到底是“早睡早起身体好”还是“睡得早逝的早?一边是人们根深蒂固的“早睡早起身体好”的传统观念,一边是在网络上传的沸沸扬扬的“早睡增加死亡风险”的言论,老年人究竟该如何选择?
事实上,“早睡早逝”这个说法最早是从一篇发表在《睡眠医学》杂志上的流行病学研究报告中流传出来的,这项研究跟踪了超过11万人,持续了9年,根据他们的睡觉时间,把他们分成了三类:早睡组通常在晚上6点到10点睡觉,正常组在晚上10点到12点之间睡觉,而晚睡组则是在午夜之后睡觉。
研究发现,比正常作息时间早睡或晚睡的人,面临死亡和重大心血管疾病的风险更大,特别是早睡组的风险更高,这个结论在网络上传的沸沸扬扬,也让人们开始紧张起来。
可仔细想就会发现,很多流行病学研究只能说明他们之间的相关性,而并不是说因果关系,也就是说,早睡与死亡风险增加之间存在关联,并不意味着早睡导致了死亡。
这项研究只看了大家上床睡觉的时间,没注意到底什么时候真正睡着了,早点上床不一定能早点睡,躺在那翻来覆去只会更焦虑,对睡眠也挺不好的。
此外,研究涉及21个国家,不同国家和地区的经济发展水平、医疗条件、文化习俗等差异巨大,这些因素都会对研究结果产生影响。通常寿命较长的国家,如北欧的,人们作息规律,而寿命较短的非洲国家,很多人作息不规律。
非洲地区经济不是那么发达,医疗条件相对落后,这本身就会导致更高的死亡率,除了“早睡早逝”的误区外,另一个需要澄清的概念是睡眠时间与心血管疾病风险的关系。
研究显示,对于平均61岁的参与者来说,睡眠质量与心血管疾病风险之间呈现出一种U型关系,最佳入睡时间段在晚上10点至11点之间,早于或晚于这个时间点,心血管疾病风险都会增加,这也就说明了,并不是睡得越早或越晚越好,而是要找到适合自己的睡眠时间段。
那么,究竟什么样的睡眠才是健康的睡眠?
美国哈佛大学医学的一项大型研究,分析了17万人的资料,研究表明了优质睡眠与降低死亡风险之间的联系。
保持良好睡眠的要点有五个:1.每晚保证7到8小时睡眠;2.一周内尽量不超过两次入睡困难;3.一周内失眠的次数不要超过两次;4.不需要依靠安眠药助眠;5.每周至少有五天醒来感觉精神饱满,其中每个因素计1分,总分5分。
结果显示,与得分0-1分的受试者相比,得分5分的男性预期寿命延长4.7年,女性延长2.4年,事实上好的睡眠习惯不仅有助于长寿,还能减少患多种疾病的风险。
得分在5分以上的受试者,整体死亡风险减少了三成,心脏疾病去世的风险少了两成一,癌症风险降低了近两成,因感染、神经退化或其它非癌症原因去世的风险则降低了四成,这些数据有力地证明了高质量睡眠对健康的重要性。
当然,人的生物钟不是固定不变的,它会随着岁数的增长而有所改变,年轻时的“夜猫子”可能会随着年龄的增长逐渐变成“早起的鸟”。
老年人的睡眠习惯也因此受到了生物钟变化的影响,很多人觉得“早点睡早点起对身体好”,但这可不是对所有老人都适用。对于一些老年人来说,过早上床睡觉反而会导致半夜醒来,难以再次入睡,影响睡眠质量,最终得不偿失,王大爷就是一个典型的例子。
王大爷今年68岁了,早早就退休的他在家也是非常悠闲,和以前在厂里面上面的忙碌形成了鲜明的对比,现在他最大的爱好就是在公园里面下下象棋,锻炼锻炼身体。
有一天,王大爷和棋友们的闲聊中聊到了大家几点睡觉的问题,有人说道了网上流传的”早睡早逝的说法,这让王大爷心中充满了疑惑,难道一直以来的“早睡早起”竟然是假的?
王大爷原本习惯晚上九点半就准时上床睡觉,但最近开始担心早睡会对健康不利,为了解开心中的疑惑,王大爷也是绞尽脑汁,看了很多的书还是未果,于是趁着儿子带自己体检的功夫来问一问医生。
李医生是一位经验丰富的医生,他用通俗易懂的语言向王大爷解释了老年人睡眠的差异性,专家强调,老人睡眠健康要看重的是睡得香,而不是只看睡眠时长。
为了让王大爷更好理解,李医生还提到一个病例,说到有个早早退休的张叔,天天晚上九点就睡,看着睡得挺早,实际上他总是半夜两三点就醒了,醒了之后就怎么也睡不着,这让他白天没精神,长此以往,血压也开始变得也不稳定。
李医生只好劝张叔把睡觉时间延后到十点半或十一点,这样一来,张叔再也没有两三点醒来过,并且晚上一觉能直接睡到早上六点,感觉精神都比之前好多了,王大爷这才恍然大悟。
虽然说“再睡早起身体好”,但可不是所有老年人都适合早睡,有些老年人反而需要适当推迟就寝时间才能获得更好的睡眠质量。
老年人什么时间上床睡觉才更健康呢?
就李医生所言,一般来说,晚上十点半到十一点睡觉最合适,这时间段老人睡得踏实,睡眠质量更好,当然这只是一个大概的范围,并不是说每个情况都这样,每位老人的健康状况和生活作息各不相同,他们需要的睡眠时长也各有不同。
调整作息要慢慢来,别急着一步到位,如果现在你通常九点半就寝,不妨试着把睡觉时间往后延十五分钟,慢慢调整到你觉得最合适的点,不要因为“时间到了”就强迫自己上床,否则反而会增加心理压力,影响入睡。
对于一些老年人喜欢睡前看看电视、读读书的习惯,陈医生表示,只要不选择过于刺激神经系统的节目或书籍,例如紧张的悬疑小说,适度放松身心是有益的。
睡觉这件事,邻居小华算是深有体会,小华每晚睡前都会看看报纸或听听电台节目,她说这样能让她平静下来,更容易入睡。
很多老年人都有半夜醒来的经历,尤其随着年龄增长,睡眠分段的情况越来越普遍,但实际上,半夜醒来是正常现象,不必过于焦虑。
如果醒来后难以再次入睡,可以喝点温水,看看轻松的书籍,或者听听舒缓的音乐,但不要玩手机或看电视,以免刺激神经,影响睡眠,只要稍作放松,就能再次入睡。
改善老年人睡眠质量要做到以下4点除了找到适合自己的睡眠时间,老年人还需要注意一些睡眠禁忌,以避免影响睡眠质量。
1.避免温度过高或过低:最适宜睡眠的温度是15-24摄氏度,温度太热或太冷都会影响咱们睡觉,所以得根据气温变化调整被子厚薄。
2.避免睡前吃得太多:晚上吃太撑会让肚子不舒服,也可能会影响咱们休息,甚至可能给肠胃带来麻烦。
3.保持规律的作息时间:规律睡眠能帮身体保持生物钟的稳定,长期不睡规律的话,内分泌系统会受影响,对健康挺不好的。
4.选择合适的枕头高度:通常来说,枕头以9到12厘米为宜,枕头太高可能导致颈椎不舒服,甚至造成落枕。
除此之外,老年人还可以采取一些积极的措施来改善睡眠质量。例如,创造一个舒适的睡眠环境,想要睡得香,卧室最好保持安静、光线暗,还有流通的空气,床和枕头也要选得舒服,这样对提高睡眠质量有帮助。
睡觉前做些放松的事情,比如泡泡脚、听听轻柔的音乐、做做冥想,千万别做太激烈的运动,也别看太刺激的节目。如果老人睡眠一直不好,最好找医生或睡眠专家聊聊,他们能给出适合您个人的建议。
即便是深夜里醒来,老年人也不用过分紧张,早晨醒来后别急着起身,可以试试深呼吸、静坐或慢慢放松肌肉,这些小动作能帮你更好地放松身心。
如果仍然无法入睡,可以起床做一些安静的活动,例如阅读、听音乐等,等到感到困倦时再上床睡觉,别在床上翻来覆去,那样只会让你更焦虑。
小结没有一个统一的“最合适”的睡眠时间适合所有老人,关键是得根据自己的实际情况,摸索出最适合自己的作息时间,然后保持健康的作息规律。
“早睡早逝”的说法只是一些研究的初步结论,并不是板上钉钉的真理。老年人早点休息不用担心会有什么坏影响,睡觉还得得看重睡得香不香,光看睡得够不够可不行。
老年人要想保持健康,好睡眠是关键,它不仅能增强抵抗力,降低慢性病风险,还能调节心情,提高生活品质。
信息来源:
《权威研究证明“睡得越早,死得越早”?研究是真的,但结论没这么简单》. 全民较真-腾讯新闻 .2021-05-22
《最新研究确定"最佳入睡时间"段!睡太早或太晚,都有健康风险...》. 科普中国 .2021-12-11
《老人早起最“伤身”?超过70岁的人,宁愿睡到中午,也别在5个时辰起床》. 青岛广播 .2024-11-03