腹肌似乎已经成为好身材的标配，但即使这样，拥有腹肌的人还是少之又少，究其原因不外有二，一是体脂比较高，二是锻炼方法不当。对于前者，主要是通过饮食以及有氧运动+力量训练，这里先不做过多赘述，今天主要讲的是锻炼方法上的问题。

腹肌主要分为腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌，其中，我们主要练的是腹直肌和腹内/外斜肌，腹横肌在锻炼上述肌肉的过程中就会被锻炼到，不需要专门锻炼。

下面就为大家介绍几个非常实用高效的虐腹动作，全方位虐腹，轰炸腹部肌肉，虐出迷人的人鱼线和马甲线。

1.卷腹

这个动作主要锻炼我们上腹部，相比于备受争议的仰卧起坐，他对腹部的锻炼效果更好。

首先平躺下去将双腿弯曲，接着双手置于头部两侧（不要用手托着头部），当然也可以将双手环抱于胸部，然后腹部主动发力，肩部离开地面，上身向前卷曲，这时你会感到腹部有明显的挤压感，稍停顿，然后慢慢的下放身体，继续完成直到该组做完。

每组20下，有一定腹部锻炼基础的可以力竭。

2.跪姿绳索卷腹

绳索卷腹上一个很棒的动作，练腹肌一定不能错过，很可惜90%的人都没体会到绳索卷腹带来的腹肌撕裂感，绳索卷腹实际是通过肌肉主动的收缩锻炼到我们的腹直肌。

首先是髋关节的位置。动作开始时要先锁定髋关节，避免在卷腹的过程中身体前后移动，如果屁股坐在小腿上，卷福的程度就会就会降低腹直肌的收缩效率，锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股，大腿尽量垂直地面仅弯曲脊柱收缩腹肌即可（如图）。

其次是双手的位置。双手抓绳索的位置决定了力臂杠杆的距离，力臂越长，作用力越大，对腹肌的收缩刺激效果越好，所以双手抓绳索放置在额头处效果会好。把下巴缩回到胸口位置，手臂保持收紧，仅靠腹部收缩拉动绳索，这样即使在小重量练习时依旧可以获得很好的刺激感。

3.器械卷腹

收紧腹部的同时抬腿，并呼气。在做动作时要慢，集中精力使腹部发力，腿脚放松。停顿一秒钟，缓慢回到开始位置，并吸气。

注意事项：

手臂只是起到牵引的作用，不要靠手臂的力量拉器械使身体弯曲，而是应该先启动腹部，靠腹部收缩弯曲身体，从而挤压腹部；

在做这组练习时，选择合适的重量，避免过多负重导致受伤。

4.仰卧交替触脚后跟

这是一个练侧腹的动作。首先，平躺在瑜伽垫上，保持颈部放松，双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部贴紧地面。这是动作的起始位置。

然后，保持下背部贴地，收紧腹部一侧肌肉，驱动手指去触摸同侧的脚跟，同时呼气。

摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。两边交替重复动作。

5.绳索侧拉

这也是一个很棒的锻炼侧腹的动作。一般能使用到器械锻炼腹肌的动作效果都不错。

将绳索调到龙门架最高的位置，双手紧握把手，保持手臂伸直。要注意的是，手臂只是起到杠杆的作用，不要手臂主动发力，靠转体收缩腹部肌肉，从而带动手臂拉起负重。

动作幅度到最大时停顿一秒，感受腹部挤压感。

6.悬垂举腿

这是一个较为高级同时也是具有一定难度的腹部训练动作，主要针对下腹部，能够使腹部肌肉产生足够的泵感。

完成这个动作有三个要点，第一点就是保持上半身稳定，不要摇晃，动作要慢，避免依靠惯性抬腿；第二点是要把注意力放在腹部，腹肌主动发力，拉动大腿触碰胸部，这样才能很好的刺激腹部；最后一点就是腿尽量保持弯曲，这样能保证最大程度的刺激。

7.平板侧支撑

主要针对腹内/外斜肌。虽然是静态动作，但对核心力量的要求很高。当然你也可以尝试更高难度的动作，髋部主动触地，这样对侧腹的刺激效果更强烈。

注意事项：

首先，整个身体呈一条直线，收紧腹部及臀部；

然后就是肘关节的位置，应处于肩膀的正下方；

8.登山跑

这个练习可以锻炼下腹肌和腿部肌肉，用你的双手和双脚支撑地面，两手之间略比肩宽，略弓腰同时腹部收紧，抬起一只腿的同时将膝盖像胸肌靠拢，挤压腹部，然后伸直回到开始状态，两腿交替做。

9.平板支撑

相信大家对平板支撑都很熟悉了，它主要锻炼我们的腹横肌。

双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踮地，保持躯干伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

建议每组都做到力竭，每次做4组，组与组之间间歇不超过20秒。

以上就是我给这次给大家分享的几个腹部动作，如果每个动作都做，两组下来腹部应该就会有很强的灼烧感。来接招吧！

如果你也认为这几个动作不错，欢迎评论转发！谢谢✌️✌️