为什么步入更年期后很多中年妇女会莫名地出现盆底痛、阴道脱垂或者憋不住尿；为什么有些宝妈会出现漏尿、子宫脱垂或者憋不住尿、阴道松弛等问题。其实这一切都源于盆底肌受伤了。出现盆底肌松弛或者过度紧张从而导致盆底功能下降。因此，产后42天以及中老年女性，针对盆底肌肉训练很重要。

有的宝妈说，自己做了盆底肌训练却没有效果。那么，我们如何有效地进行盆底训练，达到事半功倍的效果。

一、时间和长度

建议盆底训练，尤其是家庭盆底训练，应该坚持每周3-5次，每天2-3次凯格尔训练，每次15-20分钟，以身体可以承受为前提，切不可三天打鱼两天晒网，否则一切都白费了。

二、先练慢肌再练快肌

日常生活中，慢肌在身体中占据主要的地位，一旦盆底肌受损，先练慢肌，慢肌的肌力提升之后，快肌也会相应地好转。盆底肌训练应该以宝妈可以最大承受度为基础进行训练，而不是感觉到累就停止训练，这是远远达不到效果的。最重要的是，在盆底功能完全没有恢复前，一定要坚持训练，不可随意停止，否则前功尽弃，盆底功能还会继续下降，所以要突破极限，坚持到底。

三、超负荷

慢肌的训练是通过不断增加盆底收缩的保持时间和反复收缩与放松次数来提高肌肉的力量和耐力，而快肌的训练则是通过最大程度的盆底收缩直至疲劳来调节。

四、盆底肌康复-恢复-再锻炼

一旦出现盆底肌功能障碍性问题，可以通过低频电刺激，生物反馈训练，凯格尔训练，阴道哑铃，以此促进盆底功能的恢复直至正常。当然，后期仍需要定期进行盆底肌训练来达到预防的效果。毕竟除了妊娠分娩，日常中常有各种因素导致盆底功能下降，比如肥胖、手术后、年龄、便秘等等。

五、持之以恒

盆底的锻炼绝不是一朝一夕能完成的，要不断坚持，而不是因短时间效果不显著而放弃。如果有孕育的计划或者已经步入中年或者生完孩子后迟迟不做盆底肌训练，那就开始行动吧。