俗话说“一日之际在于晨”，如果一天中最高质量的学习时间在清晨，那三餐中最重要的就是早餐啦！
早餐种类越来越多，各色各样让大家挑花眼。
早餐吃好，可以帮人们快速补充能量，恢复精力充沛的状态。但吃不好却会带来很多健康隐患……
早餐雷区，伤你健康没商量01 不吃早餐
我们常说不吃早餐对身体不好，那究竟不好在哪里呢？
■不吃早餐易患胆结石。
经过夜晚的休息，胆囊中储存有胆汁，早上不吃早餐，胆汁未被利用，长时间储存、浓缩形成胆固醇结晶，长此以往，容易形成胆结石。
■不吃早餐容易血糖紊乱。
经过一晚上的消化吸收，身体内的糖原基本消耗殆尽，早上不进食，身体中没有足够糖分供能，容易出现头晕、迟钝、身体无力等低血糖症状。
■不吃早餐会增加患糖尿病的风险。
长期不吃早饭，直到中午才进食，容易引起胰岛素敏感性受损，血糖波动过大，增加糖尿病发病风险。
02 油炸食物当早餐
代表食物：油条、葱油饼、煎饼果子、炸蛋
在一众早餐中，油条可谓是独领风骚数百年。
但你知道吗？高温油炸可以让很多原本营养健康的食物，瞬间扣上致癌的帽子。例如，鸡蛋。
食物在高温油炸之下，不仅各类营养成分会被破坏，蛋白质和脂肪还会发生高温变性，进而易生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。
长期食用油炸食物，不仅加重肝肾代谢负担，引发心血管疾病，还易造成脂肪堆积，引发超重肥胖，还有致癌风险呀！
03 零食做早餐
代表食物：饼干、小面包
从营养学角度来说，非常不建议大家用零食来代替早餐。
以饼干为例，多数饼干为膨化食品，其中含有不少的植物油、白砂糖、钠，还有防腐剂、香精等添加剂。
这类食品虽然能为身体短暂提供能量，但是营养密度却很低，脂肪多为饱和脂肪酸，有些零食甚至还含有反式脂肪酸，维生素及矿物质含量也较低，不能满足身体营养需求。
此外，饼干及小面包的升糖指数较高，对稳定血糖也不太友好。
健康早餐这样吃01 早餐食物要适量
不吃早餐损伤身体，少吃不能给身体提供足够能量，多吃容易超重肥胖。
《中国居民膳食指南2022》中建议，对于健康人群来说，早餐：午餐：晚餐=3：4：3，其意为早餐所摄取的能量约占每天总能量的30%。
正常成年女性（轻体力劳动者）每日所需总能量约为1800kcal，早餐约摄入540kcal左右即可。
02 早餐食物要多种
健康的早餐要营养均衡，要含有人体所需的多种必须营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素及矿物质，还有膳食纤维等。
生活中几乎不存在一种食物能够包含所有的营养素，我们必须通过摄取不同食物来补充营养。
因此，我们的早餐所包含的食物种类要尽可能的丰富一些，谷类、蛋类、奶类、蔬菜、水果尽量都涉及。
满分早餐食谱①全麦面包+鸡蛋+酸奶/牛奶/豆浆+适量蔬果
全麦面包不仅可以为人体提供充足的碳水化合物，还含有精细面粉所缺少的维生素B及膳食纤维。
鸡蛋和牛奶含有优质蛋白质，牛奶还可以帮助人体补充钙。
水果蔬菜中含有丰富的维生素及矿物质。
②热汤面类
早上来一碗热气腾腾的汤面，补充能量又温暖身心！
煮面时可以把普通面换为荞麦面，配上适量蔬菜如菠菜、娃娃菜、青菜、油麦菜、西红柿、西兰花等，再配一个鸡蛋或肉类，以及适量水果。
③传统早餐类
去除果子、少盐少酱、多加蔬菜的改良版煎饼果子；
少油的葱油饼再搭配蔬菜；
白粥中加入山药/燕麦/杂豆成为杂粮粥；
这些传统早餐只需要稍微改良，也是营养丰富的早餐之选！
还在每天发愁早餐怎么吃、吃什么吗？
快来收藏今天的早餐知识吧，让大家避开早餐雷区，精力充沛每一天，营养健康一辈子！
参考资料：
[1]不吃早餐的坏处 疾病不请自来![J].《现代食品》,2016:105-106.
[2]莎伦(摘译).不吃早餐会増加心血管死门风脸[J].中华医学信息导报,2019:10-10.
[3]环球网.研究发现不吃早餐会增加患糖尿病风险[J].晚晴,2019:71-71.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022.
[5]孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）.
