经历孕期到卸货，成为新手妈妈，一路走来时不时会焦虑、忐忑，害怕自己不能成为合格的妈妈。

宝宝出生后，一步步努力适应妈妈的角色，如果这时候你发现自己的的隐私被暴露出来，你会怎样？

前几天，一则#婆婆把我喂奶视频发到群里#的热搜，看得让人五味杂陈，有点窒息。

一位新手妈妈在生孩子的当天正在哺乳，婆婆不知什么时候拍了一段自己喂奶的视频，然后一声不吭地发到了群里，视频能看到隐私部位。

这位妈妈坦言，自己是剖腹产，那天真的是没有力气骂婆婆，但“这个事我记一辈子。”

刚成为新手妈妈，经历了生产，身体虚弱，心理还在转换期，再遇上这样毫无分寸感的婆婆，不难想象，她心理多了一道再难愈合的伤口和挥之不去的阴影。

在有些人眼里，成为妈妈，似乎已经没有了独立的人格，像机器一样只有功能性，每天完成哺乳就是她的主要工作，其他的诉求都可以忽略。

而妈妈，她首先是一个人，一个女人，因为宝宝的到来，她变得更强大，可以忽略自己的很多需求，但同样她有独立的人格，有尊严，有隐私，要被尊重，更需要被当成一个正常人对待。

从孕期到成为新手妈妈，身体、心灵都要经历巨大的变化，虽然新身份里蕴含着巨大的惊喜和幸福会让她看似忽视掉这些身心的不适，但孕期对身体机能的改变是真正发生的，不是你看不到它就不存在。

宝宝出生后，一家人的注意力很快就会转移到宝宝身上，无形中已经忽视了妈妈，这时候妈妈脆弱的身心更需要细致的呵护和及时的关爱，帮妈妈度过产后最脆弱的阶段。

妈妈们的在照顾宝宝的同时注意力慢慢转移到自己身上，才发现之前那些隐约感受到的身体变化已经开始严重影响生活，一些尴尬和不便只能自己默默忍受：

光滑紧致的皮肤可能被妊娠纹撑的满目疮痍；

一打喷嚏就感觉尿液流出，心里默默数一口气幸亏没被发现；

挺拔紧致的乳房松松垮垮好像挂了两个面袋子；

还有更严重的，生完宝宝后竟然在肚子中间摸到一个窟窿。

肚子上怎么会有“窟窿”？很多妈妈可能没有注意过这个问题，特别严重时这个窟窿会放进去一个拳头。

其实呢，所谓的“窟窿”是从怀孕产后，因为宝宝成长而导致的肚皮被撑开的一种程度不同的身体变化，也就是很多妈妈听过的腹直肌分离。

对妈妈们而言，几乎都逃不过腹直肌分离。

根据中国生育健康杂志的报道：

在 1462 例产后 6～8 周的产妇中，阴道分娩腹直肌分离发生率为 60.3%，剖宫产发生率为 70.8%。

两次及以上剖腹产的产妇腹直肌分离发生率更高 90.8％。

根据诊断时间的不同，在妊娠晚期约有 66% ～ 100% 的孕妇被诊断为腹直肌分离。

听起来不可思议，十个妈妈竟然有6个中招。

事实就是在选择成为妈妈的那一刻，女性要承受的身体变化远不是很多人以为只是：变胖了，不好看了，身材走样了……那些浮在表面的变化。

身体外在形体的变化下隐藏的只有自己能感知到的变化和要承受的痛苦，只有成为妈妈才能感同身受。

妈妈们可能听过腹直肌分离，但可能多是一知半解，下面我们就一起来了解下这块肌肉。

我们的腹部肌群从内而外有三层，分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。

腹横肌：在腹部最深层，它像一个天然的束腰，稳定住我们的腹内压；

腹内外斜肌：分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘，可以说是腰部两侧的“固腰肌”，线条紧致的形态帮助塑造性感的腰部曲线、

腹直肌：就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。它是躯干弯曲的主动肌，主要功能是维持脊柱的前屈，使胸腔靠近骨盆。

怀孕3个月后，子宫逐渐增大突出盆腔，逐步向腹部扩展，使腹部慢慢增大。

子宫的增大增加腹直肌压力，同时挤压其它脏器致使其偏移自己的位置，腹腔因此变得越来越拥挤。

在双重压力作用下，腹直肌压力巨大，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，就形成了不同程度的腹直肌分离。

有研究显示，产后腹直肌分离在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。

也就是会在产后6周后，横向拉开的腹白线会慢慢恢复。

腹直肌分离的程度一般在产后42天复查时，可以在医院检查确定，妈妈们也可以在家自测。

自测方法：

1）仰卧屈膝，上半身抬离地面，背部不要离地，保持准备做卷腹的动作，轻微发力即可。

2）收缩腹肌，将手指分别按压肚脐上约5cm，肚脐下2.5cm，感受腹部深沟的存在

3）插入手指测量分离程度。

正常：2指以内（含2指），通常不影响日常生活。

需改善：2-3指

需就医：3指以上

3指以上属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。

如果在2-3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重训练，否则会加重分离情况。

并且尽量避免做仰卧起坐，起床时也应侧身起床。

腹直肌分离会让妈妈们在产后肚子变得松松垮垮，很多妈妈觉得只要穿上束身衣、紧身裤遮住肚子就没事。

腹直肌分离的大肚子和吃出来饿的大肚子完全不是一回事，简单的遮肉法只是让你看起来瘦一点，而它对身体造成的隐形伤害只有妈妈们自己知道。

1、腰背痛。

孕期随着宝宝的长大肚子越来越大，腰腹力量比较弱的妈妈很容易肚子被拉扯，身体重心改变前移，出现了塌腰的情况，腰椎的正常曲度也跟着改变，这时候就开始腰痛。

宝宝出生后身体重心改变，腹直肌分离导致的腹壁肌群出现障碍，原本维持腰椎稳定的腹横肌功能减弱，已经忘了自己的功能，两两失责，腰痛难逃。

2、骨盆前倾。

因为腹直肌分离导致腹部深层肌腹直肌的功能性薄弱、装死，造成臀大肌的代偿受限被动拉长，髂腰肌紧张。

宝宝出生后，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部对身体的支撑作用不够。为了身体立直，会收紧背部和臀部肌肉，出现骨盆前倾的体态，也会加剧腰痛。

3、其他问题。

如果腹直肌分离严重，松松垮垮的妈妈肚还可能挤到前面的小肠，会引起便秘等肠道问题，严重时还会出现一些列的并发症，比如漏尿、子宫脱垂等。

腹直肌分离有一定的自愈性，随着激素水平的回落，会有一定的改善，大部分的妈妈会在产后的4~8周慢慢恢复，但如果孕期被过度拉伸，想自行恢复就很难。

很多妈妈在恢复到2cm的临界值之内，腹部的松弛和无力仍无法恢复，

腹直肌要恢复也要关注到腹横肌的松弛、无力，如果三个月后还有腹直肌分离的问题，就需要进行一些修复训练进行改善。

如果发现产后三个月后腹直肌情况分离的越来越严重，建议及时就医遵医嘱。

在运动时注意这些动作千万不能做：

1、避免剧烈运动或腹部施加压力的运动，比如抱孩子时屏气就会增加肚子的腹内压，不要做卷腹的动作，否则会导致腹直肌张力增加，反而更难闭合。

2、避免持续性弯腰的动作，如仰卧起坐或直接从床上地板上直接坐起，起身时注意侧身。

3、在腹直肌分离的空隙关闭或核心力量恢复之前，避免仰卧起做及需要较大核心的力量运动，比如：双腿抬高、上下腿、空中蹬自行车这些动作。

科学、安全的腹直肌修复训练这样做：

第一步，先做腹部呼吸训练，激活腹横肌，增强腹部深层肌力，重新找到腹部肌肉的收缩、发力感。

动作一：腹式呼吸

做法：

1）仰卧于垫面，一只手放在腹部，闭上眼睛。2）吸气，腹部向上鼓起，感受手被肚子向上推送。3）呼气，腹部向内收，感受手陷进肚子里。4）一吸一呼，完成10次呼吸，重复3组。完成后可尝试站立位的练习，注意尽量保持胸腔不做太多移动。

第二步，循序渐进增加腹部肌力，改善腹直肌分离，重新塑造腹部紧实有型的形态。

注意：本组训练适合产后3个月（顺产42天）至产后3年的宝妈。

动作二：仰卧腹横肌激活

做法：

1）屈膝仰卧，骨盆向后转动，下背部贴实地板，双手交叉放于侧腰。

2）呼气，双手向内推动，也可以双手直接放于腰侧，。

3）吸气，上提胸腔，呼气双手推动侧腰推向中心。完成10次。

注意：保持稳定呼吸。推动时不是轻轻滑动，用掌跟用力下压并推动向肚脐方向收紧。

功效：强化深层腹横肌，改善产后腹直肌分离，缩小腰围。

动作三：简易死虫子式

做法：

做法：

1）仰卧，屈膝，抬起右腿，屈膝90度。

2）吸气落下，呼气上抬，感觉小腹发力。

Tips：可将一只手单侧向内推髋，帮助骨盆稳定。

注意：保持屈膝角度不变，大腿运动。努力找肚脐推向背部的状态，上半身保持稳定不动。

3）完成7次。换侧练习。

功效：产后早期非常安全的腹部训练，改善产后小腹突出

动作四：标准死虫子式

做法：

1）完成上一个动作后，双腿上抬交替运动。

TIPS：如果觉得有困难，可将手霜放在腹部帮助引导腹部发力。

2）一吸一呼，双腿交替，配合自己顺畅自然的呼吸完成练习，重复12次。

注意：减少屏息，控制屈膝角度不变，大腿主动完成运动。保持是上半身稳定。

功效：在简易死虫子式的基础上，加强腹部训练

动作五：平衡猫式

做法：

1）跪立，屈左手手肘，屈右膝。

2）呼气，手臂与对侧腿同时向后伸展，吸气还原。完成8次，换侧练习。感受臀肌与背阔肌收紧。

注意：后伸腿不要抬起过高，腿面平行地板即可。功效：强化后功能线，稳定骶髂关节，改善骨盆前倾、前移。

注意：妈妈们在练习时，根据身体情况循序渐进地训练，避免过度劳累。

妈妈身份的改变和适应需要时间，身体的修复也需要我们一步步慢慢完成，在与宝宝的相伴中感受成为妈妈的幸福，在身体的恢复中，重新找回那个自信、自由，热爱生活的自己。