我们都知道，有时候即使是正在减重的人，也包括我，都难免会有想吃零食的冲动。所以，今天我们就来聊聊市面上那些减重人士常用来解馋的零食，以及我自己私藏的一些小零食。大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

如果你也想吃零食，那么怎么吃才能既满足口感又不会破坏减重计划呢？让我们一起来探讨吧！

你知道吗？有时候你觉得嘴馋，其实并不是真的饿了，而是渴了。很多人可能听过这个说法：嘴馋的时候先喝一杯水，就能增加饱足感，减少吃零食的欲望。这并不是因为水真的占掉了你胃的空间。

而是因为我们人类在演化过程中，有时会把渴和饿的信号混淆。就像有些动物并不直接喝水，而是通过食物中的水分来满足需求。所以，下次嘴馋的时候，不妨先试试喝一杯水，看看身体的感觉如何。

对于正在低碳饮食的人来说，由于电解质的流失，身体有时也会发出饥饿的信号。所以，除了补水之外，适度补充一些电解质也能帮助缓解嘴馋的感觉。

那么，如果真的要吃零食，应该怎么挑选呢？我们桌上摆满了琳琅满目的零食，我为大家分成了三种：推荐的、一般的和不推荐的。

在挑选零食时，我会以高蛋白质的食物为主。因为有研究指出，在同样的零食中，高蛋白质的饱足感是最高的，最不容易吃过量，也可能会减少下一餐的进食量。比如鸡蛋、生鲜包装的鲜食、豆干、毛豆、无糖优格等，都是富含蛋白质的点心。

有人可能会说，豆干或牛肉干不是很健康的零食吗？其实不然。大家去看看成分表就知道了。很多豆干的第一成分是基因改造的黄豆，其次是砂糖和大豆油。这意味着它含有大量的糖和油，是一个高度加工、容易致胖的食品。

而牛肉干虽然牛肉是第一成分，但糖和酱油的含量也相当高。所以，这些零食的含糖量和含钠量都比较高。

我自己很喜欢研究蛋白点心，因为有时候忙或者出门在外，没办法好好吃饭。这时候补充蛋白质就很重要了。除了蛋白粉之外，蛋白点心也是一个不错的选择。但挑选时要注意看成分和营养标识哦！

另外还有一些富含脂肪的零食也是不错的选择，比如坚果。坚果虽然富含脂肪但同时也含有很多维生素、矿物质等营养素。挑选坚果时建议选择无调味的因为调味坚果会有额外的热量。如果有机会的话推荐大家买带壳的坚果因为一方面它会很新鲜另一方面剥壳的过程也能让你吃得更慢从而避免过量。

吃零食时的一个小建议是只把你想要吃的分量拿出来单独放在一个碗里面。因为研究指出包装越大越容易吃进过多的热量。虽然坚果是健康的选择但如果不小心一整瓶都吃下去的话热量就会超标了。所以真的要小心控制量哦！

对于饼干类的零食还要注意钠含量的问题。有些饼干虽然标榜高蛋白但钠含量却很高吃完之后容易口渴隔天也容易水肿。所以在选择加工品零食时一定要注意这一点。

很多人减重时也会选择吃苏打饼干但它淀粉含量很高所以要记得算入你一天的淀粉总量中。如果你吃了苏打饼那么当天的其他淀粉食物就要相应减少一些。

因为我的个案中有很多人同时有奶蛋过敏或肤质敏感的问题所以我也会特别注意一些无肤质敏感的零食选择。

比如扁豆、豌豆做的脆片以及米做的脆片这些都不含小麦、无麸质适合肤质敏感的人食用。但同样要注意扁豆的淀粉含量也比较高所以要算入一整天的淀粉摄取量中。

最后要说的是鳕鱼相思和焗肉类的零食。鳕鱼相思是很多营养师推荐的零食因为它低热量、高蛋白。而焗肉类零食则要看它的添加物成分来选择。

比如有些零卡焗肉饮主要成分是水和一些甜味剂虽然本身没有热量但可能会改变你的食欲让你在其他餐吃进更多的热量。所以在选择这类零食时要特别注意成分表哦！

那我最推荐的橘肉食品是什么呢？就是这个焗肉面！它只要泡热水或者是稍微水煮一下就可以吃了，不需要倒水，最重要的是它没有奇怪的碱水味。

我自己在应用上，第一个会拿来当粉丝用，比如说我有一个酱汁是好吃的，我就可能会拿来当拌面来做。但是其实它也可以做甜的哦，所以当零食也是很棒的选择！

海苔也是个低热量的点心，但是一样要留意它是怎么做的。如果它是纯粹烘烤的海苔还好，但是坊间很多的韩式海苔会刷麻油，或者是油炸的。所以虽然海苔本身OK，但是加工的过程会让它的热量爆表。

还有一种零食是我觉得很不错的，就是巧克力！很多人不知道，其实可可含有非常多的抗氧化营养素，只是一般我们买的巧克力，它可能也含了比较多的油脂跟糖。

所以如果要吃巧克力，我推荐吃八十趴以上的黑巧克力，现在市面上也有很多，甚至有九十九、一百趴的，其实吃来非常醒脑哦！

除了巧克力之外，也可以吃这种磨碎的可可豆，它没有甜味，但吃起来有巧克力的口感，可以加在优格里。那像现在天气冷，其实也可以考虑去买无糖可可粉。

因为冬天很容易就会嘴馋啊，就会想吃甜的，又想吃热的，所以其实无糖的热可可就可以同时满足这两个愿望啦！

最后我们来讲讲喝的。一般来说，像想到健康的饮料，很多人就会想到果菜汁、养乐多或者是豆浆。但其实果菜汁如果你去看里面的成分，第一名是水，第二名是砂糖，接下来才是像红萝卜汁、凤梨汁这些浓缩果汁。

所以你以为你在喝的是蔬菜水果，其实你喝的是糖。再来就是养乐多，它的含糖量也是非常高的。所以与其说是拿来补乳酸菌，其实你补的也是糖。甚至有营养师发现养乐多的含糖量跟可乐是差不多的。

最后是豆浆，如果是无糖豆浆或者是无糖黑豆浆，其实是减重时期的好伙伴。但是如果是像这种豆乳饮料，往往为了口感，它除了黄豆以外，也会含有比较多的糖和增稠剂、品质改良剂跟香料等等，所以减重时期也不那么推荐。

还有一些今天不在这个桌子上的东西，但是也是我推荐的，像是无糖的仙草、艾玉跟白木耳。如果你可以自己做，那不妨可以去市场购买，然后直接选择一些相对比较好的甜味剂，像赤枣糖醇、罗汉果糖跟甜菊糖来做调味，那就会变成一个好吃又健康的甜汤啦！

再来就是蔬菜，也可以是健康小零食哦！你可能会觉得很奇怪，但其实国外会把小黄瓜或红萝卜做成蔬菜棒来沾鹰嘴豆泥，或者是在台湾，我们可能比较习惯是用黄瓜去沾红味噌，也都是味道很好、解馋而且低热量的点心。

那如果是想要吃脆脆的口感，也不妨可以把这些蔬菜切片拿去气炸，像是结瓜片或者杏鲍菇片。这种透过气炸达到炸物般脆脆的口感，其实也可以很解馋哦！

那今天跟大家分享这些零食，如果是在餐跟餐之间要垫垫肚子，你可以适度的使用，或者是在大餐日的时候尽情的享用。但是就是记得把它列入在你的整天的摄取量之中。

那在吃的时候，我觉得很重要的一点就是慢慢吃，然后去品尝它的味道。一方面让这个饱足感随着你进食时间拉长，它会变得更明显。那你慢慢的吃、品尝它的味道，你也会觉得更满足。

比较不好的方式是一边看电视的时候，很不专心的一直吃零食。有研究者指出，当我们在分心的状态，比如说看电视的时候，吃零食就非常容易吃过量。相反的，如果我们每一口都好好的去品尝，并且感受到愉快，也许这些零食也提供了你的一个压力释放的出口。

像在我的频道上，我经常提到身心的平衡，跟所谓的八二法则，就是八成的时间吃对身体好的东西，两成的时间是让你自己开心、对心理好的东西。

所以如果零食可以让你的心情感觉到愉悦的话，那请不要带着罪恶感，好好的、慢慢的、仔细的去品尝它，才不枉费它这种安抚心理的东西。

如果还有任何减重相关的问题，欢迎在评论区留言给我，也请大家帮我们点赞、订阅并分享给你身边正在减重的朋友们，洞察世界，守护健康，我是营养是王艳，我们下期节目见。