有这样一种运动，不用大汗淋漓，不会气喘吁吁，就能强身健体、提升认知、缓解压力，关键是它还不伤膝盖不伤身，不挑时间不挑地点，男女老少都能做，快点慢点都相宜，这种运动就是——散步。

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散步

能缓解腰痛、维持大脑健康

运动对身心有益，这是毋庸置疑的共识。然而，对于天天伏案工作，低头抬头就是最大活动量的打工人而言，运动的需求虽然迫在眉睫，却很难实现。而且，虽然运动的好处显而易见，但也难逃风险。跑步可能带来膝盖的损伤，瑜伽看似舒缓，若动作不当，也可能对腰背造成伤害；至于打球等剧烈运动，更是容易因为碰撞而导致身体受伤。

还有什么比散步更安全、更轻松、更适合“脆皮”打工人的运动呢？散步可以拉伸和放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，减少久坐导致的因肌肉僵硬和紧张引起的疼痛。同时，散步有助于改善姿势，使身体各部分处于更自然、放松的状态。

澳大利亚麦考瑞大学的研究团队在《柳叶刀》上发表的研究表明，对于反复发作的腰痛患者，定期进行 30 分钟以上的步行，就可以有效降低腰痛复发的风险，且腰痛再次复发所需的平均时间更长，显著延长了无痛期。

论文截图

利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员索菲·卡特（Sophie Carter）的研究指出，每隔 30 分钟站起来走动 2 分钟时，就能显著促进大脑血流量的恢复，强调了短期但有规律的步行休息对维持大脑健康的重要性。

散步

能治愈不开心

每个人步行的时候都有一种独特的运动模式，称为步态。步态是一种肢体语言，走得快走得慢，走得匆忙走得从容，时时刻刻都反映着我们的情绪状态。自信的时候，我们昂首挺胸、大步向前；高兴的时候，我们一蹦一跳、左摇右摆；悲伤的时候，我们步伐沉重、拖沓缓慢；抑郁的时候，我们低头垂肩、步履蹒跚。

情绪影响了步态，反过来，步态也能影响情绪。具身认知理论认为，人的大脑和身体不是两个系统，而是一个紧密相连、相互影响的整体。我们通过身体的动作和感受来理解、体验情绪，而步行作为身体运动的一种形式，自然也能够对我们的情绪状态产生反馈和影响。

研究发现，走路风格的差异，可以改变人们关注和思考的内容：当我们以充满活力、步伐雀跃的“开心型”风格走路时，能记住更多积极、开心的词语；当我们以慢速走路、不得雀跃的“抑郁型”风格走路时，会记住更多消极、悲伤的词汇。

英国作家杰夫·尼科尔森在《失落的步行艺术》中写道：“我曾告诉自己，我不散步，是因为我沮丧、无力。但是，后来我又有了一个想法。也许我感到沮丧、无力，正是因为我没有散步。”散步，讲究一个不疾不徐，不骄不躁，悠然自得，随心所欲。当我们闲庭信步时，脚步自然而然会变得轻盈而有节奏，既不急于到达目的，也不留恋过往风景，心境随之变得从容不迫，每一步都踏出了属于自己的规律，治愈一切不开心。散步，是一种宁静的修行。

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散步

能提升创造力

前额叶作为大脑的重要组成部分，是一个复杂而庞大的结构，扮演着接收并整合来自大脑其他多区域信息输入的关键角色。它不仅协助我们调节感觉和行为，还参与决策制定、冲动控制以及学习和记忆过程，是支撑有意识理性思维的重要基石。

与成人相比，孩子的前额叶尚未完全发育成熟。这一特点导致孩子在面对诱惑、挑战和压力时，往往更难抑制自己的冲动，也难以坚持长期的目标和计划。然而，这种前额叶未完全发育的状态并非全然不利。事实上，它赋予了孩子更为灵活和开放的思维方式。这解释了为什么孩子常常能够展现出天马行空般的创造力，构思出令人惊叹的新奇想法。

伴随着前额叶的发育成熟，我们虽然变得更加理智和自控，能够更有效地应对各种挑战和压力，但也可能因此陷入思维的“黑匣子”：成熟的前额叶使我们更倾向于遵循既定的规则和逻辑，大大降低了思维的灵活性和创新性。我们可能会变得过于谨慎和保守，缺乏冒险精神和探索欲望。

研究发现，通过规律的散步，可以加强大脑网络内部和网络之间的联系，包括默认模式网络在内的多个神经网络之间的功能连接，增加大脑网络的同步性和灵活性，有助于大脑以更灵活的方式处理信息，从而打破僵化的思维方式，使个体更容易在不同概念之间建立心的连接。这种增强的灵活性对于发散性思维尤其重要。

同时，散步可能减少了执行控制网络（ECN）的过度活跃，这是一种高度专注于任务完成和目标导向行为的大脑机制。而散步的漫无目的、随心所欲的状态，能暂时降低执行控制网络的影响，使大脑进入一种更加松弛的状态。当大脑从严格的、需要高度集中的任务要求中解放出来时，能够更加随意地生成新想法和联想。事实也证明，散步可以提高大约 60% 的创意产出。

因此，散步可谓是哲学家、音乐家、化学家、物理学家最喜欢的活动，是绝佳的思考时间，总会有很多“啊哈”的顿悟时刻。所以，散步的时候，尽量不要戴耳机，手机记得关静音。但是，别忘了随身携带一本笔记本和一支笔，因为你在散步时记录下的点滴灵感，很可能让你成为下一位柴可夫斯基。

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有人说，散步是“世界上最高级的浪漫”，也有人说，散步是“精神布洛芬”，能够缓解自己消极的情绪，特别是现在到了一年中景色最美的秋天，没有夏日的酷热，也没有冬日的严寒，正是散步的最佳时节，踩在铺面落叶的小径上，每一步都是一幅动人的画卷。

看完这篇文章，今天，饭后，立刻开始散步吧～

参考文献

[1]乔纳森·霍班.（2021）.散步疗愈：在步行中释放伤痛，重拾信心、勇气和力量.广西科学技术出版社.ISBN：9787555116554.

[2]李·斯科特 米歇尔·斯坦顿.（2020）.行走的科学：提升步行健身效果的系统解决方案.人民邮电出版社.ISBN：9787115548412.

[3]卡罗琳·威廉姆斯.（2022）.运动改变大脑.机械工业出版社.ISBN：9787111697275.

[4]杰里米·德席尔瓦.（2022）.人类的第一步.中信出版集团.ISBN：9787521748093.

[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way

策划制作

作者丨苏静 国家二级心理咨询师

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨丁崝

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林