你有没有听说过“提肛运动”？一项听起来有点“羞羞”的动作，其实背后隐藏着对身体健康的巨大帮助。今天我们来聊一聊这个“低调却强大”的运动方式。
先说个真实故事——
张先生，45岁，是一家公司的中层，常年久坐、工作压力大，还因为痔疮犯了几次，被折磨得坐立不安。后来在医生的建议下开始每天做“提肛运动”，一开始他也觉得有些尴尬，不就是“夹屁股”嘛，真能管用？
但坚持了半年多后，他发现自己竟然有了很多意想不到的变化：上厕所更顺了，痔疮几乎不再复发了，连夫妻生活质量都提升了不少……这让他成为“提肛运动”的忠实粉丝。张先生说：“真没想到，这个动作看似简单没用，但效果却真真实实地发生在身体里。”
那么，“提肛”到底是什么？为什么会有这么神奇的效果？有哪些注意事项？是不是谁都能做？今天，我们就从多个角度，带你全面认识“提肛运动”这件“小事”。
一、“提肛”到底是怎么回事？
“提肛”，顾名思义就是通过肌肉收缩，把肛门往上提的动作。它的专业名称叫肛门括约肌锻炼，也属于盆底肌锻炼的一种，和女性常做的“凯格尔运动”类似，只不过适用于所有人——男女老少都能练。
说得通俗点，就是收紧肛门的肌肉，像你有便意却要憋住那种感觉，一提一松，就完成了一次“提肛”。
虽然动作简单、隐秘、不占空间、不费时间，但它背后的养生价值，真的是“深藏不露”。
二、坚持做提肛运动，有哪些实际好处？我们来详细展开一下它的“真功夫”：
1. 改善便秘，预防痔疮
很多人一坐办公室一整天，回到家肚子不通、排便困难。还有的经常蹲厕所蹲到腿麻也没拉出来，甚至因为排便过猛长了痔疮。
提肛运动能增强盆底肌和肛门括约肌的力量，促进直肠血液循环，肠道更有“动力”，排便也更顺畅。对于轻中度痔疮、肛裂、肛门松弛的人来说，坚持提肛能改善症状，减少复发。
张先生就表示：“以前老是蹲厕所半小时，现在提肛提久了，反而每天早上按时排便、通畅无比。”
2. 改善前列腺功能，男性更应坚持
男性过了40岁，很多人会遇到前列腺肥大、尿频、尿急等问题。提肛运动能加强骨盆区域的血液循环，对前列腺保健有积极作用。
一项国内研究表明，提肛运动能有效改善慢性前列腺炎的盆底肌紧张状态，缓解症状，减少复发几率。
此外，还有不少男性表示，坚持做提肛运动，性生活质量也悄悄变好了——更持久、更有力。这并不是夸张，而是因为提肛本质上就是锻炼控制肌肉的能力，增强性功能只是“顺便的效果”。
3. 预防漏尿、脱肛，女性产后尤其受益
对很多女性来说，特别是经历过自然分娩的妈妈，盆底肌可能已经“松垮无力”，导致产后漏尿、阴道松弛、子宫脱垂等问题。
提肛运动是“补救”的第一道防线。很多产后妈妈把它当成“隐形体操”，不影响带娃、不打扰生活，却悄悄把自己“提”回健康状态。
一位女性网友分享道：“我是在产后42天做产康检查时被建议开始做提肛运动的，开始没觉得啥，做了两个月，居然不漏尿了，而且性生活变得更有感觉。”
4. 增强核心肌群与气血流通
提肛不仅锻炼盆底，还能刺激“会阴”这个经络交汇的要点，连带改善气血循环、缓解下肢寒凉、腹部胀气等问题。
不少中医也提倡“提肛摄神、养气固精”，甚至有人将其视为养生之法。
你别看这动作小，其实也算是一种静态的“全身调节术”。
三、怎么做提肛运动才正确？别着急，方法非常简单，初学者照着下面这几个步骤做就行：
基础提肛法：
姿势不限：站着、坐着、躺着都可以，只要身体放松。收紧肛门：像你要“憋住大便”的感觉，慢慢收紧肛门、会阴。保持收紧3~5秒，然后慢慢放松，休息3~5秒。重复10~15次为一组，建议每天做3~5组。刚开始可能只能坚持2~3秒，没关系，坚持练就能进步。
四、提肛运动有什么注意事项？再简单的运动也要讲究方法，下面这几点，值得注意：
不能用力憋气：提肛时要自然呼吸，别像搬重物一样屏气，那样反而会增加腹压，可能伤害肛门。刚做完手术、痔疮急性期不建议练：比如肛裂出血、肛门肿痛等，要等恢复后再开始。饭后不要立即做：最好饭后半小时后再练，避免影响消化。不要追求“次数越多越好”，适度才是关键，初期每天三组即可。
五、哪些人特别适合坚持提肛？这个动作人人都能做，但对以下人群特别友好：
久坐上班族（缓解盆底肌退化）经常便秘、排便困难者痔疮人群或术后恢复期中年及老年男性（前列腺健康）产后女性（恢复盆底力量）有轻度漏尿、脱垂、性生活功能减退的人
六、除了养生，提肛还有点“养心”最后要说一个不太常被提到的角度：提肛是一种自我专注、调节情绪的方式。
现代人节奏太快，思绪太多，每天能有那么几分钟，专注在身体某个部位，练习“内在控制”，其实也在锻炼心神的稳定。
有不少人做提肛时，会搭配“腹式呼吸”、“静坐”一起练，几分钟就能感觉到身心安静下来，比刷短视频更解压。
总结一段话：提肛运动，简单、隐秘、不花钱，但好处却是实实在在。坚持下来，你可能不会立刻变成“超人”，但你会发现，排便通畅了，痔疮减轻了，夫妻生活顺了，精神气也足了。
就像张先生说的：“很多事不是看谁做得猛，而是看谁能悄悄坚持下去。”
每天几分钟，坐着就能练，不妨今天就试试看。哪怕一开始只是为了缓解便秘，说不定几个月后，你也会成为“提肛真香”的那一位。
