米饭等主食作为碳水化合物的主要供给，为人类的生命健康保驾护航，不过关于米饭等主食的“有罪论”说法也很多：

“多吃主食死得更快”！

“吃得越多，死得越快，吃得越少，越能活得久”！

“米饭是最垃圾的主食”

......

俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，但想要健康长寿，一定要学会正确的吃饭！

近年来，米饭、面食和馒头等主食多次被推到舆论的风口浪尖。最近网上还流传着一种说法称“主食一换，癌死少一半”，主食的“威力”是不是真的这么大呢？

其实这个说法主要是来源于美国德州大学MD安德森癌症中心流行病学系主任、华人科学家吴息凤的团队发表在《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的一项研究，该研究指出吃太多高升糖指数的食物，会升高血糖，引起胰岛素的抵抗，从而导致肺癌风险上升。

研究人员对1905名新肺癌患者和2413名健康人群的饮食模式进行对比分析，结果发现，没有吸烟的受试者如果长期进食米面等高GI值食物，肺癌风险提高了49%。

图源：网络

不过，这项研究存在一定的局限性，受试者并不是黄种人，而是针对拉丁裔白人，而且本身属于回顾性研究，还需要进一步研究证实。

多吃主食死得快并非是空穴来风。

2018年《柳叶刀·公共卫生》发表的一项研究，调查了1.5万余名年龄为45-64岁的受试者，分析了主食与死亡风险之间的相关性，结果发现，当主食摄入超过70%或低于40%时，会增加死亡风险，也就是说主食吃多了或吃少了都会减寿。

而那些认为米饭是最差主食的观点，其实就是认为米饭吃多了会升高血糖，还可能会增加糖尿病的风险。

但升高血糖这个锅不应该只由米饭来背，米饭、面食和馒头等一类精制谷物都有相似的通病。过多地摄入精制谷物可能会有三大危害：

首先，会容易长胖。米饭、面食、馒头等精制谷物摄入人体后，消化吸收的快，饱腹感差，很容易吃多 ，增加肥胖风险。

其次，容易导致血糖指数过高，会增加多种疾病风险。米面、馒头等主食都属于高血糖指数食物，长期食用过多会增加糖尿病、心脑血管疾病、癌症及其他多种疾病风险。

最后，谷物中有丰富的膳食纤维、维生素和人体所需的微量元素等，而精制谷物中营养成分单一，身体健康获益较少。

既然吃主食有这么多危害，是不是说主食可以完全不吃呢？这也并不靠谱。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红指出，长期不吃主食可能会导致低血压、高尿酸血症、肾结石、电解质紊乱、骨质疏松、酮症、心律失常、疲乏等，还可能会抑制胰岛素分泌，增加糖尿病的发生风险。

科学的饮食不是完全拒绝碳水，而是要学会适量和均衡。

中国人爱吃主食是刻在基因里的，完全不吃主食既不健康也不科学。但怎样才能更健康地吃主食呢？这几个小妙招与你分享。

1、主食多样化

不少人习惯只吃一种主食，比如只吃米饭、面食或馒头，但只吃单一的一种精制谷物并不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三类食物，大家还可以用它们来替换掉部分主食。

没有经过精细加工，保留了完整籽粒的谷物，其实就是大家经常说的粗杂粮，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、大麦、干小麦、黑麦等等。

全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于增强饱腹感、促进肠胃蠕动、改善便秘、控制体重、降低肠道疾病风险等多种作用。

土豆、番薯、山药、洋芋、木薯等薯类不仅有丰富的淀粉，同时还有丰富的膳食纤维、多种维生素以及矿物质，适当用它们替换部分主食，有助于增强饱腹感、平衡血糖以及控制体重等。

杂豆是指除了黄、青和黑大豆之外的其他豆类，比如红豆、绿豆、豌豆、眉豆、蚕豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。

杂豆含有丰富的淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素以及矿物质，而且脂肪含量很低，有助于控制体重，稳定血糖以及降低心血管疾病风险。

2、顿顿有蔬菜

如今随着社会的发展进步，很多人一年四季都能吃上新鲜的蔬菜，建议要多选择深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，将不同蔬菜搭配起来吃，尽量保证顿顿有蔬菜。

3、天天有水果

水果中含有多种维生素、微量元素等，是一种高营养物质的食物，建议要选择适应季节性的时鲜水果，多吃不同种类的水果，保证天天有水果吃。

4、不要油炸吃

油条、炸馒头片等油炸食物尽量要少吃，高温油炸的食物可能会产生丙烯酰胺，增加致癌风险。

主食能够为人体提供碳水化合物，提供热量，保证人体的正常活动。不过，建议食用主食要保证多样化，保证顿顿有蔬菜，天天有水果，尽量不要油炸着吃。

参考资料：

[1] 《中国人离不开的精制谷物，是多种慢病帮凶还折寿！怎么健康吃？》.湘雅三医院健康管理医学中心.2022年08月10日

[2] 《主食吃多少关乎寿命！做到这 3 点，才能吃得更健康！》.科普中国.2023年05月24日

[3] 《关于主食，你了解多少？》.胡大一谈医说病.2023年10月26日

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