对于糖友来说，多吃蔬菜有着至关重要的意义。首先，蔬菜热量低、脂肪低，不会像高糖、高脂肪食物那样迅速升高血糖和血脂。例如，500 克的绿叶蔬菜仅有 90 千卡热量，而同等热量下，鲜豆类和根茎类蔬菜的量要少得多。

蔬菜中富含膳食纤维，它可以延缓肠道对食物中糖分和脂肪的吸收，使血糖上升速度更加平缓。同时，膳食纤维还能增加饱腹感，减少糖友因饥饿而过度进食的情况。

蔬菜也是维生素的重要来源。如胡萝卜含有大量胡萝卜素，能产生大量维生素 A，可大大降低癌症发病率；每 100 克丝瓜中含维生素 B1：0.04 毫克，维生素 B2：0.06 毫克，维生素 A：0.32 毫克，维生素 C：8 毫克。

此外，一些蔬菜还具有特殊的功效。比如大蒜有降血脂、防治动脉粥样硬化、抗肿瘤、降血糖、降血压等作用；洋葱中含有类似降血糖的药物 —— 甲苯磺丁脲类物质，可促进胰岛素分泌，降低血糖；芦笋所含的香豆素等化学成分有降低血糖的功效；马齿苋中的去甲肾上腺素能促进胰岛 B 细胞分泌胰岛素，调节人体糖代谢。

综上所述，蔬菜对于糖友控制血糖、血脂起着不可或缺的作用，是糖友饮食中重要的组成部分。

新鲜蔬菜上桌Fresh vegetables on table

叶菜类蔬菜，如白菜、菠菜等，确实是膳食纤维和维生素的优质来源。对于糖友来说，好处多多。首先，丰富的膳食纤维可以延缓食物在肠道内的消化吸收过程，从而有助于控制血糖的上升速度。比如，菠菜中的膳食纤维能增加饱腹感，减少糖友因饥饿而加餐的情况，避免血糖波动。同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，缓解便秘问题，对糖友的消化系统健康非常有益。此外，叶菜类蔬菜中的维生素含量丰富，如维生素 C、维生素 K 等。维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强糖友的免疫力，减少患病风险。以白菜为例，每 100 克白菜中含有约 31 毫克的维生素 C。

瓜茄类蔬菜，像茄子、冬瓜等，其水分含量高是一大特点。这对于糖友来说十分合适。高水分含量可以增加饱腹感，同时又不会提供过多的热量。例如，冬瓜的含水量高达 96% 以上，每 100 克冬瓜仅含有约 12 千卡的热量。糖友食用瓜茄类蔬菜，既能满足口腹之欲，又不用担心血糖会快速升高。而且，瓜茄类蔬菜中还含有一些对糖友有益的营养成分，如茄子中的维生素 P 可以增强毛细血管的弹性，对预防糖尿病引起的微血管病变有一定的作用。

菌藻类蔬菜，如蘑菇、木耳等，富含蛋白质和微量元素，为糖友提供了重要的营养支持。以木耳为例，每 100 克木耳中含有约 10.6 克蛋白质，同时还含有铁、钙、磷等多种微量元素。这些蛋白质和微量元素可以帮助糖友维持身体的正常代谢功能，增强免疫力。此外，菌藻类蔬菜中的一些成分还具有特殊的保健功效。比如，海带中含有丰富的岩藻多糖，这种物质属于可溶性膳食纤维，能够延缓胃排空和食物通过肠道的时间，从而大大延缓血糖上升的速度，有助于维持血糖的平稳。

根茎类蔬菜，如马铃薯、芋头，主要以淀粉为主，糖分较高。糖友在食用这类蔬菜时需要格外注意。如果吃了根茎类蔬菜，主食就应该适当减量。例如，土豆的淀粉含量较高，每 100 克土豆中含有约 17 克淀粉。这些淀粉在体内会代谢成多糖、双糖，进一步代谢成葡萄糖，从而引起血糖的升高。所以，糖友在食用根茎类蔬菜时，要限量或者用它们替代部分主食。同时，也要注意烹饪方法，尽量少放油，避免油炸、腌制等方式，以减少热量的摄入。

鲜豆类蔬菜，如扁豆、豌豆等，热量相对较高。以 70 克毛豆或者鲜豌豆就有 90 千卡的热量，而同等热量下，绿叶蔬菜的量要多得多。因此，糖友在食用鲜豆类蔬菜时应谨慎。可以适量食用，但不能过量，以免导致热量摄入过多，影响血糖控制。同时，在食用鲜豆类蔬菜时，也可以结合自身情况，适当减少其他高热量食物的摄入。

根据中国居民膳食指南，成年人每天摄入 300 - 500 克蔬菜。而对于糖友来说，由于需要限制水果的摄入量，因此可以相应增加蔬菜的摄入量，每天食用 500 - 750 克的蔬菜。

糖友增加蔬菜摄入量有诸多好处。

首先，蔬菜富含膳食纤维，能够延缓食物的消化吸收，使血糖上升速度更加平缓。例如，全谷物、杂豆类食物应占主食摄入量的 1/3，每日蔬菜摄入量在 500 克左右，高膳食纤维的摄入能够增加饱腹感，有利于减少碳水化合物的摄入，从而有利于控制血糖水平。

其次，蔬菜是身体获取维生素和矿物质的主要来源。糖尿病患者因体内的糖类、脂肪、蛋白质、水及电解质的代谢紊乱，不仅引起血糖的升高，还常伴肥胖、高血压、高脂血症等慢性疾病。蔬菜能量低、含糖量少、水分高，新鲜的蔬菜大概含水量在 90%，能够降低整体配餐的升糖指数，且富含丰富的维生素、矿物质及大量膳食纤维，同时还富含抗机体炎症反应、缓解慢性发生、延缓衰老的植物化学物，有助于辅助促进血糖平稳，降低血脂、血胆固醇、血压的异常，最大限度抑制体内炎症的发生及糖尿病眼病等并发症的出现。

深色蔬菜富含多种营养成分，对糖友的健康有着诸多益处。首先，深色蔬菜富含丰富的维生素，如维生素 C、叶酸、维生素 K、维生素 A 等。其中，维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强糖友的免疫力，减少患病风险。例如，每 100 克西兰花中含有约 51 毫克的维生素 C。叶酸对于糖友来说也非常重要，它可以帮助预防贫血、心血管疾病和神经系统疾病等问题。深色蔬菜还富含矿物质，如钙、铁、镁、钾等。这些矿物质对于骨骼健康、血液循环、神经系统等都有重要作用。以菠菜为例，每 100 克菠菜中含有约 99 毫克的钙。

此外，深色蔬菜富含抗氧化剂，如类胡萝卜素、花青素等。这些抗氧化剂可以帮助身体抵抗自由基的损害，有助于预防慢性病和癌症等疾病。例如，紫甘蓝中含有丰富的花青素，具有很强的抗氧化作用。深色蔬菜还富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘等肠道问题。膳食纤维还可以延缓食物中糖分的吸收，避免血糖升高过快，有助于糖友的血糖控制。

糖友的蔬菜摄入中，深色蔬菜应占一半。深色蔬菜包括深绿色、橘黄色、红色、紫黑色等多种颜色的蔬菜。深绿色蔬菜有菠菜、芥菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、韭菜等。这些蔬菜接受阳光照射时间较长，含有丰富的维生素 K、叶绿素、叶酸、维生素 C、膳食纤维、类胡萝卜素、钙、铁等营养素。橘黄色蔬菜有胡萝卜、南瓜等。胡萝卜富含大量胡萝卜素，能产生大量维生素 A，可大大降低癌症发病率。每 100 克南瓜中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 A、维生素 C、钙、铁等。红色蔬菜有西红柿、红辣椒等。西红柿富含维生素 C、番茄红素等营养成分，具有抗氧化作用。紫黑色蔬菜有紫甘蓝、红苋菜等。紫甘蓝含有丰富的纤维素和多酚类物质，能够降低血糖水平，有利于稳定血糖。总之，糖友应多食用各种深色蔬菜，以保证营养均衡，更好地控制血糖。

对于糖友来说，烹饪蔬菜时一定要谨慎对待用油问题。正如前文所提到的，控糖或者减肥吃蔬菜，千万不能放太多油。一汤匙的油就等于半两米做的饭，餐馆里的蔬菜虽然好吃，但往往油多，升糖照样厉害。

为什么油多会导致升糖呢？首先，过量使用油炒菜，会导致膳食摄入的脂肪含量过高。对于糖尿病患者而言，摄入过多的脂肪不仅会引起体内胰岛素的反应减弱，导致血糖水平不稳定，还会加重其他并发症如高血压、高胆固醇等问题。特别是脂肪含量高的油类如动物油、绿豆油等更应该避免使用。

其次，高脂饮食可能影响胰岛素的作用，进而影响血糖的调节。长期过量摄入植物油可能会增加患糖尿病的风险。油脂热量高，不管是花生油、大豆油、芝麻油还是猪油、牛油等，热量都基本在 900 千卡 / 百克上下。而大米热量是 360 千卡 / 百克，1 两生米可以蒸出 3 两米饭，一碗 2 两米饭的热量约是 120 千卡，相当于 13 克油，约一勺。这就是为什么总是强调糖友少吃油的关键，热量太高了。

那么，糖友应该如何正确用油呢？糖尿病患者炒菜应该使用低脂肪含量的油脂，如橄榄油、葵花油、玉米油等，适量使用。

膳食指南建议，每天油类提供的热量不要超过全天总热量的 30%。比如每天可以吃 1800 千卡的食物，油脂提供 25%，就是 450 千卡，可以折合成 50 克脂肪。炒菜用油别超过 25 克，因为我们每天要吃到鱼虾、肉、坚果等食物中都含有大量的脂肪，先刨除其中的脂肪，才是炒菜拌菜可以放的油。大约每人每天 20～25 克，大约 2 勺，如果不好掌握，建议用油壶，有刻度。

在选油方面，关键看成分。动物油中饱和脂肪比例比较高，植物油中，通常不饱和脂肪比例高。对身体有益的多不饱和脂肪存在于红花籽油、茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。需要严格控制量的饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。

吃油的时候，最好不要单吃一种，而是要巧搭配。比如早上吃凉拌菜可以加一点橄榄油或者亚麻籽油、芝麻油。中午炒菜，可以用豆油；晚上呢，可以用花生油、葵花籽油等。推荐 2 种油，玉米油中除了富含不饱和脂肪酸之外，还富含维生素 E、胡萝卜素等，对血管有保护作用。葵花籽油具有很高的抗氧化能力，对中老人的三高、心血管疾病、糖尿病等，都具有很好的调理作用。

此外，炒菜植物油别太热，植物油过热营养成分被破坏，过热的时候就会冒烟，也就是达到或者超过植物油的烟点了，而烟点是食用油口味和营养价值开始恶化的拐点。家里常备几种植物油，耐高温的（比如大豆油、葵花籽油）用来炒菜；不耐高温的（比如亚麻籽油）用来凉拌或者拌在肉馅里。判断油温有个小技巧，就是扔一片葱花在锅里，当葱花周围已经冒小泡了，油温就够了，可以下菜了。

糖友饮食清淡为宜，最为主张三种少油的烹调方式：凉拌、清蒸、炖，尽量不用油炸的方式。多采用蒸、煮、炖、拌等烹调方式，以此减少油的摄入。不食用油炸、油煎的食物。可以使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些 “润锅” 油，从而减少油的使用量。减少外出用餐次数，餐馆里的菜一般用油量比较多，有些商家使用劣质油，有害健康。