刚刚过去的11月14日是联合国糖尿病日，您的血糖还好吗？
亚洲糖尿病学会副主席杨文英主任，为关心血糖的朋友带来了一些新的研究数据，和新的指导意见。
快来更新自己的知识库和武器库吧！
01
指南更新：
糖前期不如我们想的安全
1、研究一：糖前期的死亡率超乎预期
糖前期，是指血糖已经比健康的标准高，但又没达到糖尿病诊断标准的一种中间状态。
诊断糖前期有三个标准。只要一个标准符合，就属于糖前期了。
诊断标准1：糖化血红蛋白5.7-6.4%
在最新的调查研究中，糖化血红蛋白符合糖前期诊断的人群，5年后的死亡风险高达19%。
诊断标准2：空腹血糖不足7但又超过5.7
空腹血糖符合糖前期诊断的人群当中，5年后死亡率高达16%。
原先大家以为糖前期只是糖尿病之前的过渡阶段，怎么会死亡率这么高呢？
大部分的死因是心血管事件
杨主任表示，糖前期人群最大也最重要的致命元凶，是心血管事件。
虽然糖前期血糖还没有很高，但是大部分人已经出现了胰岛素抵抗，并且出现了高血压、高血脂的共病。
这会带来更高的心血管事件风险。
2、研究二：空腹血糖不高餐后高的人，更容易胰岛素抵抗
研究表明，我国人民的血糖有这样的特点：非常容易餐前不高、餐后高。
餐后血糖浮动在7.8~11.1之间。
最新研究显示，这类人比餐前高、餐后低的人伴有更多的胰岛素抵抗，更易共病高血压、高血脂，将来转成糖尿病的比例也很高。
3、研究三：糖前期除了生活方式干预，还可以用阿卡波糖
如果您已经属于糖前期，第一是要注意生活方式。也可以在医生的指导下，用阿卡波糖之类的药物。
研究显示：用阿卡波糖的糖前期人群，三年内糖尿病发病率从11.6%降到了2%。
仅控制生活方式的糖前期人群，三年内糖尿病发病率从11.6%降到了8.2%。
因为我国糖前期人群以餐后血糖升高为多，阿卡波糖主要是降餐后血糖的，单独使用不容易引起低血糖，所以适合糖前期的人用。
02
如何用24小时血糖数据
指导生活？
1、24小时血糖仪的优缺点
进入冬季，血糖波动频繁。有些叔叔阿姨开始戴上了24小时血糖仪。
戴检测仪的好处是不用反复扎手指，避免痛苦。而且，有了24小时血糖数据，您就能发现一些隐秘的高血糖和低血糖。
比如凌晨发作的低血糖，和餐后不知不觉的高血糖。
因为人的血糖波动是有规律的，发现意料之外的血糖异常时段，有助于您有针对性地控糖。
不过，虽然24小时血糖仪很方便，但是跟指尖血监测仪相比，可能会数值偏低。
要以指尖血的结果为准。
为了让今后的使用方便些，杨主任建议您首先做好这几步，校正误差：
2、使用24小时血糖仪第一步：校正误差
为了减小误差，最好在首次使用时这样做：
①第一天的数值误差最大，不做参考；
②第二天，选血糖值最低的时候，测量指尖血糖，计算二者差距；
同一天，选血糖值最高的时候，测量餐后两小时血糖，计算差距。
这样就能知道误差有多少。
3、24小时血糖合理区间
有了24小时血糖监测数据，您就能看出自己的血糖每天有多长时间在合理范围之内了。
总体来说，血糖的合理区间是：最低不要低过3.9-4，最高不要高过10。
在不同时段，合理区间如下：
00:00~8:00，空腹血糖应在5以下。
8:00左右会出现一个小高峰。因此建议您早餐少吃碳水，不要让餐后血糖超过8。
14:00午餐后两小时血糖最好控制在10及以下。
20:00晚餐后两小时，同样控制在10及以下。
4、高出区间的怎么办？
如果您的餐后血糖高出了划定的合理区间，可以用两种方法调整：
①分一部分主食到两餐之间来吃。
②避免升糖指数太高的饮食。
如果能将最高值控制好，就有助于减少胰岛的负担，降低对胰岛的损伤。
5、低出区间怎么办？
首先，您需要知道，血糖的合理区间的最低线并非会发生危险的低血糖“红线”，相反，它是一道预警线。
血糖低于2.8，才属于威胁生命的低血糖，这是一条“红线”。
而在红线之上，还有几条相对宽松的“警戒线”：
低于3.9，只是一条预警线，需要保持观察。
低于3.0，是另一条预警线，也是开始干预的启动线。
所以，如果我们的血糖跌出了合理区间最低线，不必慌张，也不必过度干预（比如猛喝糖水）。
如果是在白天，减少活动，休息即可。如果是在夜间，血糖不是很接近“红线”，不用特殊干预。
注意：如果您是通过24小时血糖仪发现低血糖的，那么就需要注意误差问题。最好能采集指尖血验证一下，是否真的到了血糖“红线”。
03
每周运动150分钟
能从多方面改善血糖
除了我们都很关心的吃，运动对控糖也有很大的好处。
但是，什么时间运动，运动量如何，很多人却并不知道。
对于糖尿病、糖前期患者来说，推荐的每周运动时间是150分钟。
推荐您每天运动30-40分钟，一周运动3-5次，积累下来就能收获以下6种好处：
关于运动降糖，您一定在细节上有很多疑问，下面让专家为您一一解答：
1、餐前运动还是餐后运动？
餐前运动消耗脂肪，餐后运动消耗血糖。
餐后血糖高的叔叔阿姨，建议餐后一小时开始运动。
脂肪肝、肥胖的叔叔阿姨，建议餐前运动。
2、运动动哪儿？
想要多消耗血糖，就要攒一定的肌肉量。
建议糖友多练大肌肉群，包括下图标出的这些。
跑步、大步走均可，全身动起来的肌肉越多，控糖效果越好。
3、合理的运动强度是什么？
需达到并保持在微微出汗的程度。
