金榜题名

笃行搏风雨，奋斗定乾坤！一年一度的高考即将来临，为了考生保持身体和心理健康，以最佳的状态参加考试，省卫生健康委、省疾控局邀请相关专家从饮食、心理等方面为各位考生和家长送上一份“健康提示”，祝所有考生轻装上阵，金榜题名！

【饮食篇】

高考期间的营养食谱，

为“脑力”加分！

1、食品安全最重要

避免食用隔夜饭菜、生鸡蛋、生肉类、三文鱼及野生动物，食物要充分加热、烧熟，食材加工时生熟案板要分开，准备饭菜及就餐前要勤洗手，尽量选择分餐制，少食生冷，谨慎选择外卖。尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

2、均衡膳食营养好

合理搭配每餐主食副食，食物的种类涵盖全谷杂豆类、蔬果类、大豆及其制品、坚果类、菌藻类、蛋奶类、白肉类、红肉类。推荐每天至少摄入12种食物，每周25种。大脑以碳水化合物为主要的能量来源，应当保证碳水化合物的比例。升糖指数高的食物不利于大脑思考，精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。推荐全谷 + 杂豆粗细搭配，这些食物的血糖反应比较低含有丰富的B族维生素，有较强的饱腹感，利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。不要突然改变饮食习惯，平时没吃过的东西不要轻易尝试，避免食物过敏或不耐受。

3、清淡饮食益肠胃

切忌大鱼大肉！在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。推荐摄入大豆、鸡蛋类优质蛋白。避免肥腻荤腥类食物及煎炸、烧烤等烹调方法，以免增加胃肠道负担。

如平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

4、盲目进补没必要

到了考试前很多家长就开始疯狂地购买“补脑保健品”，这样的举动完全是心理安慰剂，只要孩子每日均衡膳食，没必要大量进补，补的不合适反而会增加胃肠负担，带来身体不适。如若有消化不良、食欲不振、乏力、精力下降、失眠等情况出现，建议到正规医院就诊，听专业医生的建议，不要迷信保健品，咖啡也不宜过量。

5、充足睡眠不可少

充足的睡眠是保证大脑良好运转的基础，建议考生在10点左右入睡，如若加餐建议进食清淡易消化类食物，如：小米山药粥、藜麦小米粥、银耳粥、蔬菜挂面等，避免饮用浓茶、咖啡，以免影响睡眠质量。

高考推荐营养食谱

【心理篇】

面对高考焦虑应该如何做？

考前焦虑、紧张是很多考生普遍面临的问题，“焦虑真的不利于学生的学习，不利于考试吗？”答案是“错！

中等程度的焦虑对学习是有益的。著名的心理学定律‘耶克斯 ——多德森定律’告诉我们，动机强度与工作效率之间呈倒U型曲线关系，这意味着适度的焦虑能使人保持积极向上的状态，提升学习效率，提高考试成绩。”

如果焦虑程度超过了一定范围，就会影响学习的效率，需要通过一些方法调整降低焦虑，而不是消除焦虑。那我们应该如何去调整呢？

和孩子一起营造一个轻松快乐的家庭生活氛围

有利于减轻考生的紧张心理情绪。保持家庭原有的健康生活习惯，使每个家庭成员都能感到自然、快乐，没必要去做一些原本不习惯的事。

帮助孩子加强自信，正确面对高考这件事情，能保持一个适度的情绪，提高复习效率。尤其是考前一周对自己要有信心，家属适度的肯定帮助孩子强化这种自信，能更好地在复习中提高效率，更快地调整好心态，即使发现知识缺陷也是好事，可以在考前有机会弥补缺陷，只要我们能发现问题，进而解决问题，这本身就是一件好事。

家长要及时发现孩子的心理情绪，给予及时的疏导，如果孩子出现睡眠、身体不适，烦躁不安等情况要及时排查原因，家长要镇静，告诉孩子很多考生考前因为心理过度紧张会出现这样的情况，这是很正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”第一步，感知你的情绪，把它正常化。第二步，接纳这种情绪，而不是对抗它。在高考没有结束之前，这种面对考试的应激反应会一直存在，考生也不需要耗费精力与负面情绪对抗，如果总是沉浸在“我为什么这么糟糕呢？我怎么学不进去”这样的想法中，就是花了很多精力去应对负面情绪了，大家可以观察一下自己的状态，是否存在，及时做出调整。

高考生在日常生活中要保持正常的作息

高考生在日常生活中要保持正常的作息，保证睡眠，保持规律的锻炼，让生活规律化，就不容易过度焦虑。也可以让孩子和他信任及愿意交流的老师、朋友或长辈交流，缓解心理压力。

和孩子一起制定一个科学合理的作息时间表。参照学校上课的时间，以不感到过度疲劳为准，制定一个作息时间表，家长监督孩子执行。考前一周的时间不宜看书太晚，要保持充足规律的睡眠，从而保证自己有一个良好的精神状态和较高的学习效率。

和孩子一起适当的锻炼，保证身体健康。适当的运动能够分泌肾上腺素和多巴胺，能让交感神经兴奋，让人体合成血清素和多巴胺，这些物质可以让人脑产生愉悦的感觉，能够及时缓解人的压力。运动还能让皮质醇含量降低，能增强人的记忆力。因此适当的锻炼可以消除大脑疲劳，同时保持一个良好的精神状态进入下一个时间段的学习。也可以增强体质，避免孩子生病。但切记运动不能过量，根据自己的耐受情况确定合适的度。

给孩子足够的时间和思考空间，让孩子去整合知识。必要时引导的关键点在于询问式、商量式的语气与孩子互动，而不是命令式的语气引发孩子反感。

放松训练的小方法

教大家一个放松训练的小方法：全身放松,坐在一张靠背椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时慢慢放松下来心中默念“放松、放松”，默念2-3遍，专心体验各部位紧张和松弛感。可以配合舒缓的纯音乐作为背景音乐。”

【疾控预防篇】

考生预防呼吸道感染性疾病，

8个防控要点请牢记

最近天气炎热，又不时有降雨来临，气温变化较大，很容易出现感冒、发烧等呼吸道感染性疾病。而对于高三学生来说，三年铸剑磨砺，六月勇试锋芒。时光荏苒，一年一度的高考即将来临，考生们到了最紧张、忙碌的时候。专家提醒同学们应该从日常生活中做出调整，以健康的状态应对高考，要格外注意高考期间常见传染病的预防，不要因为一些传染病影响考生们考试！

一、备考期间常见的呼吸道传染病有哪些？

1.流行性感冒

简称流感，是流感病毒引起的急性呼吸道疾病，主要通过空气中的飞沫、人与人之间的接触或接触被污染的物品传播。典型的临床症状是：急起高热、全身疼痛、乏力和打喷嚏、咳嗽等呼吸道症状。

2.新型冠状病毒感染

主要经呼吸道飞沫传播和密切接触传播。最常见的临床表现为发热、咳嗽、咽痛、乏力、全身酸痛等。一般来说，“二阳”或“三阳”症状相比“首阳”轻一些，以对症处理为主。

3.水痘

水痘是由水痘-带状疱疹病毒初次感染引起的急性传染病。主要经呼吸道飞沫、直接或间接接触传播。患病初期可有发热、头痛等前驱症状，持续1-2天后皮肤出现丘疹、水疱疹，分布呈向心性，即躯干、头部较多、四肢处较少。

4.肺结核

由人型、牛型结核分枝杆菌感染所致。主要经呼吸道、消化道传播。常见症状为午后低热、盗汗、乏力、咳嗽咳痰等；严重者可出现胸闷或呼吸困难。

二、防疫及日常保健注意事项

1.保持良好个人卫生习惯

生活中要养成勤洗手的好习惯，特别是在接触公共场所后，如上厕所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液进行洗手。尽量减少外出，减少聚会、聚餐等聚集性活动，避免前往人员密集的场所。

2.避免近距离接触

避免与患有呼吸道感染的人近距离接触：如果接触到患有呼吸道感染的人，要尽量避免接触其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

3.保持良好的生活习惯

要保持充足的睡眠，合理饮食，增加身体的免疫力，适当锻炼身体，增强身体的抵抗力。老师、家长要关注考生心理状态，做好心理疏导，适时减轻考生心理压力，鼓励考生乐观面对，从容应考。

4.要保持室内空气流通

经常开窗通风，尽量减少在封闭空间中长时间停留。教室及宿舍应每日开窗通风2～3次，每次20～30分钟。家中人较多、有病人或访客时，建议开窗通风。

5.调节好空调温度

空调温度最好控制在26℃以上，睡觉时应关闭空调或将其设置为“睡眠模式”。

6.劳逸结合

虽然这个时候学业是最关键的，但是大家也要注意劳逸结合，张弛有度，以免压力过大，出现反效果。

7.营养有保证

考生们连日来都是用脑过度，因此，家长要注意让孩子们吃好、睡好，以保证有充足的体力、精力应对考试。另外，大家还要注意多吃果蔬，补充水分。

8.做好健康监测

老师、考生如有身体不适等异常情况应及时向学校报告，及时到正规医疗机构就诊治疗。家长如感身体不适，尽量减少与考生直接接触并及时就医。

内容来源：健康陕西

统筹编审：陈小瑜 刘洁