澎湃新闻记者 马作宇

迈开双脚跑步的原因有很多，其中一大部分都是希望通过“跑步”来减肥和减脂。

理想是美好的，可现实却是残酷的。不少人锻炼一段时间后却看不见效果，让原本信心满满的你，恢复过往的生活习惯，视减肥为不可能的任务。

实际上，利用跑步作为减肥手段并无不妥，但当中有些细节是值得注意的，如果忽略了，可能根本无法达到跑步减肥的目的。

一、运动后补充过剩

相信很多人开始跑步时，都可能会抱着“运动有消耗，应该可以用吃来犒劳自己”的心态。这句话本身没有问题，运动过后也确实需要补给，但是有些人会控制不住自己的嘴。

在不控制总热量的情况下，运动后的“补给”最终只会让运动无效，越跑越肥。

特别是运动后的补充，虽然时间点正确，但如果补充“过”，尽是吃一些垃圾食物，或是每天吃超过一天该摄取的热量，则会让你功亏一篑。

二、水分补充不够

运动过程中，补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失，流失体重1％的水分，体温会变高，也比较容易疲劳；损失体重3％的水分，就会影响运动表现。

加州州立大学一项研究指出，当运动员处于缺水状态，他们在重量训练时便会少做3-5组动作。这是因为，当身体缺水时，身体的荷尔蒙浓度也会降低，肌肉表现也会变差，从而也会影响到脂肪燃烧的效率。

那需不需要补充运动饮料？在美国跑圈有这样一种说法：

“主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖，运动过程中如有大量流汗的话，会同时排出钠，运动中就得补充运动饮料；如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动，并不一定需要”。

三、运动强度不足

一件事越做越上手，效率也会跟着提高。

刚开始跑步可能不到10分钟就想停下来，后来习惯后，要连续跑40分钟也不是问题，甚至可以看到身体、身形有明显改变。

这应该是很多人有过的经验。换句话说句话说，就是指身体已经产生“适应”，可以更有效率地完成运动，自然也就不用花费太多力气；相对地，身体、身形的变化也就没起初来得明显。

如果你遇到这种情况，就代表适时提高运动强度的时间到了。

四、燃烧的热量远少于你的想像

减重最常见的错误之一，就是认为大部分的热量消耗都在于运动。

这是非常危险的误解。于是，不少人会使用穿戴型装置记录每次跑步的距离、时间及消耗的热量。

虽然方便，但部分数据跟实际状况仍然会有差距，尤其是热量消耗，很多时候甚至属于“高估”的情形。

在美国肌力与体能训练协会大会上发表的一项报告显示，跑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30％。

五、跑步计划一成不变

长时间的有氧运动（以长跑为例）虽然能达到减脂效果，但运动时间长，并非所有人都能承受得了，即便是长跑爱好者，每天执行一样的训练，有一天也会感到枯燥、无聊。

其实，每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。

从开始到适应，跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。

这就是一般说的“稳定状态”，使你无法达成长期的减肥计划。

以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。

因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。

六、少了重量训练

对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。

体育用品制造商协会调查发现，将近80％的女性没有做重量训练的习惯，这或许是你的减重计划碰到瓶颈的原因之一。

《运动科学与医疗期刊》的研究也指出，相较于只做有氧运动的人，有搭配重力训练的人吃得较少，一天会少吃517卡。