86种常见食物血糖负荷指数，建议收藏！

我们在之前的文章讲过，血糖的主要来源是食物中的碳水化合物，而不同食物含有的碳水化合物即使在“量”上相同，也会因为“质”的不同而导致对血糖的影响不同。为了衡量不同食物所含的碳水化合物有对血糖的影响，我们使用了“食物血糖生成指数（GI）”这一概念，并将常见的476种食物的GI值整理成表格（文章链接：）。

GI的定义是：含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值。GI值反映了相比葡萄糖，该种食物升高血糖的速度和能力。

但应当注意的是，不同的食物含有的碳水化合物比例是不同的。而GI的定义比较的是“每含50g碳水化合物”的食物，这意味着GI比较的食物的“量”并不相同。为了公平计算相同重量食物对血糖的总的影响，“食物血糖负荷（GL）”这一概念被提出了。其计算方法为：

GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）

GL分级和评价为：

GL大于等于20为高GL食物；

GL在11至19的为中GL食物；

GL小于等于10的为低GL食物。

- 举个例子 -

GL在衡量时使用的食物量是相同的。

举个例子，菠萝的GI指数是66，属于中GI生成指数，接近高血糖生成指数（70）.但每100g菠萝中只含有10.8g的碳水化合物，这意味着要给血糖带来相当于服用50*66/100=33g葡萄糖的影响，需要吃掉近一斤菠萝。

而西瓜GI指数为72，属高GI指数。但每100g西瓜中仅含有5.8g的碳水化合物，那么就意味着每吃掉860g西瓜，才会给血糖带来50*72/100=36g葡萄糖的影响。实际上，每100g西瓜会给血糖带来的影响只相当于5.8*72/100=4.2g葡萄糖的影响，其血糖负荷指数GL=4.2，属于低GL食物。

现将常见86种食物的血糖负荷整理附在文末，建议收藏以备日后查看。

- 关于GL -

近年研究表明孕早期膳食GL与妊娠期糖尿病发生有关[1]，膳食GL较高尤其是米类及薯类GL较高可能增加妊娠期糖尿病的发生风险。此外，高GI及高GL饮食还与卵巢癌的发病相关[2]。

从中医来讲，“甘入脾”，少食有益，但过食甘味则易伤脾满中，造成腹胀、腹痛、肥胖等症状。故魏玮教授常教导患者朋友饮食有节，不可过于偏嗜。对于糖尿病患者，尤其应注意将GI指数与GL指数结合来看，尽量食用血糖波动影响更小的食物，避免高GI高GL食物的摄入，更好地保护自己的身体。