之前视频和直播，很多朋友看到罗夕夕说降低痴呆症风险， 饮食（吃深海鱼、浆果），锻炼，培养兴趣爱好（摄影，书房），适当补充补剂（维生素、钙片），一位粉丝朋友给罗夕夕发了很长的私信，说自己家庭情况很糟糕，20万的药是不可能用得起的，甚至PET-CT对它来说都是天价，但是父母都曾是痴呆症患者，是不是注定贫穷和疾病会跟随。
为了郑重回答这位朋友的问题，今天罗夕夕专门攥写这篇文稿。首先，虽然医疗检查和高科技干预可能花钱不少，很多科学有效的护脑方法并不需要昂贵的投入。饮食、锻炼和脑力训练，这些“低成本”手段，只要用对，就能为大脑健康加分。
一、痴呆症与生活方式痴呆症风险因素包括年龄、遗传、炎症、血管问题和高血糖等。虽然基因我们改不了，但生活方式却是我们可以掌控的“变量”。研究表明，健康的生活习惯能将痴呆风险降低30%-40%，而这些习惯并不一定需要花大钱。
二、低成本饮食：吃出大脑健康饮食是大脑健康的基石。好消息是，护脑食物不一定贵，关键是选对、吃对。
1. 主食：粗粮代替精粮：推荐糙米、燕麦、玉米、红薯等，富含膳食纤维和B族维生素，能稳血糖、护血管。2020年《The Lancet》研究指出，长期高纤维饮食降低血管性痴呆风险，因为它减少炎症和血糖波动。超市的糙米和玉米面比白米便宜，红薯更是“平民蔬菜”。
2. 蛋白质：豆类不输肉类：推荐黄豆、黑豆、豆腐、鸡蛋，富含植物蛋白和卵磷脂，支持神经功能。卵磷脂是大脑神经递质乙酰胆碱的前体，与记忆力相关，而豆类还能降低胆固醇。一斤黄豆几块钱，能做豆浆、豆腐，比肉类划算。鸡蛋虽涨价，但每天1-2个仍负担得起。
3. 蔬菜：深色优先，量大价廉：推荐菠菜、卷心菜、胡萝卜，含抗氧化剂（如维生素C、β胡萝卜素），对抗氧化应激。如Neurology杂志2019年研究发现，每周吃3次以上深色蔬菜的人，认知衰退速度减慢。不需要指定什么菜，买当季菜，比如冬天的大白菜、春天的小白菜，营养高又便宜。
4. 油脂：少而精：少量植物油（如花生油、菜籽油），避免动物油和反式脂肪酸。Omega3和单不饱和脂肪酸有益大脑，反式脂肪则增加炎症风险。也可以不用买昂贵的橄榄油，本地菜籽油就很好，每天控制在2-3勺。
5. 该省的地方省：比如，不吃加工食品如方便面、火腿肠便宜但高盐高油，不利大脑。不买饮料，自来水烧开就行，此外配合一些茶叶，其实就是“粗茶淡饭”。比外卖省钱，还能控制营养。戒烟限酒：烟酒伤脑，戒掉还能省钱。
三、低成本锻炼：动起来不花钱运动是护脑的“免费良药”，能提升心肺功能、促进血液循环，还能刺激脑源性神经营养因子（BDNF）分泌。经济条件有限时，这些方法最实用。
1. 快走：最经济的护脑运动：每天快走30分钟，心率达到轻微出汗的程度。2021年《Alzheimer’s & Dementia》研究显示，每周150分钟有氧运动可降低痴呆风险约35%。不需要健身房，小区里、公园里走几圈就行，穿双舒服的布鞋就可以了。
2. 简单体操：公园里抬腿、深蹲、伸展，每天10-15分钟。力量训练改善认知功能，尤其适合老年人。甚至在家里空地就行，不用器材。
四、低成本脑力训练：用脑不花钱保持大脑活跃是预防痴呆的关键，不需要昂贵的课程，日常小习惯就能做到。
1. 出门聊天，或者读报纸。借书看，或跟朋友聊家常，都是零成本。
2. 数字游戏：算24点、数独，或记电话号码。用纸笔自己写几个数字玩，不用买游戏书。
3. 日常习惯：偶尔用左手刷牙、走不同路线回家。找点兼职做，或者试着学做自媒体，都可以锻炼大脑。
六、常见误区：别走弯路只靠单一方法：光吃粗粮不运动，效果有限，综合调整才有效。
过度省钱：不吃肉不吃蛋导致营养不良，反而伤脑。
忽视身体信号：头晕、乏力还硬撑，可能适得其反。
经济条件有限并不可怕，只要用心调整生活方式，照样能降低痴呆风险。粗粮豆类喂饱大脑，快走爬楼强健身体，聊天算数活跃思维，这些方法简单、经济又科学。护脑是每个人的权利。从今天开始，每天吃一顿粗粮、走30分钟、算几道题，慢慢养成习惯。钱少不怕，心态好、方法对，大脑健康到老！
下期见，祝大家身体健康、脑力充沛！有问题欢迎留言哦。
