方式调整：
每周至少150分钟的体育活动。采用植物为基础的饮食，每天至少摄取五份水果和蔬菜。避免摄入加工谷物、添加糖、过多的钠和饱和脂肪等有害食物。避免吸烟并限制酒精摄入。保持良好的睡眠质量，建立积极的社交联系，参与有益的社会活动。通过这些简单而有效的生活方式调整，你不仅能降低痴呆症的风险，还能为自己的心脏和大脑健康打下坚实的基础。随着对大脑健康的认知不断深入，改变生活方式将是我们面对痴呆症这一全球性挑战时最有效的防线之一。
