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吃对食物，衰老减速。

近日，《营养学前沿》杂志刊登我国新研究发现，每天摄入1.1克欧米伽3多不饱和脂肪酸（以下简称“欧米伽3”）能达到延缓衰老的效果。

欧米伽3藏在哪些食物里？《生命时报》结合研究，邀请专家为你解读。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

本文作者 ｜ 生命时报记者 施婕

这种脂肪有助延寿

欧米伽3具有一定的抗氧化作用，能减轻身体炎症，有助降低血脂、保护心血管，对大脑健康有益。

它同时是参与人体激素及内生性物质合成的必要营养素。不过，人体无法自行合成欧米伽3，必须通过饮食进行补充。

在上述研究中，北京体育大学研究人员从美国国家健康和营养调查数据库中筛选出2万名参与者，通过问卷收集了他们的饮食信息，计算出欧米伽3的总摄入量（包括α亚麻酸、DHA和EPA等）。

分析发现，欧米伽3摄入量与加速表型衰老（未老先衰或断崖式衰老）之间呈负相关。

具体来说，欧米伽3摄入量每增加一个单位，加速表型衰老平均减少0.071个单位，每天摄入量达到1.103克时，最有助于延长寿命。

新研究还发现，性别、年龄、种族和高血压等因素可能会影响欧米伽3的抗衰老效果。这意味着不同人群需要个性化饮食指导。

世卫组织推荐最佳摄入比

脂肪酸按其饱和程度，可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（含1个不饱和双键）、多不饱和脂肪酸（含2个及以上不饱和双键）。

多不饱和脂肪酸按照双键位置，又分为欧米伽3和欧米伽6两个系列。

欧米伽3主要包含α亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等：

其中，DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”；α亚麻酸是人体必需脂肪酸，在人体内可部分转化为DHA。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，成人每天欧米伽3的推荐摄入量为0.25~2克，上述研究提出的每天摄入1.1克处在推荐范围内。

现代人饮食结构中，欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，欧米伽3的摄入却很少，使得二者比例严重失衡。

根据世界卫生组织的推荐，欧米伽6与欧米伽3的最佳比例为4∶1。

因此，在合理补充欧米伽3的同时，还应控制欧米伽6的摄入量，使之达到黄金比例。

多吃这些食物，补充“长寿脂肪”

哪些食物里含有欧米伽6和欧米伽3？

欧米伽6常见于玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)、蛋类、乳制品中；欧米伽3存在于深海鱼、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃、松子等食物中。

想要在日常生活中增加欧米伽3脂肪酸摄入，专家建议在饮食上做到4件事。

每周都要吃鱼

国外一些研究提示，每周应该吃300~500克鱼。中国营养学会建议，每周至少吃两次水产品。

深海鱼种类很多，从重金属元素（主要是汞）风险低的角度，建议选择三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼等。

欧米伽3不饱和程度比较高，容易氧化，因此应该趁新鲜吃，避免高温长时间烹调，首选清蒸的方式，其次是炖煮，最好不要烧烤和油炸。

把两种油列入日常用油

将紫苏籽油、亚麻籽油作为日常用油。

亚麻籽油和紫苏籽油可以用来拌凉菜，但其味道不那么招人喜欢，可以考虑和香油等一起用。

吃坚果要控制量

核桃和松子热量较高，建议每天吃一小把（10克左右），如果只吃核桃，相当于2~3个。

朱毅强调，健康的生活方式、均衡的膳食模式，比强调单一营养素摄入更为重要。

而对高血脂患者来说，想要达到理想的血脂目标，除了在日常膳食中多补充欧米伽3脂肪酸之外，还需遵医嘱用药。