游泳是受大家喜欢、普及范围较广的体育运动，也是人们常进行的有氧运动之一。学习游泳，可以在提高身体健康水平的同时塑造美好的形体。

游泳时大臂需要充分外旋、外展。由于水的阻力的影响，肩部承受较大压力，用力不当可能就会造成“游泳肩”。因此针对游泳的肩部训练也非常重要，今天分享给大家一套肩部强化训练计划，帮助你提高肩部功能，预防损伤，快乐训练！

01.仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）

●10~15次/组，2~3组，间歇30秒

●训练目的：肌活膈肌，降低易紧张的肌肉张力，协调维持机体稳态。

●注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

●身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4 秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6 秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

02.泡沫轴滚压肩关节后侧训练

●每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

●训练目的：放松肩关节后侧筋膜与肌肉，促进肩关节周围软组织功能恢复。

●注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。

●身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将泡沫轴置于右侧肩部后侧下方。左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

●每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

●训练目的：放松胸肌和肩关节前侧筋膜与肌肉，促进肩关节周围软组织功能恢复。

●注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。

●身体呈俯卧姿势，右脚、左膝、左脚及右臂前臂撑地，左臂于头前伸直且抬离地面，将泡沫轴置于左侧肩部前侧下方。右脚、左膝、左脚及右臂前臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

●30~60秒/组，1~2组，无间歇

●训练目的：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。

●注意事项：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。

●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，双手抱于胸前，将泡沫轴置于上背部下方，将臀部抬离地面。

●双脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部慢慢来回滚动至规定时间，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。

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●20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

●训练目的：促进恢复胸肌的弹性及初始肌肉长度。

●注意事项：拉伸过程中保持躯干挺直，目视前方。

●身体呈坐姿，躯干挺直，双臂屈肘，双手置于脑后。

●保持身体稳定，双臂向后运动使肩胛骨向内挤压，直至胸肌有中等程度的拉伸感。保持20~30 秒。

●每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

●训练目的：促进恢复背阔肌的弹性及初始肌肉长度。

●注意事项：拉伸过程中保持背部平直，避免塌腰、耸肩。

●身体呈跪坐姿势，向前俯身，左臂向前伸直，右臂向左前方45 度伸直并从左臂下方穿过，左侧肩部尽量下压，同时臀部尽量保持贴近脚跟，直至背阔肌有中等程度的拉伸感。保持20~30 秒后，换另一侧进行该动作。

●每侧8~10次/组，2~3组，间歇60秒

●训练目的：增强胸椎灵活性。

●注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

●身体呈左侧卧姿势，左腿伸直，右腿屈髋、屈膝 90 度并将泡沫轴置于右膝下方，左臂于体前伸直且紧贴地面，右臂向前屈肘并用右手抓住左侧肋骨，吸气。

●保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转（右手抓紧肋骨辅助），使右侧肩胛骨向地面靠近至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

●8~10次/组，2~3组，间歇60秒

●训练目的：强化肩部及上背部肌群，增强肩胛胸廓关节的稳定性。

●注意事项：动作过程中保持核心收紧、双臂伸直，避免耸肩。

●双脚并拢站立，双臂伸直上抬至与地面平行，双手掌心向下并分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

●保持躯干及下肢稳定，双臂向两侧水平打开至与肩关节呈一条直线，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

●8~10次/组，2~3组，间歇60秒

●训练目的：激活肩关节外旋肌群，增强盂肱关节稳定性。

●注意事项：动作过程中保持核心收紧，避免耸肩或过度用力。

●双脚并拢站立，双臂夹紧身体并屈肘上抬至前臂与地面平行，双手掌心向上且分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

●保持双臂上臂夹紧身体，前臂向外打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

●每侧8~10次/组，3~4组，间歇60秒

●训练目的：强化上肢的力量。

●注意事项：动作过程中保持背部挺直，避免耸肩或髋部旋转。

●双腿分开跪于平衡垫上，头部、躯干和大腿呈一条直线，双手于体前分别抓握战绳两端。

●右手向上甩举战绳至最大高度。

●右手迅速下砸战绳，同时左手向上甩举战绳至最大高度。双臂交替甩举、下砸战绳至规定的次数。

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《肩关节功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。

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