任何被告知要尝试低钠饮食的人都知道，减少钠的摄入量可能是一项真正的挑战。通常，仅仅放下盐瓶是不够的；还需要阅读营养标签和在家多做饭。
如果您对低钠饮食感兴趣或难以遵循低钠饮食，这里有更多关于此饮食计划的内容、它可能改善您的健康的方式以及如何开始的信息。
低钠饮食如何起作用？低钠饮食的主要重点是将每日钠摄入量保持在 2,300 毫克 (mg) 以下。有些计划甚至建议每日摄入量限制在 1,500 毫克以下。
饮食中含有一些钠是必要的，因为它是一种电解质，有助于保持水合作用、血容量以及神经和肌肉功能。然而，大多数人摄入的钠过多（每天大约 3,500 毫克），这会增加血压。
伊利诺伊州芝加哥心脏和血管专家的介入心脏病专家 Rohit Vuppuluri 博士说： “低钠饮食可降低高血压风险并减少体液潴留，这对心脏健康都有好处。”
钠会导致血液中保留更多水分，从而对血管施加更大压力。随着时间的推移，这种增加的压力会对心脏健康产生负面影响，因为它会迫使心脏泵血的力度超过必要的程度。
由于加工食品往往会添加钠来调味和保存，低钠饮食往往强调未加工或最低限度加工的食品，尤其是水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、低脂乳制品、瘦肉和家禽、鱼类和不饱和脂肪来源，如植物油。
Vuppuluri 博士说： “患有高血压、充血性心力衰竭和肝病的人会从低钠饮食中受益。”低钠饮食对于控制慢性肾病也很重要。
低钠饮食的类型低钠饮食限制钠的摄入量，鼓励人们食用植物性食物和瘦肉蛋白。以下是几种适合希望减少钠摄入量的人的低钠饮食。
DASH 饮食
最突出的低钠饮食是 DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食。DASH饮食鼓励每天食用来自各种食物类别的特定份量：
每天 4 至 5 份水果每天 4 至 5 份蔬菜每天 6 至 8 份全谷物坚果、种子和豆类每周 4 至 5 份肉类、家禽和鱼类每天 6 份或更少低脂或无脂乳制品每天 2 至 3 份地中海饮食
“地中海饮食强调水果、蔬菜、豆类、谷物、鱼类和健康油，同时减少肉类和奶制品的摄入量，”位于芝加哥的美国肾脏护理中心营养师 Sandra Avitia 说。
这种饮食很灵活，对每种食物的摄入量没有严格限制，但建议少吃红肉，少吃或适量吃奶制品。它还建议多吃天然、加工程度最低的食物，这些食物的钠含量通常较低。
其他低钠饮食
从技术上讲，任何每天摄入 2,300 毫克或更少钠的饮食模式都被视为低钠饮食。无需严格遵守 DASH 或地中海饮食，也可以保持低钠摄入量。您可以通过阅读营养标签上的钠含量、尽可能多地自己做饭而不添加盐以及选择天然低钠食品来将钠摄入量保持在此阈值以下。
低钠饮食的潜在健康益处低钠饮食通常意味着食用各种营养食品，它具有以下潜在的健康益处。
可能有助于降低血压
摄入过量的钠和高血压之间有着密切的联系，因此减少钠的摄入量也能降低血压也就不足为奇了。一项研究甚至发现，遵循 DASH 饮食可以显著降低所有年龄段人群的血压，即使是没有高血压的人也是如此。
可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
DASH 和地中海饮食都富含纤维和不饱和脂肪，饱和脂肪、钠和添加糖含量较低。研究表明，这种饮食方式有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇。这是件好事，因为过多的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉中斑块堆积，增加心脏病发作、中风和心脏病的风险。
可能有助于控制肾脏疾病
患有慢性肾病时，肾脏无法像正常运作时那样调节体内的钠和液体水平。通过限制钠的摄入量，低钠饮食可以帮助降低肾病并发症的可能性，例如肾功能恶化和需要血液透析（一种通过清除血液中的废物来代替肾脏工作的程序）。
低钠饮食可以减肥吗？“低钠饮食会降低血压，从而减少液体滞留，减轻体重，”Vuppuluri 说。但他指出，这种水分流失与脂肪流失不同，一旦身体排出多余的液体，体重就会停止下降。
尽管如此，如果遵循 DASH 或地中海饮食也会导致热量不足（消耗的热量少于身体每天所需的热量），那么它可能会导致脂肪减少，Vuppuluri 说。
请注意，通过节食实现长期减肥可能很困难。对 14 种流行饮食（包括地中海饮食和 DASH 饮食）的现有研究的回顾发现，虽然人们在前六个月确实倾向于减肥，但大部分减掉的体重在一年后又会恢复。Vuppuluri 表示，要实现长期减肥成功，通常需要长期、个性化的行为改变。
不过，遵循富含营养食品的低钠饮食仍可带来很多健康益处。
低钠饮食有什么缺点吗？对于大多数人来说，低钠饮食不会带来健康风险。事实上，美国膳食指南建议每天摄入的钠不超过 2,300 毫克，这符合低钠饮食的标准。
然而，Avitia 指出，出汗很多的人——比如运动员和在炎热气候下从事劳动密集型工作的人——需要在饮食中摄入更多的钠来弥补汗液流失的钠。
如果您属于此类，请在开始低钠饮食之前检查您的血钠水平。血液中钠含量过少（称为低钠血症）会导致恶心、呕吐、头痛、精神错乱、嗜睡、疲劳、易怒以及肌肉无力或痉挛。在严重的情况下，它会导致癫痫发作、昏迷或死亡。然而，这些更严重的症状通常是由于潜在的疾病，而不是低钠饮食造成的。
否则，低钠饮食的最大缺点是需要时间来适应。“低钠食物一开始会显得味道不太好，” Vuppuluri 说。然而，随着时间的推移，你的味蕾会适应低钠食物。“在餐馆吃饭也很困难，因为这些食物中的钠含量通常较高，”Vuppuluri 补充道。
详细的低钠饮食食品清单和应避免的食物遵循低钠饮食时，优先选择未加工或加工程度最低的食物很重要，因为加工食品往往会添加钠来调味并延长保质期。以下是低钠饮食中最适合食用的食物以及应限制食用的食物。
十大最值得吃的食物
水果蔬菜坚果种子瘦肉，例如去皮鸡肉和瘦猪肉鱼类和海鲜，如鲑鱼、鳕鱼和螃蟹植物油，如鳄梨油和橄榄油豆类和豆科植物香草和香料低脂或脱脂牛奶和酸奶应限制或避免的 10 种食物
食盐高钠调味品，如芥末、番茄酱和瓶装沙拉酱包装好的薯片和饼干高钠冷冻食品高钠罐头汤高钠蔬菜罐头腌制肉类，如培根、熟食火鸡和香肠奶酪肉汁电解质饮料7 天低钠饮食示例菜单在低钠饮食中，您可能需要发挥创意，尝试不同的口味组合，因为缺盐可能会让食物味道平淡，直到您的味蕾适应较少的钠。以下是德克萨斯州奥斯汀食品服务营养师 Teresa Balog 提供的样本菜单。
开始低钠饮食：4 个初学者提示如果您是低钠饮食的新手，所有的烹饪和阅读标签可能会让您感到不知所措。以下是专家提供的一些入门提示。
逐渐减少钠的摄入量。你的味蕾需要时间来适应低钠饮食，因为盐可以增强食物的味道。Vuppuluri 建议慢慢开始，不要指望立即将钠摄入量减少到 2,300 或 1,500 毫克。在几周内减少摄入量，让你的味蕾有时间适应。尝试烧烤。烧烤可以给食物增添风味，弥补去盐后的不足。Balog 建议，如果你正在低钠饮食，可以学习烧烤肉类和蔬菜，让食物更有趣一些。多用香草和香料。Balog 说，香草、香料和无盐调味料是你最好的朋友，因为它们可以增加额外的味道，而无需加盐。醋和柠檬汁等酸性物质也可以起到同样的作用，但要注意不要用量过大，否则最终会得到强烈的酸味。外出就餐时尽量简单。 餐馆的食物通常含有大量的钠。Balog 说，如果有疑问，可以选择烤制或烧烤的主菜和蒸蔬菜。由于这些食物通常是现点现做的，所以可以不加盐。其他食物——比如红烧肉、酱汁、沙拉酱和烤蔬菜——通常是提前煮熟或部分煮熟的，所以盐已经加进去了，不能去掉，Balog 解释道。总结低钠饮食意味着将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克，在某些情况下，限制在每天 1,500 毫克。地中海饮食和 DASH 等低钠饮食强调未加工或最低限度加工的食物，例如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。低钠饮食可以降低血压、有益心脏健康、并有助于控制肝脏和肾脏疾病。文章来源：Christine Byrne，《每日健康》
作者简介：本文作者 Christine Byrne，系公共卫生硕士、注册营养师、伦敦大学学院院长，致力为患有饮食失调、暴饮暴食、健康食品痴迷症、慢性节食以及对食物有强烈的内疚感或羞耻感的成年人提供非节食、包含体重的营养咨询。
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