地中海饮食不限制食物，也不以减肥等特定结果为目标。相反，这种饮食计划提倡全谷物、有机水果和蔬菜、海鲜、豆类、坚果和橄榄油。
只有切实可行的饮食计划才有效。这意味着无论您去哪里（无论是去餐厅吃饭还是参加家庭活动），您和家人都可以采用这种饮食方式。地中海饮食风味多样，食物种类丰富，没有禁忌的食物种类，是最容易接受的饮食计划之一。
此外，它还具有许多可能的健康益处——从预防痴呆症、心脏病和 癌症 到潜在的减肥和预防 糖尿病并发症。
本文介绍了地中海饮食、如何遵循地中海饮食以及新手如何适应地中海饮食。
什么是地中海饮食？地中海饮食是一种饮食模式，包括居住在地中海周边国家（例如西班牙、希腊、意大利和法国）的人们的主食。它还注重就餐时的社区感——与家人和朋友一起进餐以及愉快的交谈。
地中海饮食者强调以植物为主的饮食方式，富含蔬菜和健康脂肪，包括橄榄油和鱼类中的 omega-3 脂肪酸。这种饮食以有益心脏健康而闻名。
“这种饮食富含水果和蔬菜、全麦、海鲜、坚果和豆类以及橄榄油，” 阿默斯特马萨诸塞大学名誉教授、博士、注册营养师 Nancy L. Cohen 说道。根据这个计划，您将限制或避免食用红肉、含糖食物和奶制品（尽管包括少量酸奶和奶酪）。
以这种方式进食意味着您几乎没有空间吃加工食品。当您看着盘子时，它应该充满色彩；与农产品相比，鸡肉等传统蛋白质可能更像是配菜，而农产品才是主菜。“这是一种有吸引力的饮食，人们可以终生坚持下去，”Cohen 博士说。
地中海饮食如何发挥作用？因为没有人设计地中海饮食，但它是某个地区人们在几个世纪中自然进化而来的饮食方式，所以没有官方的方法来遵循地中海饮食。它之所以受欢迎，是因为它是一种全面且不受限制的饮食方式。五个所谓的 蓝色区域 （人们寿命更长、患病率更低的地区）中有两个位于地中海城市（希腊的伊卡利亚岛和意大利的撒丁岛）。
地中海饮食的潜在健康益处地中海饮食因其健康益处而闻名，这可能与其高农产品含量有关。
事实上，按照地中海饮食，人们通常每天吃三份或更多的蔬菜和最多三份的水果。
这些新鲜、天然的食物含有多种抗病抗氧化剂，饮食中含有这些食物的人患病风险较低。然而，科学家并不知道这些优势是抗氧化剂还是其他化合物（或一般的健康饮食模式）造成的。
以下是地中海饮食对健康可能带来的一些益处。
更健康的心脏
这种饮食方式最著名的可能是它对心脏健康的益处，它在一定程度上通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险，并降低心血管疾病死亡率。
降低某些癌症的风险
同样，地中海饮食与降低某些癌症的可能性有关，如乳腺癌、结肠癌以及一些头颈癌。
心情更愉快，患抑郁症的风险更低
如果地中海式饮食能促使你多吃水果和蔬菜，你不仅会感觉身体更好，而且你的心理健康也会得到提升。研究表明，多吃生水果和蔬菜（尤其是菠菜、新鲜 浆果和黄瓜等深色绿叶蔬菜）的人抑郁症状更少 ，情绪更好，生活满意度更高。
另一项评论表明，地中海饮食方式可以有益于心理健康，并可能有助于减轻抑郁症状。
降低神经退行性疾病的风险
研究发现，地中海式饮食与更好的一般认知功能指标相关。随着时间的推移，这种饮食模式可能会减缓认知能力下降，降低患阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的风险 。
降低 2 型糖尿病风险并改善糖尿病管理
新兴证据表明，这种饮食方式可以为患有或有患 2 型糖尿病风险的人提供保护作用。首先， 一项研究表明，地中海饮食可以改善糖尿病患者的血糖控制，表明它是一种控制疾病的好方法。此外，另一项研究发现，地中海饮食可帮助 2 型糖尿病患者控制血糖水平、血压和身体质量指数 (BMI)。
减少骨关节炎并发症
由于其抗炎作用，地中海饮食还可以降低骨折、体重增加（会给关节增加压力）和残疾的风险。
地中海饮食可以减肥吗？作为全球许多文化的传统饮食方式，地中海饮食的主要目的并非控制体重。事实上，世界上最健康的饮食之一也有利于减肥。
一项评论调查了针对超重和肥胖人群的五项试验，发现一年后，遵循地中海饮食的人比低脂饮食的人减重多达 11 磅。（他们总共减掉了 9 到 22 磅，并且保持了一年。）但同一项研究发现，其他饮食也有类似的减肥效果，比如低碳水化合物饮食和美国糖尿病协会饮食。结果表明，“对于超重或肥胖的人来说，没有理想的饮食可以实现持续减肥。”
然而，地中海饮食可以成为一种多样化和包容性的减肥方法，它摒弃了噱头，不需要像其他饮食（比如生酮饮食）那样计算卡路里或常量营养素。而且由于强调健康脂肪，它也很令人满意。
研究人员指出，这并不是板上钉钉的事情，而是取决于你的饮食方式。即使是地中海饮食等健康饮食，份量大小和脂肪含量也很重要。
详细的地中海饮食食物清单在地中海饮食中，您将主要依赖以下食物并限制加工食物。
你可以选择喝少量到适量的红酒，吃一些黑巧克力。“适量”是指每天 5 盎司（oz）或更少（大约一杯）。不过值得注意的是，在这个饮食计划中，每天喝一杯葡萄酒并不是强制性的，如果你还没有喝酒，这个允许量也不是命令你开始喝。
虽然您不必计算地中海饮食的卡路里，但我们提供了以下食物的营养信息。
十大最值得吃的食物
应避免的食物
应避免的 加工食品包括：
冷盘、香肠和其他加工肉类咸味包装零食，如薯片和饼干加糖制作的甜品，如饼干、蛋糕和糖果啤酒和烈酒精制碳水化合物，包括白米饭和白面包精加工奶酪，例如美式奶酪或奶酪酱地中海饮食购物清单蔬果
苹果杏子芝麻菜鳄梨香蕉甜菜甜椒蓝莓西兰花抱子甘蓝南瓜卷心菜哈密瓜胡萝卜芹菜樱桃柑橘黄瓜日期茄子无花果柚子葡萄绿豆甘露羽衣甘蓝莴苣秋葵橄榄橙子桃子和油桃梨石榴土豆（红、白、甜）萝卜覆盆子草莓西红柿西瓜谷物
大麦面包（全麦）糙米荞麦碾碎干小麦蒸粗麦粉硬粒小麦法罗藜麦粟燕麦意大利面（全麦）玉米粥野生稻种子、坚果和豆类
杏仁巴西坚果白豆奇亚籽鹰嘴豆蚕豆亚麻籽榛子大麻种子芸豆扁豆松子开心果芝麻葵花籽核桃鸡蛋和奶制品
奶酪干酪鸡蛋希腊酸奶或原味酸奶低脂牛奶油
鳄梨油菜籽油特级初榨橄榄油葡萄籽油海鲜
蛤蜊鳕鱼螃蟹三文鱼扇贝虾罗非鱼金枪鱼饮料
苏打水或自来水葡萄酒（如果需要）为期 7 天的地中海饮食计划示例要了解地中海饮食是什么样的，请查看这张表格，其中包含了一周的餐食示例，包括零食创意。计划中列出了水果和蔬菜，请确保每天至少包含三份蔬菜和三份水果。
外出就餐时采用地中海饮食的 4 个技巧去餐厅吃饭？用地中海方式吃饭——这些建议会让你感到满意。
1. 优先选择蔬菜
地中海饮食注重蔬菜，因此要寻找以蔬菜为主的菜肴，这些菜肴通常位于菜单的开胃菜、配菜和沙拉部分。另一种选择是以沙拉或烤蔬菜开始您的用餐。要求他们放弃任何调料，而是淋上橄榄油。
2. 点鱼
如果你喜欢吃鱼，但又很难经常在家吃，那么当你在餐厅吃饭时，可以点鱼，因为厨师会为你烹饪。如果你在外面通常点红肉，这个方法尤其有效。选择富含 omega-3 脂肪酸的肥鱼。鲑鱼随处可见且容易找到，但你也可能在菜单上看到金枪鱼和鲭鱼。
3.限制饮酒
如果您喝酒，请不要喝玛格丽塔酒（一种用龙舌兰酒配制的鸡尾酒）或啤酒，而是偶尔喝一杯红酒，可以在用餐时适量饮用。其他时候，则完全避免喝酒，而选择喝加柠檬或酸橙角的苏打水。
4. 吃水果当甜点
在许多文化中，人们传统上吃新鲜水果作为甜点。大多数餐厅的甜点菜单上都没有新鲜水果，但你可以询问他们是否能为你端上一小杯水果来结束你的用餐。或者，完全拒绝甜点，回家给自己做一盘浆果或几片甜瓜。
地中海饮食初学者应牢记的 5 个技巧您可以咨询注册营养师，他们可以帮助您开始和坚持地中海饮食，但这些提示也可能会有帮助。
1. 选择健康的脂肪来源，不要摄入过多
通过限制大量红肉或加工肉类的摄入，并大量依赖富含单不饱和脂肪酸的食物，如鳄梨、坚果或橄榄油，您就可以保持较低的饱和脂肪水平。 这些脂肪不会像饱和脂肪那样导致高胆固醇。科恩解释说，健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油和坚果油。
即使脂肪是健康的，如果不注意的话，你的总脂肪摄入量也可能超过每日推荐量。目标是从脂肪中获取每日总热量摄入的 20% 到 35%，饱和脂肪占总热量摄入的 10% 以下。
2. 不要吝惜钙质
奶酪和酸奶可以提供钙，但地中海饮食中，只能适量食用。科恩建议寻找非乳制品的钙来源，例如强化杏仁奶、沙丁鱼、羽衣甘蓝和用硫酸钙制成的豆腐。
3. 在你的日程安排中留出时间做饭
虽然您不必在厨房里花几个小时，但您需要做饭，因为饮食的关键在于使用美味的新鲜食物。在培养这些技能的过程中，可能会有一个学习过程。
4. 编辑你最喜欢的食谱，让它们适合地中海饮食
显然，有了如此多种类的天然新鲜食物，用这种饮食法制作餐食就很容易了。而且你不必放弃你最喜欢的食物——它们可能只需要一些调整。例如，你可以选择堆满蔬菜的披萨，而不是香肠和意大利辣味香肠的披萨。你也可以在一顿饭中加入很多不同的食物。吃新鲜的水果和蔬菜可以让你在减少卡路里摄入的情况下增加餐食量。
5. 不要酗酒
地中海饮食的一个特点是社交和适量饮用红酒可能有助于这种饮食对健康的影响。但女性仍应坚持一杯，男性两杯。如果你的家族中有乳腺癌病史，要知道任何饮酒都会增加这种风险。在这种情况下，请咨询您的医生，了解什么方法适合您。
总结地中海饮食是一种有益心脏健康的饮食计划，强调全谷物、水果、蔬菜、海鲜和橄榄油等健康脂肪。您将享受美味多样的膳食，其中富含营养物质，有益于您的健康。入门很简单 - 在您的膳食中加入更多植物性食物和橄榄油，并注重社交、愉快的用餐体验。
文章来源：Jessica Migala，《每日健康》
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