对于很多缺乏运动的女生来说，有臀但是不翘，就会让人产生下肢肥胖的感觉，再加上久坐导致臀部扁平，使得很多女生气质下降。

尽管很多女生会经常跑步，但是有氧运动只能帮助减掉臀部多余的脂肪，却无法塑造紧致、上提的臀部。只有加强臀部的力量训练，提高臀部肌肉张力，才能提高臀部线条，塑造出完美的翘臀。

下面就为大家推荐几个在家就可以进行的臀部锻炼动作：

动作一：徒手深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲被誉为练臀的黄金动作，深蹲不仅能锻炼臀部提高臀部线条，还能锻炼双腿改善腿形。

动作要领：

双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖朝外15-30度，双脚间距不同，对臀部的刺激程度不同；腰背挺直核心收紧，下蹲时先屈髋再屈膝，臀部后移至大腿平行于地面，充分感受臀部被拉伸，起身后收紧臀部，下蹲时吸气，起身时呼气；每组20次，做3-4组，组间休息20秒；

注意事项：

动作过程中腰背挺直，膝盖朝向脚尖的方向，避免内扣；重心在两脚掌中心，保证脊柱处于中立位；

动作二：箭步蹲

动作要领：

双脚间距略小于肩宽，保证双脚之间大概两拳的距离（提高稳定性），一只腿向前跨出一步，保持身体稳定，屈膝身体下沉，保持上半身垂直于地面，不要晃动身体；屈前膝至大腿平行于地面，后腿自然弯曲，稍停顿，感受臀部被拉伸，起身时前脚蹬地收缩股四头肌；每组15-20下，做3-4组，组间休息20秒；

注意事项：

前腿膝盖不要超过脚尖，前腿迈出后，身体下沉，只要保证上半身垂直于地面，膝盖就不会超过脚尖；后退膝盖自然弯曲，身体下沉时后膝盖不要触碰地面；

动作三：俯身后踢腿

这个动作可以更加孤立臀部，主要锻炼臀部上侧，可以使臀部更加饱满。

动作要领：

俯身双臂伸直置于肩部下方，双手间距略宽于肩（提高身体稳定性），一只腿屈膝支撑身体同时脚尖踮地，另一只腿悬空；腹部肌肉收紧，悬空的那只腿向后前方蹬出，完成一定次数后换另一只腿；每组15-20次，做3-4组，组间休息20秒；

注意事项：

下背部不要弯曲，全程核心收紧，身体不要晃动；动作幅度不要过大，以免拉伤大腿内侧；

动作四：俯身左右腿开合

这个动作和上一个动作一样，也是一个臀部孤立的动作，主要锻炼臀部外侧。

动作要领：

俯身双手以及一侧膝盖支撑身体，核心收紧，腰背挺直，支撑地面的大腿垂直于地面，臀部向后顶出，另一只腿向身体侧面抬起，做开合的动作；每组15-20次，做3-4组，组间休息20秒；

动作五：站姿左右腿开合

动作要领：

单腿站立，一只手扶住固定物，保证身体稳定；腹部收紧，另一只腿向侧方抬起至极限后缓慢还原（使用弹力带效果更佳）；每组15-20次，做3-4组，组间休息20秒；

注意事项：

保持身体正直，动作幅度尽可能大，速度尽可能慢；

以上训练量只做参考，个人根据身体状况实时调整，坚持做完以上动作，一次就能感受到臀部炸裂。

我是不介意荆棘的角斗士，希望我的分享对大家有所帮助，同时也希望大家多多点赞转发，谢谢