健身运动中，跑步是大多数人喜爱的运动。而跑步的时候，选择合适的里程至关重要。那么，跑步的人，每次跑几公里比较好呢？

对于平时缺乏锻炼，体能比较差的初学者来说，3 公里的跑步距离，是一个较为适宜的起点，这个距离不会让身体承受过大的压力，有助于逐步适应跑步的节奏和强度，让你获得一定的锻炼效果。

如果你有了一定的跑步基础，5 公里则是一个不错的选择。5 公里的跑步是一个黄金距离，既能达到较好的锻炼效果，又不会过于耗费时间和精力。

为什么是黄金跑步5公里？

跑步的时候，每次跑多长距离比较合适呢？公认的跑步距离是黄金五公里。5公里跑步大概耗时在30-45分钟左右，不会太长或者太短，对于大多数忙碌的现代人来说，这是一个相对容易挤出来的时间段。

从减肥效果来说，一个体重约 60 公斤的人，以中等速度跑步 5 公里，大约能消耗 300 - 350 千卡的热量。然而，如果体重增加到 70 公斤，消耗的热量可能会上升到 350 - 420 千卡，长期坚持可以达到不错的减肥目的。

而研究数据表明，跑步速度也是影响热量消耗的关键。快速奔跑时，消耗的热量会更多。比如，同样是 5 公里，慢跑可能消耗 350 千卡，而快跑则可能达到 450 千卡甚至更高。

从健身效果来说，5 公里跑步能够激活身体肌群，加强身体的供氧系统，促进血液循环，可以有效地提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力，减缓身体机能老化速度。

研究表现，每周坚持进行 2 - 3 次 5 公里跑步，能够显著降低患心血管疾病的风险，有效提升健康指数，平均寿命也会比别人延长4-5年。

从心理健康来看，每天5公里的跑步，是压力是释放，也是负面情绪的宣泄，在这个过程中，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，有效制造快乐因子。每次跑完 5 公里，你会感到心情愉悦、头脑清晰，拥有更积极的心态，去面对生活中的各种挑战。

从睡眠质量来看，每天5公里跑步的人，大脑得到了放松，往往会拥有更好的睡眠质量，晚上更容易呼呼大睡，不容易中途醒来。而高质量的睡眠可以让你白天拥有更好的精神状态，记忆力会更好，工作学习效率会更高。