以下是如何使用计算机、平板电脑、智能手机和其他电子屏幕来防止数码眼疲劳的方法。
关键要点：
眨眼不完整和不频繁，加上不健康的眩光和灯光，是造成大多数 CVS 的罪魁祸首。
儿童因过度使用屏幕而特别容易出现视力问题。
简单调整您相对于屏幕的位置和环境即可减轻或消除 CVS。
任何时间过长、强度过大的活动都会让人感到灼伤。如果在看电子屏幕的同时用眼睛做同样的事情，这种灼伤很可能会发展成美国验光协会所说的“近距离工作复眼问题”，也就是电脑视觉综合症（CVS）。
“试着把书放在腿上读一页，然后把书举到眼睛的高度，再读一页，”纽约州验光协会会长、纽约市私人诊所验光师 Viola Kanevsky 说道：“你会在短时间内感到眼睛开始灼痛。现在，每天看书的时间乘以八小时，再加上缺水、隐形眼镜，甚至可能还有口罩，让你无法喝足够的水，导致你呼吸时眼睛里会吸入有害物质。”
“那就是，”Kanevsky 继续说道：“CVS。”
CVS 也被称为数码眼疲劳，据估计，每天在设备上花费四小时或更长时间的电脑和智能手机用户中，四分之三的人都会出现一定程度的 CVS。预计到2024年底，全球互联网用户数量将达到55亿，而“典型用户”每天上网时间长达 7 小时（根据GWI的数据），仅上网时间，您就可能已经体验到了 CVS。再加上您其他的电子屏幕操作，CVS 几乎是不可避免的。
幸运的是，CVS 带来的不适感也有好的一面：这种症状不会严重损害眼睛，而且几乎完全可以预防。
什么原因导致 CVS？克利夫兰诊所眼科研究与评估中心（CORE）主任、眼科医生 Peter K. Kaiser 博士发现了屏幕存在问题。
“首先，当你盯着屏幕时，眨眼频率会减慢，这会导致眼睛疲劳和刺激，”Kaiser 博士指出：“其次，大多数显示器的色谱会偏向蓝色，这会影响大脑中控制清醒和睡眠的区域，以及褪黑激素的水平。”Kaiser 博士解释说，蓝光会干扰褪黑激素的分泌，使人更难入睡。睡眠不足会减少泪液分泌，进而对眼睛健康和舒适度产生不利影响。
而这仅仅是个开始。
纽约市纽约州立大学视光学院生物与视觉科学教授 Mark Rosenfield 博士发现， CVS 的痛苦程度可能与处理内容的难度成正比。重要的不是眨眼频率，而是眨眼的完整性。
“我们做过研究表明，在高强度工作时，眨眼时眼睑无法完全闭合，”Rosenfield 博士说：“这会导致眼球表面暴露在空气中，从而导致眼睛干燥。”
屏幕使用时间的延长似乎会增加眼部刺激。例如，2021年9月《 健康教育杂志》发表的一篇关于学术界CVS的报告显示，重度使用电脑五年以上的人，其 CVS 风险比重度使用电子产品不足五年的人高出18倍。
使情况更加复杂的是光线不足、电脑放置不当、室内空气干燥、佩戴不合适的眼镜、过度使用隐形眼镜以及不良的姿势所造成的不良影响。
CVS 的症状在第一批个人电脑问世后，CVS 开始出现。随着互联网以及后来智能手机的出现，这种现象的流行程度和严重程度也随之飙升。
目前，CVS 的症状大致可分为四类：
眼部症状：砂纸感、流泪、眼内异物感、灼热感以及眼睛干涩疼痛，这些都是 CVS 的典型症状。如果未能保证充足的湿度、光照和充足的休息时间，病情会恶化。
视力影响：视力模糊、聚焦迟缓、复视以及老花眼加深都是过度使用电子产品的短暂影响。（老花眼是指人们，尤其是40岁以上的老年人，无法清晰地看清近距离物体。）然而，更严重的后果甚至可能影响到2岁的儿童。
Kaiser 博士说：“对于儿童来说，过度使用电子产品会增加近视的发病率，这种疾病在大多数国家几乎已经达到了流行病的程度。”
近几年，研究人员将儿童近视率显著上升归咎于新冠疫情导致的近距离活动增多以及运动和其他户外活动减少。事实上，Rosenfield 博士撰写的一篇社论于2022年3月发表在《眼科和生理光学》（视光师学院期刊）上，指出疫情引发的生活方式改变是“近视患病率急剧上升，尤其是在中国开展的研究中”的原因。
眼外肌，即眼球外部的问题。长时间坐在电脑屏幕前或弓着背玩智能手机或 iPad，可能会导致头痛、颈痛、背痛和肩痛。不良姿势、肌肉紧张和缺乏活动都会导致这些与 CVS 相关的问题。
您现在可以做什么来缓解或避免CVS不过，CVS 的阴霾也有其一线希望。只要做好充分的准备，采取一些易于实施的策略，并注意眼部健康，即使是电脑成瘾者也能有效对抗 CVS 的毒害。
电子屏幕会以多种方式潜在地加重眼睛负担，其中一些可以通过改变设置或工作环境来解决。眩光，即来自屏幕的光线亮度——或来自附近光源的竞争——会使眼睛疲劳。分辨率低，即屏幕图像不清晰或模糊，也会导致眼睛疲劳。对比度低，即屏幕内各个图像彼此之间以及与背景之间难以清晰区分，也会迫使眼睛更加疲劳。
除了这些眼疲劳来源外，电脑本身发出的蓝光也会导致眼疲劳。许多研究人员一致认为，长时间接触这种高能照明会导致数码眼疲劳。如果蓝光扰乱人体的睡眠-觉醒周期，从而影响正常的泪液分泌，还可能导致其他视力问题。
你能做什么呢？有很多。以下是一些建议：
调整电子设备：将屏幕保持在视线以下
显示器摆放过高是CVS的警告信号，坐得太近也一样。这种过近的不舒服的姿势会迫使眼睛睁得比阅读时自然的“半睁”姿势更大。“显示器的位置是一个很重要的因素，”Kanevsky 博士说。
Kanevsky 博士建议确保显示器的顶部边缘至少低于水平视线15到30度，屏幕中心位于4到6英寸（10到15厘米）之间，低于直视视线15到20度。如果显示器的顶部边缘超过眼睛高度哪怕只有10厘米（接近4英寸），就更有可能加重CVS症状。
“在正常情况下，比如把书放在腿上看书，你会低头看，眼睑会遮住眼球表面的四分之三，”Kanevsky 博士说：“所以，即使你不经常眨眼来补充水分，也只有一小块眼球暴露在外，从而限制了泪膜的蒸发量。”
相比之下，当屏幕抬高、眼睛睁开更大时，更多的表面会暴露在蒸发中。“这很重要，”Kanevsky 指出：“因为完全眨眼不仅能使角膜重新湿润，还会挤压眼睑内的腺体，释放油脂，防止泪液蒸发。”
此外，如果佩戴双光眼镜或渐进眼镜，则必须将头向后仰才能将阅读材料放在眼镜的下半部分。这可能会导致颈部扭伤或抽筋。
保持健康距离
研究证实，改变显示器与眼睛之间的距离可以使屏幕照明更加舒适。比较一下距离眼睛几英寸和五英尺远的手电筒。当距离较大时，穿过中间距离的光线有更多时间散射和衰减。电子屏幕也是如此。
一些研究人员，例如在2018年1月发表在《眼与视觉杂志》 （PDF）上的一篇论文中，建议将屏幕放置在距离用户1.31至2.46英尺（40至75厘米）的位置。其他一些研究人员，例如在2020年10月发表在《尼泊尔眼科杂志》上的一篇文章中，将理想距离设定为20至25英寸（50.8至63.5厘米）。无论如何，距离远有利于眼睛健康，而距离近的显示器则会加剧眼睛疲劳。
重新审视分辨率和字体大小
提高屏幕分辨率以锐化显示效果很有帮助，而且很容易实现。
在 Windows 10 和 11 系统中，关闭所有程序，重启电脑，点击“控制面板”，然后点击“系统”和“显示”。从下拉菜单中选择更高的分辨率。点击“应用”和“保留更改”以保存新设置。
对于 Apple 设备，选择“系统偏好设置”、“显示”，然后从选项中选择所需的分辨率。
不过请记住，更改分辨率会缩小字体大小，也就是单个字母的大小。因此，在更改分辨率时，您可能需要将文本大小改为更大的尺寸。
也请考虑调整手机的分辨率和字体设置。
降低亮度和眩光
眩光显然会让人感到刺激，眯眼也容易疲劳。某些高能蓝光 (HEV) 也是如此。HEV 是电脑发出的可见光波长最短的光，它会对控制晶状体形状的睫状肌以及眼睛的光感受器细胞造成负担。
切换到更友好的棕褐色或淡黄色色调有助于降低设备背景照明的眩光程度。大多数电脑都支持这种调整。
例如在苹果设备上，右键点击桌面，选择“显示设置”选项，打开“夜灯”开关。
同样，在 Windows 电脑上，打开系统设置（显示、通知和电源），选择“显示”，然后将“夜灯”转到“开”的位置。
考虑使用屏幕过滤器
尽管使用蓝光过滤屏幕来减少高能光的数量存在争议，但许多医疗专业人士认为添加防眩光过滤器具有真正的价值。
正如纽约州罗切斯特市的罗切斯特大学医学中心所建议的那样，这些滤光片可以增强屏幕对比度，使字符更易于阅读，同时通常还可以用作隐私屏幕。
保持眨眼意识
当你真正专注于一项任务时，很容易凝视，导致反射性眨眼减少。当任务涉及电脑时，眨眼也会变得不那么完整，这会使眼球表面更容易干燥。
Rosenfield 博士说：“正常情况下，当上眼睑向下滑动到与下眼睑汇合时，它会擦拭眼睛的前部，就像一个垂直的挡风玻璃刮水器，将一层泪液均匀地涂抹在眼睛上。”
研究人员尚不清楚为何电脑时间会扰乱这种正常的眨眼功能，但 Rosenfield 博士推测，大脑被迫在电脑前更加卖力地工作，会无意识地减少闭眼的时间。这额外的时间让大脑能够不受干扰地收集尽可能多的信息。
他还质疑，一些针对眨眼功能障碍的新解决方案——从警告眨眼频率过少的“眨眼警报”智能手机应用程序，到五秒不眨眼后起雾以引起立即眨眼的眼镜——不仅无用，而且可能适得其反。
Rosenfield 博士说：“当我们研究眨眼闹钟时，我们发现人们在等待智能手机上的提示音或闹钟时注意力非常分散，以至于他们无法完成正在做的事情并变得恼火。”
Kaiser 博士表示同意。“你不需要特别的闹钟，”他说：“你只需要定期起床，眨眨眼就行了。”
定期检查视力矫正
所谓的电脑眼镜或许可以缓解 CVS 带来的不适。这类眼镜与阻挡蓝光的眼镜不同，而是经过校准的处方眼镜，可以在距离电子设备最佳距离（20到25英寸）处提供最佳聚焦。
然而，许多视力专家表示，视力矫正疲劳的最大原因——佩戴错误的眼镜——只有通过安排全面的眼科检查才能解决。
“使用电脑工作时，你并不一定需要特殊的眼镜，但你确实需要与医生讨论最佳的镜片，”Rosenfield 博士说。
一些临床医生认为，对于 CVS 患者来说，市场上大量销售的防蓝光眼镜也是无害的，但没有必要。
“一个非常常见的误解是，蓝光阻隔眼镜很容易解决，但几乎没有证据表明它们除了帮助患有慢性偏头痛或脑震荡后综合症的患者之外还能发挥更多作用，”Kanevsky 说。
尽管 Kaiser 承认，一些防蓝光眼镜可能会稍微减缓一些患者的白内障进展，但他表示，“这些眼镜在其他方面似乎没有太大作用。”
事实上，现有研究表明，虽然蓝光眼镜可能有助于防止睡眠中断，但它们并不能直接防止任何类型的眼睛损伤。
话虽如此，Kaiser 和其他医学专家建议，如果长时间使用电子设备，最好不要戴隐形眼镜。隐形眼镜容易导致眼干涩（这本身就是 CVS 的隐患），而框架眼镜的风险则小得多。
改善您的工作环境
办公室或家里的环境照明应大致等于屏幕的亮度（即，一个不应比另一个亮），因为在黑暗环境下闪烁频率会变慢。
最好尽量减少明亮的顶灯，桌面照明应远离用户。确保室外自然光来自电脑用户的侧面，而不是前方或后方，也是很有帮助的。
当然，良好的姿势至关重要。坐姿端正，不驼背，不蜷缩脖子，有助于缓解CVS的肌肉痉挛和头痛。
限制儿童接触屏幕
很难确切地将电脑与儿童近视联系起来，但有强有力的间接证据，包括2021年发表在 《英国眼科学杂志》上的一份报告，该报告将青少年近视发病率的上升与疫情联系起来。该报告的作者认为，罪魁祸首是一个简单的事实：疫情期间，儿童上网时间激增，而户外活动时间却大幅减少。
这一发现是促使《美国医学会杂志·眼科杂志》在 2021 年 3 月的一篇社论中将 2020 年称为“隔离近视年”的几项观察结果之一。
电脑本身就存在风险，但智能手机对儿童的威胁可能更大。屏幕与眼睛之间的距离缩短、屏幕分辨率相对较低以及手持设备上文字的可读性较差，所有这些都增加了眼睛疲劳的风险。（而且，操作较小的屏幕几乎必然会导致不良的姿势。）
保持水分
环境因素——干燥的空气、通风风扇、静电积聚、尘土飞扬的环境以及户外刮风天气——都会加速眼睛干燥，从而刺激眼睛。务必随身携带液体并经常补水。如果可能，请在工作场所附近放置加湿器。一旦出现灼伤或不适的早期迹象，请立即滴入不含防腐剂的非处方眼药水。
Kaiser 说：“这些滴剂可以根据需要随时使用，没有任何问题。”
对于那些已经发展为干眼症的人，应该进行眼科检查，然后可能会建议使用处方眼药水或鼻喷雾剂。
休息一下，四处走走
对于儿童和成人来说，20-20-20 规则仍然是福音。
“每 20 分钟，休息 20 秒，看 20 英尺（6.096米）外的东西，然后眨眨眼，”Kanevsky 解释道：“更好的方法是，站 20 分钟，然后坐 20 分钟，同时保持屏幕低垂，并像看书一样向上倾斜，朝向眼睛。”
美国验光协会还建议长期使用电脑的人每连续使用电脑两小时后，应离开屏幕15分钟。
也可以考虑在短暂的休息时间里走走。2022年1月发表在 《BMC眼科》上的一项关于干眼症的研究指出，有氧运动与改善泪膜稳定性密切相关。该报告将有氧运动设想为一种“治疗干眼症的潜在方法”。
Rosenfield 说，他相信远离屏幕的时间，而不是锻炼，具有更大的治疗功效。
尽早结束使用屏幕
如果可能的话，不要一直玩电子产品到睡觉前。也不要把智能手机带上床，因为它会让你彻夜辗转反侧。相反，要遵守睡眠卫生的标准规则，远离卧室里的所有屏幕，保持夜间睡眠环境黑暗、安静、平和。
好消息：没有长期损害只要采取正确的预防措施并合理限制，CVS 的症状通常就能迅速缓解。正如 Kaiser 指出的那样，这种日益常见的疾病目前尚未造成人员死亡。
“除了刺激之外，电脑视觉综合症不一定会造成任何长期问题，”Kaiser 说：“即使你忽视了电脑视觉综合症，它唯一会发生的事情就是眼睛会疼。但这已经够让人恼火的了。”
文章来源：Susan K. Treiman，《每日健康》
免责声明：康加号致力于健康常识分享，内容根据公开资料编辑，版权归原作者；如有侵权请在线留言删除。文章旨在介绍健康科学进展，不能作为治疗方案；如需精准健康指导，请至正规医院诊疗。
