睡眠是每个人的健康支柱，2020年开年全民宅家的状况让睡眠的重要性更加凸显。专家指出免疫力是健康最重要的防线，而睡眠是提升免疫力的关键。

疫情当下，良好的睡眠可以恢复精神和解除疲劳，对提高免疫力十分重要。

在全民宅家期间，人们的睡眠时间急速上升，虽然宅家睡眠的时间多了，但入睡难问题困扰着许多人。睡得多不代表睡得好，宅家期间许多人的睡眠质量有所下降。

宅家时期本应是优化睡眠的最佳时期，但睡眠质量却普遍欠佳，到底是谁动了你的睡眠？

人有近三分一的时间在睡眠中度过，中国睡眠研究会数据显示，中国成年人的失眠高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍。

《健康中国行动（2019—2030年）》显示：当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对此，健康中国行动提出倡导性目标：成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时。

熬夜和失眠，几乎成为了大家的流行病。当代年轻人，容易困、容易有黑眼圈。就是不容易睡着。

宅家期间起得晚睡得晚，睡前玩手机，睡不着继续玩，夜一不小心越熬越深，想拥有好睡眠也越来越难。

熬夜更像是一种心病，很多人是主动选择熬夜，工作太忙没得玩，晚上来补偿。

心理学上有种疾病，叫做睡眠相位后移综合征（DSPD），最突出的表现就是强迫性晚睡，是一种慢性的睡眠紊乱。熬夜像是获得了自由，觉得这时间属于自己，但是这种满足感并不会让人得到安慰，反而会加重焦虑。在有记载的DSPD病例中，大约近半数患者有抑郁症或其他心理疾病。

睡眠是一种生命过程中自然发生的，并与清醒时期不断交替的状态，它与我们的心理和生理功能密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节，睡眠的作用概括起来有以下几个方面：

1. 消除疲劳，恢复体力

在睡眠的过程中，体内的多种生理活动及能量消耗减少，日间活动在体内积累的代谢物得以排出体外，身体的新陈代谢得到恢复和调整，帮助我们积蓄能量，消除疲劳。

2. 保护大脑，提高记忆

虽然在睡眠中人的意识水平下降、肌肉松弛，负责这些功能的脑区也可以稍事休息，但还有一些负责记忆的脑区在进行着重要的工作，将有用的信息进行加工、储存。因此，睡眠不足会导致学习、记忆力下降，工作效率低下。

3. 增强免疫力

睡眠可以增强免疫系统，抵御外来病原微生物对人体的侵害，并能进行细胞的新陈代谢，帮助机体康复。

4. 促进生长发育

在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素，例如，促进孩子骨骼生长和身体发育的生长激素有80%是在睡眠时分泌的，并且在前半夜分泌更多。因此，对婴幼儿、儿童和青少年来说，按时入睡、避免熬夜尤为重要。

5. 有助于心理和躯体健康

睡眠能够使大脑的情绪控制区获得充分的休息，也能帮助我们为第二天的工作和生活做好准备。失眠不仅无法缓解疲劳感，还会导致情绪低落，注意力不集中、焦躁不安等。同时失眠还会诱发或加重身体疾病，如增加患高血压、冠心病的风险。

由此可见，睡眠对人的健康、生活、学习和工作都起着重要的作用。

随着城市的迅猛发展，社会竞争压力也越来越大，人们面临着来自家庭、工作、人际交往的各种压力，白天负性生活事件过多，如工作压力过大，考前焦虑，人际关系紧张，夫妻矛盾，亲子关系尖锐等都严重影响夜晚睡眠。

此外，以下行为也会让你远离良好睡眠

1. 睡前躺在床上玩手机

2. 睡前饮酒

3. 睡前过量运动

4. 夜晚不睡，白天补觉

5. 开灯睡觉

6. 睡前吃宵夜

7. 睡前躺在床上看电视

8. 睡眠过多

9. 不合理用药

《中国睡眠质量调查报告》显示，在被调查的10万人中，有83.81%的人经常被睡眠问题困扰，其中还包含25.83%的入睡困难户和26.49%的浅眠受难户。

入睡快、睡得深、睡足时长、中间不醒，并且早上醒来的时候感到神清气爽。这样看似平常的要求，却是现代人可望而不可即的。

大部分人意识到睡眠问题会对生活造成负面影响，并希望通过一些举措来提升睡眠质量。

不少人下定决心，要改善睡眠质量，好好睡觉。执行的手段却似乎有些跑偏。简单粗暴地服用维生素、褪黑素、安眠药，“安排上褪黑素=安排自己好好睡了一觉”。

科学研究表明，以下措施能有效改善睡眠

1. 规律作息

保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

2. 适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免运动。

3. 规律饮食

下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4. 改善睡眠环境

卧室以20~23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5. 睡前就进行放松训练

如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

6. 睡眠认知行为疗法

（1）认知调整。①保持合理的睡眠期待，不以睡眠时长衡量睡眠质量；②不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠；③保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；④不因一次失眠而产生挫败感；⑤不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

（2）刺激控制。①只在有睡意的时候上床睡觉；②若卧床时间超过20分钟（自我估计）难以入睡，则应即可起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉；③不在床上做与睡觉无关的事，如想事情，使用电子设备，吃零食等；④无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间；⑤晨起后日间避免小睡（包括午睡）。

（3）睡眠限制。①每天写睡眠日记，包括上床时间、起床时间、实际睡眠时间，并计算睡眠效率[睡眠效率=实际睡眠时间/（起床时间-睡眠时间）*100%]；②减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符；③若1周的睡眠效率超过85%，则可增加卧床时间15~20分钟，若低于85%，则减少卧床时间15~20分钟，以保持睡眠效率在85%以上；④避免日间小睡，严格保持规律的起床时间。

7. 寻求专业的帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

3.21世界睡眠日

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资料来源：北京大学、公共卫生与预防医学