49岁的老王体检查出来高血糖，医生千叮咛万嘱咐，一定要多运动、健康饮食，但老王置若罔闻，依旧我行我素，他的理由也很充分：偶尔一次还行，天天坚持也太难了吧？

现在查出血糖问题的人越来越多，其实相当大的一部分患者靠管住嘴、迈开腿就有机会逆转，没必要依赖药物。但最大的难题就是：坚持不下来！

日常生活中控糖的办法有很多，今天就给大家介绍一个“懒人福音”，不光是糖尿病患者，普通人也可以从中受益！

先喝汤再吃菜，

血糖稳了、体重轻了！

健康饮食，我们会在食物选择、烹饪手法、菜量多少、甚至吃饭时间上下功夫，但很少有人会注意到用餐的顺序。

2019年美国糖尿病协会大会的一个学术报告表明：吃饭顺序对血糖的影响至关重要，且对控制血脂、血压和体重有好处。

调整一下吃饭顺序就能达到控制餐后血糖的效果，比运动、节食更容易做到、容易坚持，效果也很不错。

日本的一个团队研究了333位2型糖尿病病人后发现，用膳食纤维-脂肪或蛋白-碳水化合物这个顺序吃饭，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动。

在指导患者调整用餐顺序后，研究人员跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。

国内也有网友现身说法，查出餐后血糖偏高且有胰岛素抵抗后，基本不运动，戒掉了零食，还是照常吃饭，每餐都吃饱，但是先吃菜，然后吃肉，最后吃主食，血糖指标有所改善，2个月也自然瘦下了5、6斤。

人的食量是有限的，先动筷的食物容易吃得多，最后吃的自然就少了。通过调整用餐顺序，能有效改善血糖、血脂、腰围等指标，不光糖尿病等三高人群受益匪浅，对于普通人来说，也能起到维持健康体重的作用。

正确吃饭顺序

饭前先喝汤

饭前喝汤或者半小时前喝一杯水，能够增加饱腹感，还能激活消化系统，促进唾液分泌，提高消化能力。

不过，千万不要喝太多，防止稀释胃液。尽量选择清淡的少油少盐菜汤，远离勾芡浓汤、肉汤，前者含有淀粉，后者高脂高油，都是伤身汤。

蔬菜要多吃

蔬菜富含膳食纤维，营养丰富，是增强饱腹感的不二之选，能减少后面高热量食物的摄入。不过，这里所说的蔬菜要清淡烹饪，尽量保留营养成分，高淀粉类蔬菜要少吃！

适量吃点肉

肉蛋类能提供丰富的优质蛋白，是不可缺少的一部分。等到汤、菜下肚后再吃肉，就能抑制食欲，避免一吃就很多。

主食做收尾

米饭、面条等碳水化合物放最后吃。如果干嚼大米饭咽不下，可以添加一些粗粮，或者把主食替换成土豆、红薯、山药等高淀粉蔬菜，饱腹感更强，还更利于血糖平稳。

聪明人都这么吃饭

除了顺序，用餐中的健康讲究也不少：

01

细嚼慢咽保健康

吃饭时应慢慢咀嚼，让食物充分混合唾液，有助于消化吸收。吃得越慢，留给大脑的反应时间越多，避免我们吃下过量食物。

老年人的消化功能较弱，一口饭最好嚼25～50次，在口腔内得到充分的咀嚼，才能减轻肠胃负担。

02

小碗小盘控食量

想要控制饮食的人，最好使用小号餐具或者分格餐盘。

餐具对我们的食量也能起到很好的控制作用。想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。分格的餐盘也能更直观看到吃了多少，加强我们对七分饱的感受。

03

专心吃饭品味道

很多人喜欢一边吃饭一边聊天、看视频，注意力被分散的时候，更容易不知不觉中吃撑了。正确做法是专心吃饭，可以在咀嚼的时候想想它是什么味道？是怎么烹饪的？可以帮助我们提高专注度，强化对饥饱的感知。

04

饭饱七分就放筷

当肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但总觉得还能吃两口，不过把饭菜拿走，也不觉得有遗憾，此时就是七分饱的状态。

从身体吃饱到大脑感觉吃饱，其实有一个20分钟的时间差。这中间如果没有放下碗筷，等于多吃了20分钟的饭，很容易吃到过饱。

换换顺序，这样简单的控糖法谁都能做到！但如果血糖问题大了，该运动的运动，该节食的节食，该吃药的吃药，还是千万别“懒”！