想要拥有好的身材，除了瘦下来以外，还要让身材拥有紧致的线条感。变瘦，需要的是热量缺口的存在，所以我们要控制饮食来限制日常总体热量的摄入，也要配合一定的运动，为的是让减脂效率得到保证。在变瘦的基础上，我们还要为了身材而努力，此时需要的就是相关的针对性训练。从部位上来看，很多女士们更倾向于喜欢练自己喜欢的或者是想要练的部位，比如腰腹部和臀腿部，但是却容易忽视自己不喜欢的或者是不想练的部位，比如背部。

然而，从身材的角度来看，背部线条的好看与否会直接影响到整个身材的美观，紧致的后背部不仅让整个人看起来更年轻，还会让人看起来更瘦，我们也经常用“背薄一寸，年轻十岁”来容易背部对外形的影响。那么，如何让背部变薄呢？背部训练又起到什么作用呢？又如何进行背部训练呢？

第一：如何让背部变薄？

说起来，在减脂与塑形的过程中，我们总是很容易犯一个小错误，就是会简单地认为局部的训练可以减掉局部的脂肪，其中最典型的就是很多朋友会认为腹部训练可以减掉大肚腩，其实并不是，局部训练针对的是局部的肌肉，而非局部的脂肪，而想要减掉局部的脂肪需要的就是全身性减脂，需要的是热量缺口。

对于背部来讲，想要让背部变薄，首先要做的其实就是减脂，因为背部脂肪较多是背部变厚的主要原因，随着体脂率的下降，背部就会慢慢变薄。

除了减脂以外，还要做的就是纠正不良体态，也就是含胸驼背、肩内扣，体态问题也是导致背部看起来厚的原因所在，因为当双臂自然下垂之时，由于体态问题的出现，就会使得肩部、背部没有处在同一个平面，从而在视觉上让背部看起来更厚。

也就是说，想要让背部变薄，需要做的其实就是减脂+纠正体态。

第二：背部训练的作用

如上所述，在热量缺口不存在的情况下，背部训练并不能减掉背部的脂肪，因为它针对的目标是背部的肌肉，不过，我们却可以从背部训练过程中获得其他相关的好处。

1.降低肌肉流失的风险，稳定基础代谢，降低中年发福的风险

我们知道，随着年龄的增长，从大概30岁左右开始，肌肉就会流失，而肌肉的流失就会导致基础代谢进一步下降，这就会让我们在中年以后面临着发福变胖的问题。而背部作为全身的一个大肌群，对它进行规律的训练，可以帮助我们降低肌肉流失的风险，进而稳定基础代谢，降低中年发福的风险。

2.改善体态，让背部挺拔年轻

如上所述，导致背部变厚的原因除了体脂率较高以外，还有含胸驼背、双肩内扣的体态问题。之所以会出现这样的体态问题，是由于低头看手机或伏案工作的原因让我们长期处于双臂前伸的状态，这样就会让胸部肌肉变得紧致，而背部肌肉被动拉长，久而久之，不良体态问题就会出现。

背部训练可以通过锻炼背部肌肉的方式，帮助我们改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，从而让身姿挺拔，背部变得紧致年轻。

3.提高训练效率，让整个上半身都好看

从背部训练的动作上来看，多为复合动作，而复合动作的优势就在于，它可以让我们在锻炼目标肌肉的基础上锻炼到身体其他部位的肌肉，对于背部训练而言，可以让我们在锻炼背部肌肉的同时，让肩部、手臂、核心都得到锻炼，如此一来，可以让整个上半身变得紧致均匀。

​第三：如何进行背部训练

通过以上内容，我们可以了解到背部训练的好处，那么，如何进行背部训练，或者说要选择什么样的动作呢？接下来分享一组针对于背部的训练动作，我们可以参考并尝试。

动作一：直臂下拉

面对绳索，调整好身材位置，双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双臂向前向上举起，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，固定下肢，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：俯身杠铃划船

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身至自己能达到的幅度，然后让杠铃沿着大腿向下移动至膝盖下方保持身体稳定，保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，带动杠铃向腹部方向拉起动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：窄距下拉

坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手对握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向下拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：绳索面拉

面对绳索站立，调整好身体位置站立，前部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住横杆，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向上胸部拉动绳索，拉动过程中让大臂与躯干之间的夹角略小于90度动作顶点稍停，感觉肩后束与上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：俯身哑铃划船

俯身趴在上斜凳上（没有凳子可以俯身进行），腹部贴紧凳子表面，挺胸收腹，双臂各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

如果居家进行，可以将绳索动作用强力带代替，将杠铃动作用哑铃代替完成，在熟悉动作要领之后尝试训练，从能完成的动作开始，慢慢扩展直到可以完成整组训练，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

注意减脂期间，要控制好饮食，让热量缺口的出现成为可能，而不是完全依赖相关运动或者是某种训练来减脂，当然，无论目的是减脂还是塑形，都需要长期坚持。

作者：十月知行