自从疫情以来，很多留学生及海外华人在回国探亲路上，可以说是历尽艰难却总屡屡碰壁，现在总算是回国有望。眼看离春节越来越近，小悦相信很多朋友已经开始着手准备起来了，比如说对于回国政策的深入了解，各种信息的多方确认，回国行程的安排筹备。

很多朋友反映，每次回国都会经历严重的睡眠障碍，连续多日睡眠不足，有些人甚至达到了失眠的顶峰，每天平均睡眠3小时，最长连续60小时都无法入睡。

关于这种情况下的睡眠障碍，小悦认为主要有三种可能：

第一，心理压力倍增。抛开其他因素不谈，仅仅在当前这种状态下，回国本身就会引发焦虑：这次回国又要隔离多久呢？隔离环境会不会很差，隔离费用会不会很高？会不会在路上被感染，能否顺利回家？我到底要不要回去呢，不回去真的很想家人，回去又担心会出不来……仅仅是这些考量，就已经给了我们不小的心理负担了。正如我们在之前反复强调的，当我们身心无法放松的时候，没有办法进入深度睡眠，睡眠质量也就得不到保障，睡眠障碍的出现也就没什么好意外的。

第二，在长途飞机上如何安睡，是一个问题。或许可以说，从踏上归国航班的那一刻起，就已经为睡眠质量埋下隐患了。

第三，如果要排序，时差问题大概是很多朋友最大的困扰了。时差调不过来，想睡好觉，完全是痴人说梦。

针对以上情况，小悦接下来会给出一些合理建议，帮助大家提前做好准备。

保证飞机上的有效睡眠

虽然从调整时差的角度来说，如果你恰好是东行的，理论上是不太建议在飞行期间打盹的，但是根据很多人的实际反馈，小悦发现，不管时区怎么变，保证飞机上的有效睡眠，依然是有必要的。如果在飞机上能够获得一定的有效睡眠，之后倒时差的痛苦也能少一些。

不过，在飞机上入睡，别说是深度睡眠，就是打盹、小睡都不是一件简单的事儿。为了保证飞机上的睡眠质量，我们需要做哪些准备呢？

·如果你有喝咖啡的习惯

起飞的这一天，请一定控制自己，白天一定不要喝咖啡。

·衣着方面

记得穿上宽松的衣服和鞋子，并且穿上袜子，这样睡醒后穿戴也会更容易方便一些。另外，如果灯光让你难以入睡，可以提前准备眼罩。

·关于噪音

如果飞行中的噪音会干扰你的睡眠，可以随身携带降噪耳机或耳塞。小悦建议选择耳机，如果你也喜欢的话。因为有时候，我们需要听到周围发生的事情，耳机在这方面更灵活，也更舒适。

·睡觉姿势的调整

我们都了解，大多数的飞机座位并不适合睡觉，我们也会在无意间改变原有的睡眠姿势，但这并不是一个舒适的改变。你可能睡着睡着，突然就被惊醒了。对此，小悦建议大家可以准备一个旅行枕头，保证你的头和脖子可以在同一水平线上，减少颈部的压力。

03身体节律的调整——倒时差

大家可能都知道，地球根据自转，被划分为24个时区，当我们从一个时区跨越到另一个时区，就会产生时差——通俗点说，就是生物钟与周围世界不同步。通常来讲，每跨越一个时区，就需要一天的时间来调整生物钟，也就是人们常常说的“倒时差”。

我们为何需要调整时差？这是因为面对时区的突然切换，我们的生物钟并不能自行调节（我们的生物钟在一年中是逐渐变化的），随之而来的，就是身体的一系列节律会被打乱，比如正常睡眠受到明显干扰。

那么，我们可以做些什么，来帮助身体尽快调节适应呢？

·拒绝酒精

在飞机上这种低湿度环境中，多喝水，不喝酒，会是一个不错的调节方式。因为酒精会让适应时差变得更加困难，尤其在我们睡眠不足的时候。

·创造机会，让自己尽快进入状态

到达新时区的第一个早晨，醒来后尽快让自己暴露在尽可能多的光线下，这是为了给身体一个信号：亲爱的，新的一天开始了，尽情沐浴在清晨的阳光下吧，早安！

·饮食调节

BBC纪录片《睡眠十律》为我们提供了一种新思路——通过控制饮食时间，来重置生物钟。

如果说生物钟是用来调整作息的，那么食物钟就是用来调节进食、消化、营养摄取时间的，二者通常保持一致。所以，我们可以通过调整食物钟——饮食时间来倒时差。

具体来说，就是从抵达新时区的第一顿正餐算起，倒推16个小时，在这期间减少进食，然后等到目的地后，按照当地作息时间正常进餐。

我是小悦，希望今天的分享能够帮到大家。你是否也经历过回国后的睡眠障碍呢？或者你现在也有一些相似的纠结/困惑吗？期待和你一起分享讨论，说出你的故事，小悦等你来。