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参考文献：
《蛋白质对睡眠质量的影响研究》，中国营养学会，2023年版
《睡眠生理学》，人民卫生出版社，2022年版
《褪黑素与人体生物钟调节》，《中华医学杂志》，2020年
你有没有这样的经历？夜里翻来覆去，怎么躺都不舒服，脑子里的烦心事像放电影一样过了一遍又一遍，天亮了才迷糊了一会儿。
白天顶着黑眼圈，喝再多茶、咖啡都没用，脑袋昏昏沉沉，做事没精神，脾气还变得暴躁……这可不是单纯的“没睡好”，而是睡眠质量出了大问题！
最近，哈佛的科学家们研究发现，蛋白质摄入与睡眠质量有密切关系，吃对了蛋白质，能让你睡得更香，甚至可以直接影响睡眠与觉醒的节律。这到底是怎么回事？今天就来给大家详细解读——如何靠吃蛋白质，让自己睡个好觉！
睡眠不好，到底是谁的“锅”？很多人以为，睡不好是因为压力大、心事多，这只是问题的一部分。真正影响睡眠的因素有很多，包括饮食、激素水平、神经递质的平衡、生物钟调节等，而蛋白质，恰好在这些环节中扮演了重要角色。
为什么蛋白质和睡眠有关系？原因很简单，蛋白质是由氨基酸组成的，而某些氨基酸，如色氨酸、酪氨酸，正是人体合成褪黑素、血清素、多巴胺等重要睡眠相关物质的原料。
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，被称为“睡眠激素”，它能帮助人体进入深度睡眠。而血清素是让人感到放松、愉悦的神经递质，它能稳定情绪，降低焦虑感，从而提高睡眠质量。
如果蛋白质摄入不足，或者摄入不均衡，可能会导致褪黑素和血清素合成减少，进而影响睡眠。这就解释了，为什么有些人越饿越睡不着，也说明了饮食结构和睡眠质量息息相关。
蛋白质吃不对，也会影响睡眠既然蛋白质对睡眠有帮助，是不是意味着吃得越多越好？答案是否定的。研究发现，蛋白质摄入过多，或者摄入时间不对，反而可能影响睡眠，甚至让人晚上更兴奋，半夜容易醒。
1. 睡前吃太多高蛋白食物，会增加肠胃负担很多人喜欢在晚上吃宵夜，尤其是烧烤、牛排、海鲜、鸡蛋等高蛋白食物，但这类食物在消化过程中会增加胃的负担，导致胃部饱胀感，从而影响睡眠。蛋白质的代谢需要能量，会刺激交感神经兴奋，让人更难入睡。
2. 高蛋白但缺乏色氨酸，可能导致“睡不着”并不是所有的蛋白质都能促进睡眠。蛋白质中只有富含色氨酸的食物，才有助于合成褪黑素。鸡肉、火鸡肉、牛奶、豆类、坚果、香蕉等，这些食物中的色氨酸含量较高，有助于改善睡眠。
3. 晚餐蛋白质来源单一，可能导致睡眠浅、易醒
有些人晚餐只吃肉类，而不搭配富含B族维生素、镁、钙的食物，这可能导致神经系统调节失衡，让人睡眠质量下降。深绿色蔬菜、全谷类食物、坚果、乳制品等，搭配适量蛋白质，更有助于稳定神经系统，改善睡眠。
如何科学地吃蛋白质，才能睡得更香？1. 晚餐适量增加富含色氨酸的食物色氨酸是合成褪黑素的关键原料，晚餐可以适量吃一些富含色氨酸的食物，比如：
牛奶：温热的牛奶能促进血清素分泌，帮助放松神经。
火鸡肉、鸡胸肉：这类肉禽类色氨酸含量较高，适量食用有助于睡眠。
香蕉：不仅富含色氨酸，还含有镁，可以帮助放松肌肉。
坚果（如核桃、杏仁）：含色氨酸，也富含镁，有助于改善睡眠质量。
2. 晚上避免过量摄入高蛋白、高脂肪食物虽然蛋白质有助于睡眠，但过量摄入会增加肠胃负担，导致睡眠质量下降。晚餐建议选择低脂、高蛋白的食物，如鱼肉、豆腐、鸡胸肉等，避免油炸、高脂肪的食物。
3. 搭配富含B族维生素和镁的食物B族维生素和镁有助于神经系统调节，减少焦虑感，提高睡眠质量。可以适量增加糙米、燕麦、菠菜、南瓜子等食物的摄入。
4. 适当补充优质蛋白，但避免过量蛋白质的摄入量因人而异，成年人每天推荐摄入1.0~1.2克/公斤体重的蛋白质，过量摄入可能会影响睡眠。
案例分析：一位失眠患者的改善之路前段时间，门诊来了一位50多岁的阿姨，长期失眠，晚上睡不着，白天没精神，甚至出现了记忆力下降、焦虑、血压波动的情况。她自述已经尝试了很多方法，比如喝安神茶、泡脚，但效果不明显。
仔细询问她的饮食习惯后发现，她晚餐喜欢吃红烧肉、炸鸡、火锅，而且不吃主食、不喝牛奶，水果也很少吃。分析后发现，她的饮食结构蛋白质摄入不均衡，缺乏色氨酸、B族维生素和镁，这可能是导致她长期失眠的重要原因。
我建议她调整饮食结构，晚餐减少油腻食物，增加富含色氨酸的鸡肉、坚果、香蕉、牛奶，并补充一些富含B族维生素的食物。一个月后，她反馈说睡眠质量明显改善，半夜醒来的次数减少了，白天精神也好多了。
总结：如何靠吃蛋白质睡个好觉？晚餐吃对蛋白质，选择富含色氨酸的食物，如牛奶、坚果、鸡肉、香蕉等。
避免睡前摄入过量蛋白质，尤其是高脂高蛋白的食物，如烧烤、油炸食品。
搭配B族维生素和镁，如深色蔬菜、全谷物，有助于神经系统稳定。
饮食均衡，避免蛋白质摄入单一，适量摄入鱼肉、豆类等多种来源的蛋白质。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
