6月5日，曾经多次遭黑粉谩骂的娜扎发微博：

一眨眼7年了，以前不能面对的，现在也都没什么了……评论区打开啦，来聊天吧。

7年后，她重新打开了评论区。

粉丝激动不已，纷纷下场替她打call，评论区一篇篇真情流露的小作文让人看不过来。

7年前发生了什么？

在综艺上娜扎自爆过，因为父亲去世，那一段时间非常脆弱，有网友给她留言说她“克死”父亲，“等着在太平间见你妈吧”。

这7年，面对磕磕绊绊、荆棘丛生，她勇敢强大地走过来，未来很长，勇往直前。

面对非议，不会选择闭口不提，大胆说出自己的看法。

前一阵，有网友晒出了在环球影视城偶遇娜扎的照片，因为牛仔裤的设计一时引起了“穿衣自由”的热议。

面对质疑，勇敢回应：

我不觉得我穿得有问题，也想跟大家说：别怕，穿什么都可以。五一快乐，穿得漂漂亮亮去过节吧。

不被身材焦虑裹挟，远离“越瘦越美”的狭隘审美，勇敢做自己，享受穿衣自由。

特别是到了夏天，各种短袖、热裤要上身，对身材的审视会变得格外严格。

在意审视但不走极端，平衡内心与外界的审判，激起自律心，也未尝不是好事。

给自己定个小目标，燃烧掉堆积的脂肪，重获紧实、挺拔的身材，不管穿什么都会更自信。

但对身体局部的一些小肉肉不必太过在意，比如穿热裤、短裙时凸起的小肚子。

作为普通人，谁还没点小肚子？哪怕是好身材模版的女明星们有时候也会被拍到小肚子，咱那坐着时涌着的小肚子又有什么关系呢。

拒绝身材焦虑，从无视自己的小肚子开始吧。

虽然不用焦虑，但有的小肚子还是要注意。到底是哪种小肚子自己还是心里要有数。

人人都有小肚子，如果做好身材管理，比如养成运动习惯，让身体拥有良好的身体排列，就能让凸起的小肚子变听话，拥有紧致、平坦的状态。

那小肚子凸起到底有哪些原因？

注意哦，下面分析的原因针对BMI指数/体脂率在正常范围内的女性，如果指数偏高，建议先减脂，再针对性地调整。

TIPS：

1）身体质量指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，BMI正常值在18.5~23.9之间，超过24为超重，28以上则属肥胖。

2）成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

1、先天生理结构、基因差异。

男女因为先天生理差异原因，腹腔容纳的脏器也有差异，对女性而言，腹腔内比男性要多容纳两个器官，即卵巢和子宫，也因此需要更多的下腹空间去支撑。

再加上摄入食物后，肠道内存有被消化的食物残渣，产生的气体等，这些都挤在这小小的空间里，所以小肚子有凸起也是正常状态。

因女性的生育功能，腹部脂肪堆积更有利于为孕育生命做准备。过低的体脂率会让影响生理期，还可让生育功能离家出走。

除了生理结构，基因也有差异。

2 月 16 日发表在《自然》子刊上的文章发现，有些女性的小肚子更容易堆积脂肪是受基因的影响。

经过研究发现：有一个基因与女性腰臀高的关联度最强，经过各种验证，确定这个基因就是导致女性腹部肥胖的最大嫌疑犯。

这个基因会有效控制脂肪细胞的成长和沉积能力，让你更容易变胖，它还与较高的胆固醇和甘油三酯水平有关。

所以，你的小肚子可能不只是脂肪堆积，生理原因，还真有可能是“天赋异禀”。

是不是突然对自己的小肚子容忍度又增加了一大截？

2、体态不正影响身体排列

人体有自己的正常体态，正常体态下需要所有的关节都在正确位置上，缺一不可，比如站立时从侧面看，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。

而最常见的体态问题就是：骨盆前倾、骨盆前移。

常情况下，骨盆的前倾程度为女性5~15度，男性0~5度。

保持骨盆中立位（骨盆没有向后转动过远，也没有向前倾斜），对体态、平衡性、稳定性起着至关重要的作用。

如果骨盆过度前倾，腹部就会过度向前顶出，臀部被动向上翘起，腰椎超出了正常生理曲度，小肚子会显得又大又圆。

而显示生活中，很多人最多的体态问题是骨盆前移。

稍微留点心，上下班路上公交车站、地铁站就能看到很多人这样站：

整个人弯成一个大大的C型，髋部超过了脚踝的位置，整个腹部向外顶出，小肚子特别明显，还会伴有头颈前移、含胸驼背的上交叉症状在。

这样的小肚子可就不简单是身材焦虑的问题，明显的体态问题是需要调整的哦。

3、生育影响身体未回归正位。

女性经历孕期和生产，腹部皮肤被过度拉伸，就像被强力撑开的橡皮筋很难再恢复原来的形态。

随着宝宝的迅速长大，子宫周围的盆腔筋膜、肌肉、韧带等都会受到中立影响而被牵拉。

盆底肌压力增大，腹壁支撑力日渐薄弱，就容易出现盆底肌松弛造成的下腹外凸。；还有生产过程中使用助产工具导致的盆底肌受损，也会形成产后小腹难收回的状态。

再加上肌肉记忆，再生完宝宝后一段时间，身体还会留下要“堆积脂肪，保护胎儿”的记忆，所以妈妈们产后都会收到小肚子松弛的困扰。

孕期后，身体需要慢慢调整恢复，不能操之过急，一上来就跑步、跳操，先修复再减脂塑形。作为旁观者，希望给与妈妈们宽容，而非故意的审视，帮助妈妈们心情愉悦地度过这段修复器，让身材健康、高效地恢复。

一方面是生育影响，另一方面年龄的增长也会影响腹部形态。

随着年龄增长，胃、肾脏和肠等腹内脏器会下垂至骨盆，引起骨盆过度扩张，更容易在小腹部位堆积脂肪，因此小肚子也成了35岁以上女性身材最难改善的部位。

4、脂肪堆积、压力大、腹部凸。

腹部本就是人体最爱臀肌脂肪的部位之一，如果你再是久坐党，忙起来一上午可能都离不开工位。很多人长时间久坐不动，脂肪更容易一股脑儿全跑到肚子上，有一点小肚子再正常不过。

现代生活下，各种各样的压力让人喘不过气，如果压力来临又未能及时释放、排解，身体就会本能地去分泌皮质醇应对危机，当皮质醇持续升高，就会引发压力进食，激发对高油高糖、重口味食物的渴望。

简言之，压力转换为食欲，吃得更多，脂肪堆积更多，再久坐不动，腹部肉肉更多，肚子大、小腹凸都来了。

所以，日常注意调节情绪，释放压力，放松心情，不仅生活、工作轻松，也在无形中进行了身材管理。

虽然不用对小肚子太较真，但是如果有体态问题，还是需要改善一下，不仅拯救了小肚子，还帮助身体重新回到正位排列拥有良好体态。

不良体态下，含胸驼背、大腿粗壮、膝超伸、小腿萝卜腿，夏天想露腿自己都得做好长时间的心理建设，无奈下只能把裙子越买越长，上衣越穿越宽。

体态不正不仅是身材好不好看的问题，还会引起很多身体慢痛，比如经常性的腰酸背痛，总感觉累，偶尔运动总觉得核心难以启动。

还有久坐的小伙伴，虽是工作原因必须久坐，但可以提醒自己办公一小时左右起身动一动，做一些简单的伸展运动，深深胳膊腿，避免肉肉堆积在下半身。

我们可以在日常进行一些训练，提升腰腹肌力，帮助骨盆维持中立位，改善体态问题，帮助突出的小肚子收回来。

虽然不必追求平坦到看不到一丝赘肉，但相对平坦的腹部形态会让你在夏天更美更自信。

动作一：四柱支撑

做法：

1、跪撑准备，手臂伸直与肩膀垂直，微屈手肘，膝关节位于髋关节正下方。2、双脚依次向后撤步来到板式支撑，调整双手放于胸廓两侧。保持双手向下推地，使肩胛骨中间的位置推向天花板。3、保持呼吸，感受手臂向下推地与背部上推的拮抗力，微屈手肘，将更多的意识专注于肩胛骨，帮助启动前锯肌。4、呼气，屈肘呈90度，大臂紧贴躯干。从头部到脚跟，身体尽量保持一条直线平行于地面。注意：1）收缩腹直肌和腰肌，支撑身体中段和骨盆，使身体像平板一样保持水平。2）如果锯肌没有启动，手肘会向外打开，斜方肌会无力，无法稳定肩胛骨在上背部。

动作二：仰卧腹横肌激活

做法：

1、仰卧在垫面上，屈双膝，脚掌踩实垫面，下腰背部贴实垫面。双手交叉，放于对侧腰部，腹部向内收紧。

2、吸气，胸腔向上提起，感觉腹部轻微伸展。

3、呼气时，双手拨动侧腰，并将侧腰推向肚脐，更好地激活深层腹横肌。

4、每组20次，完成3组。

注意：

1）练习中，保持下腰背部紧贴垫面。可以在练习前先将臀部抬起，微微卷腹，并将臀部向脚跟的方向推动来使小腰背部贴实垫面。

2）双手紧贴侧腰下压，避免滑动。

3）保持收腹，避免腹部完全放松或鼓起肚子。非常适合产后妈妈练习。

动作三：幻椅深蹲式

做法：

1、双腿分开一拳宽，产后宝妈分开一拳+两个手掌的宽度，双膝指向脚趾尖臀部向后靠墙，屈膝120度，重心向后移。

2、吸气时，保持肋骨内收，呼气自然放松，坚持一分钟，每天完成3组。回正骨盆，改善骨盆前移，赶走头前移、驼背、小腹凸、大腿粗、膝超伸。

动作四：终结骨盆前倾

做法：

1、靠墙站立，双腿与髋等宽站立，骨盆、胸腰结合段，上背部、枕骨靠墙。2、吸气，右腿屈髋向上，双手抱住小腿前侧，保证躯干稳定，双手向腹侧发力，腿用力向远处腿，产生对抗。3、呼气，双手慢慢松开，右腿缓慢下落，注意控制躯干，稳定骨盆。4、完成10次*3组。注意练习中骨盆、背部、枕骨靠墙。