又是一年端午佳节

碱水粽、白玉粽、花生粽、红豆粽、

八宝粽、豆沙粽、蜜枣粽、鲜肉粽…

光听名单，

是不是就已经垂涎欲滴了？

可是……糖友能吃吗？

能！

当然前提是，你的血糖控制得还不错（空腹血糖≤7.0mmol/L，随机血糖≤10.0mmol/L，糖化血红蛋白≤7.5%）；对于血糖略高的糖友，应严格控制进食量，并在进食粽子后根据实际情况适当增加运动量，以消耗掉多余的热量，避免血糖波动。

那么，糖友如何在解馋的同时又能稳住血糖呢，安心吃粽子的秘籍，请收好！

挑选合适粽子

糖友选粽需要技巧，建议自己动手包粽子，把握“三少一多”的原则，即少油、少盐、少糖、多纤维，可以将传统高热量、高糖分的食材，如咸蛋黄、五花肉、油腊肠、红枣、豆沙等替换成香菇、竹笋、萝卜干、栗子、瘦肉、蔬菜等高纤维、低油脂的食材，以紫米、芸豆等五谷杂粮取代糯米，并将包粽子的米量减少，这样包出来的迷你粽子既与众不同又美味健康。如果在市面上购买粽子的话，尽量挑选以杂粮杂豆为主的健康粽。

不宜贪多

粽子主要由糯米组成，糯米口味香糯黏滑，它提供的能量（糯米：350kcal/100g）与我们平时常吃的主食（蒸米饭：116kcal/100g；馒头：223kcal/100g）相比，相对较高。

因此，糖友吃粽子不宜贪多，可将一个普通大小的粽子，分成3~4份，与家人分享，浅尝辄止，感受节日的气氛即可。

此外，如果吃了粽子，那么其他主食（如米饭、馒头、面条等）的摄入量需相应减少，以保证全天摄入的总热量不变。

蔬菜搭配

缺乏膳食纤维是粽子的一大缺点，因此，糖友吃粽子时建议搭配一盘新鲜蔬菜，如凉拌菠菜、水煮油麦菜、清炒菜心等，尽量不要单独吃粽子。蔬菜富含多种营养素及膳食纤维，搭配食用能帮助肠胃蠕动、减轻消化负担，降低餐后血糖上升的速度，还能达到均衡饮食的目的。

细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于分散营养物质的负荷，延缓其吸收时间，有利于餐后血糖的控制。因此，糖友在吃粽子时，应延长进食时间，甚至要慢于吃米饭的速度，这样不仅减轻肠胃负担，还能避免多吃。

早餐或者午餐食用

吃粽子最好选择在早餐或午餐时间，这个时间段内方便控制总热量。不推荐晚餐吃粽子，尤其是睡前2～3小时不宜食用，以免引起血糖波动并增加胃肠负担、引起消化不良。

别“凉”着吃

放了几天的粽子，不少糖友拿起来就吃，以为硬一点的粽子升糖会慢一些。实际上，糯米彻底冷却会老化回生，尤其是含有大量饱和脂肪的肉粽，一旦变冷，荤油凝固，吸入荤油的糯米硬度也会上升，使肠胃负担加重。因此，粽子最好彻底加热后，再微微放凉一会吃。

无糖粽子也要适量

目前市场上出现了所谓的“无糖粽子”，糖友是否就可以敞开吃了呢？事实上，尽管无糖粽里面并未添加蔗糖，但糯米本身经消化后，依然会分解成葡萄糖。因此，糖友不能因为“无糖”二字，就对它放松了警惕，认为可以不计入总热量。

监测血糖

当美味的粽子下肚后，一定不要忘记监测自己的血糖，一般在进食两小时后监测，也可以在进食粽子前先监测一次血糖，这样才能知道血糖的波动情况，了解身体对粽子的耐受情况，做到心中有数。

总而言之，在血糖控制良好的前提下，只要控制好每天所需的总热量，合理搭配膳食，糖友也能享用美味的粽子，过个健康的端午节！