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早晨起床的阳光，洒在餐桌上，代表着新的一天又开始了。对于老年人来说，一顿营养均衡的早餐不仅仅是开启一天的能量，更是守护健康、延年益寿的关键。

张叔今年64岁了，退休之后的他也是放飞自我了，年轻的时候张叔常常工作到很晚才能回家，睡个好觉都成了一种奢侈，这也是为什么现在张叔特别爱睡懒觉的原因，因为爱睡懒觉，张叔几乎免去了早餐这顿饭，每次起来的时候，卖早餐的也都差不多卖完了，张叔也懒得自己在家做，索性就等到中午一起吃了。

起初张叔并没有觉得有什么问题，身体也没有任何异样，直到有一天，张叔难得起了个大早，想着去超市买点菜，中午做个红烧肉吃吃，毕竟是周末，孩子们也都快回来了，到了菜市场，却听到两个大妈在讨论吃不吃早饭的问题，让张叔一时间来了劲头，他听到大妈说不吃早餐容易得胆结石，甚至还会增加患癌的风险，这让张叔感到大吃一惊，“你们说的是真的吗？”张叔惊讶地问道。

“当然是真的了，我儿子就是医生，他告诉我的。”张叔想到自己很长一段时间都没有吃早餐了，似乎有些后怕，也是对自己过去偶尔不吃早餐的做法深感后悔。

买菜的大妈同时也提醒她，吃错了早餐比不吃更可怕！早餐的选择并非一件小事，其中可能蕴藏着许多被忽视的健康风险。

很多人对于早餐的理解存在误区，认为只要“吃饱”就行，甚至干脆省略了这最重要的一餐。殊不知，错误的早餐选择比不吃早餐危害更大，不仅无法为身体提供所需的营养，反而会加重身体负担，甚至成为多种慢性疾病的导火索。

人人都知道“早餐是一天中最重要的一餐”的说法，但真正理解并践行的人却寥寥无几，甚至许多老年人习惯于简单应付早餐，或者吃一些传统的早餐搭配，却忽视了食物的营养价值和潜在风险。

事实上，早餐并非简单的填饱肚子，而是唤醒身体的第一步，特别是对各项机能逐渐衰退的老年人来说，其重要性更加凸显。选择正确的早餐，才能真正为健康加分，反之，则可能在无形中损害健康。

“早餐要吃好”这句话相信大家都并不陌生，晚上虽然我们进入睡眠状态，但身体的各个器官并没有停止工作，特别是经过一夜的消耗，早晨醒来后，身体的能量储备已经接近枯竭，这时就需要及时补充能量，而早餐正是为身体“充电”的关键。

试想一下，如果汽车长时间不加油，最终会导致抛锚，同样，如果身体长时间得不到能量补充，也会出现各种问题，特别是对于老年人来说，身体机能的衰退，这种影响尤为明显。

不吃早餐，身体会强制启动分解肝糖原来提供能量，但肝糖原储备有限，过度消耗会导致疲惫无力，长期如此，对健康的影响不容小觑。

吃早餐对于老年人的血糖稳定很重要，不吃早餐会导致上午血糖大幅波动，尤其是对于患有糖尿病或血糖偏高的老年人来说，风险更大。

空腹时间过长，身体会分泌更多升糖激素，导致血糖先升高后骤降，出现心慌、头晕等低血糖症状，严重时甚至危及生命。

除了能量供应和血糖稳定，早餐还能保护老年人的肠胃健康。即便是早上没有吃东西，胃酸也会分泌，一般情况下，空腹的时候，胃酸将直接侵蚀胃壁，这会增加患胃炎、胃溃疡的风险。

老年人的胃肠道功能本身就比较脆弱，不吃早餐无疑是雪上加霜，如果空腹时间过长还会导致胆汁淤积，增加胆结石的风险。

更重要的是，早餐还会影响老年人的大脑，大脑的正常运转需要持续的能量供应，而早餐正是为大脑提供能量的重要来源，不吃早餐，大脑得不到足够的能量，会导致反应迟缓、记忆力下降，甚至增加老年痴呆的风险。

相信很多人都听过“不吃早饭会胖”的说法，实际上也不是没有道理，早餐能帮助老年人维持健康的体重，长期不吃早餐，身体会处于一个误区，认为人体快要被“饿晕了”，从而降低基础代谢率，尽可能储存热量，结果反而更容易导致脂肪堆积，适得其反。

经常早起的人们就会发现，早晨的大街上，空气中弥漫的都是各种各样早餐的味道，但对于老年人来说，并不是说所有早餐都是健康的选择，有些早餐看似美味，实则长期食用会对身体造成不可逆转的伤害。

1.高油脂（油条、炸糕、煎饼果子等）：除了年轻人爱吃之外，这些食物也是许多老年人早餐的“心头好”，酥脆的口感和浓郁的香味让人难以抗拒。然而，它们却是血管和肠胃的双重“灾难”。

血管负担：殊不知，老年人不宜食用油炸食品，这类食品富含饱和脂肪酸与反式脂肪酸，这些“坏脂肪”会提升血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）浓度，就像是在给血管“添堵”，加速动脉硬化，增加心梗和中风风险，特别是对于血管已经开始老化的老年人来说，无疑是火上浇油。

肠胃负担：油炸食品含油量实在太多，本身就不易消化，再加上老年人胃肠蠕动减弱，食用后容易出现胃胀、打嗝、反酸等不适症状，这就好比给一台老化的机器增加了额外的负荷，使其不堪重负不说，还容易造成损坏。

致癌风险：高温油炸会产生丙烯酰胺等有害物质，这些物质本身就具有一定的致癌性，不建议多吃，虽然单次摄入量不多，但长期积累下来，对健康的潜在危害不容忽视，老年人尽量还是少吃为好，如果再遇上“黑心商家”用地沟油的情况，会进一步增加油炸食品中的有害物质含量。

营养失衡：油炸食品虽然热量高，但营养价值却很低，缺乏人体所需的优质蛋白质、膳食纤维和维生素等营养素，老年人早上需要及时补充营养，吃油炸食品根本无法满足身体的营养需求。

2.高盐食物（咸菜、腌制食品等）：俗话说“清粥配小菜”，相信许多老年人习惯早餐配上几根咸菜，认为这样清淡开胃，殊不知，咸菜却是盐分和亚硝酸盐的结合体，对老年人的健康存在有着很多的威胁。

血压升高：咸菜蕴含着极高的含盐量，即便少量食用，也有可能超出每日钠摄入量的限值，吃太多的钠会让血容量增多，从而加重心脏与血管的负荷，促使血压升高，如果老年人原本就患有高血压的话，那就是火上浇油，甚至有可能引发心脑血管方面的意外状况。

致癌风险：咸菜和腌制食品在制作过程中会产生亚硝酸盐，这种物质在胃内会转化为亚硝胺，而亚硝胺是一种已知的致癌物，长期食用咸菜会增加患癌风险，尤其对老年人来说，更需警惕。

刺激胃黏膜：清晨空腹食用咸菜，会对胃黏膜造成强烈刺激，加重胃炎或胃溃疡，老年人的胃黏膜本身就比较脆弱，更经不起这样的刺激。

营养缺乏：咸菜的营养价值极低，长期食用会导致身体缺乏优质蛋白质和微量元素，影响免疫功能，使身体更容易疲劳、感染。

3.白面包、甜点、蛋糕等：这些精致碳水化合物食物口感松软香甜，很受老年人喜爱，但毕竟是甜食，吃太多的甜食会快速升高血糖，导致胰岛素飙升。

患有糖尿病或血糖偏高的老年人，长期摄入精制碳水化合物无疑是“火上浇油”，不仅会导致胰岛素抵抗，加重糖尿病，甚至还会增加心血管疾病风险。

4.甜豆浆、甜牛奶等：许多老年人喜欢在早餐时喝一杯甜饮料，认为这样既能补充能量，又能增添口味，但含糖饮料是糖尿病的“推手”，会加剧血糖波动，导致肥胖和代谢综合征。

5.加工（培根、火腿肠等）：这些加工肉制品方便快捷，但其中含有大量的亚硝酸盐，这种物质在体内会转化为亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物，长期食用加工肉类会增加患癌风险，并导致血脂异常，增加心血管疾病的发病率。

了解了哪些早餐不适合老年人后，接下来我们探讨一下健康早餐的正确打开方式。老年人的早餐应该遵循以下原则：

1.营养均衡：一顿健康的早餐应该包含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素，以满足身体的各种需求。

2.种类多样：不要局限于单一的食物，可以将多种食物搭配食用，例如全麦面包、燕麦、鸡蛋、牛奶、豆浆、水果、蔬菜等，以保证营养的全面摄入。

3.控制油盐糖：避免高油、高盐、高糖的食物，选择清淡的烹饪方式，例如蒸、煮、炖等，尽量少吃油炸、腌制和含糖量高的食物。

4.适量适温：根据自身情况控制食量，避免过饱或空腹，选择温热的食物，避免冷饮，以免刺激胃肠道。

以下是一些适合老年人的健康早餐搭配示例：

1.燕麦片+牛奶+水果+鸡蛋：燕麦片富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动；牛奶提供优质蛋白质和钙质；水果补充维生素和矿物质；鸡蛋提供蛋白质和多种营养素。

2.全麦面包+豆浆+蔬菜+少量坚果：全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，豆浆提供植物蛋白，蔬菜补充维生素和矿物质，坚果提供不饱和脂肪酸和多种微量元素。

3.小米粥+鸡蛋+蔬菜+少量鱼肉：小米粥易于消化吸收，提供碳水化合物；鸡蛋提供蛋白质；蔬菜补充维生素和矿物质；鱼肉提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

老年人可以根据自身的喜好和身体状况进行调整，重要的是要保证早餐的营养均衡，避免食用不健康的食物。

早餐对于老年人来说，更是健康投资，每一顿早餐都在为未来的健康打基础，与其追求一时的口腹之欲，不如选择科学的饮食搭配，为健康保驾护航。

改变不健康的早餐习惯，从今天开始，选择科学的饮食搭配，才能真正拥有健康长寿，不要让错误的早餐成为健康的“绊脚石”，让我们一起重视早餐，吃出健康，享受美好生活！健康不是一朝一夕，是一项长期的事业，需要我们持之以恒地努力。

信息来源：[1]李玉清,朱素圆,董来芹,等.个性化饮食干预结合延续性护理追踪对2型糖尿病留守老人血糖控制及生活质量影响[J].糖尿病新世界,2024,27(03):149-152.