“都得肾病了，就别瞎折腾了，好好静养吧！”
“你的肾功能都这么差了，就别运动了吧！”
“这个病就怕累着，运动那么累人，还是别了吧”
这些话，你是不是也赞同？或者虽然你不赞同，但也因为经常听到“苦口婆心”的劝说而对运动产生了恐惧。
关于运动这件事，肾友们总是会听到来自四面八方的“别别别”，特别是像跑步这种有些强度的运动，主打就是劝退。
说得人多就代表对吗？今天肾上线和小伙伴一起来聊聊这个话题。
来自肾上线留言区，别说肾友，一些医生对运动也有误解↓
养肾，更要养肌肉！
起身时，需要肌肉力量带你爬起来！
出去玩，需要有强健的下肢带你去！
搬东西，需要肌肉给你使劲！
...
肌肉健康，尤其是下肢肌肉，是一个人长寿和活力的保障，肌肉强，可以很好地支持身体进行各种活动。
普通人30-40岁肌肉量开始下降；50岁时约丢失10%的肌肉；70-80岁肌肉开始加速丢失，每年下肢肌肉大约减少0.7-0.8%。
而肾脏病患者由于长期慢性炎症状态、肾功能下降、营养不良、久坐不动、使用某些药物（比如达格列净等药物副作用导致体重明显减轻）、代谢性酸中毒，会让肌肉流失提前加速。
年纪越来越大，肌肉越来越少↓
要想养肌肉，每周坚持适量运动，时不时锻炼它们是非常必要的。
但一些人只是光顾着盯“血肌酐”，始终畏惧因为运动涨肌酐！
殊不知，肌肉代谢增强引起的血肌酐轻微升高完全是正常生理现象，例如男性平均肌酐比女性高20umol/l左右，主要就是因为男性肌肉量更大，这不是肾病恶化的迹象。
肌肉强健的人生活质量更高，对肾病长期预后是有利的。
反而是一天天躺着、坐着不动，肌肉代谢越来越差，因肌肉流失带来这一点点的血肌酐下降，是一种害人的假象，让许多人误以为“不运动对肾病更好”！
越是中晚期的肾病患者，肌肉流失越快，越要重视“养肌肉”。我们之前发表过透析肾友薛英勇大哥的事迹（→32岁得尿毒症，至今16年，依然奔跑在马拉松赛道上，跑出美满人生！），从最初被各种劝退不敢动整个人虚弱到扶墙，到后来身体状态扛扛好，长期坚持跑步功不可没。
薛英勇跑步的照片，看看这肌肉，忍不住竖起大拇指↓
我们肾友并不是单独只有肾脏这一个器官，别因为肾脏而忽视了整体健康。其实，当肾友出现明显活动耐力变差，爬几层楼很费劲，肌肉已经在跟你提出抗议了，别对它视而不见！
慢跑，强健下肢肌肉
慢跑是强健肌肉，尤其是下肢肌肉很好的方式之一。
如果你喜欢跑步，完全没必要因为慢性肾病而舍弃它，多倾听自己身体的声音，而不是人云亦云。
研究显示，长期跑步对于降低心血管疾病和癌症风险非常有帮助。为什么？其实原因很简单，你跑就能感受到。
跑步会让心肺和肌肉得到锻炼，它们摄氧能力和耐力增强，活力满满为你工作；体内炎症反应减轻，抵抗力增强，不容易发生感染；让你重拾对生活的掌控感，产生内啡肽，调节焦虑抑郁的情绪。
如果担心跑步伤肾怎么办？
担心的时候，那就放慢节奏，通过定期复查让自己安心！对于肾友来说，跑步的整体原则就是——怎么舒服就怎么跑。
不需要强行让自己达到什么目标，如果能达到建议的运动量很好，达不到也没关系，只要跑起来就比久坐不动强。
《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》推荐的运动量是：中等强度运动，每天30-60分钟，每周3-5次。
当然，如果你的肾病处于稳定期，锻炼时间、强度根据自己身体情况增加一些也没坏处，不用担心。
跑步频率
就是每分钟跑多少步，步频越高，蹬地时间越少，关节压力和负载越低，有利于减少跑步损伤。
通常中等速度下，每分钟在150-160步，也就是30分钟跑4000-5000步；
熟练后理想的步频大约是每分钟170-180步，也就是30分钟跑5000-6000步。
跑步心率
这一项评估适合有运动手表的小伙伴，它可以提示你运动心率是不是合适。如果心率过高，你可以减点速度。
中等运动强度的心率=（最大心率-静息心率）×（40~60%）+静息心率。
最大心率=220-年龄；静息心率是你安静状态下的心率。
假设一个30岁的人，静息心率为70次/分，最大心率就是220-30=190次/分。中等运动强度的心率区间就是（190-70）X40%+70=118，（190-70）X60%+70=142，也就是运动时心率在118~142次/分。
跑步配速
配速就是跑1公里需要的时间，需要时间越长，说明速度越慢，具体速度是因人而异，可以和运动强度结合来看。
跑步时，可以跟人比较顺畅的说话，但已经没法轻松的歌唱，这种程度就达到了中等运动强度。如果你跑步时，觉得不能顺畅说话，或者心率超过了中等强度的标准，说明速度太快了，可以缓一缓放慢脚步。
初期可以采用“走跑结合”的方式，比如走1分钟跑1分钟，逐渐过渡到慢跑。
做自己身体的主人
正确看待指标变化
1.循序渐进原则，充分热身
如果你已经很长时间不运动了，不要一上来就跑个5公里，10公里，这种突然高强度运动，身体无法适应，可能会诱发横纹肌溶解，甚至造成急性肾损伤。
建议逐渐提高运动强度，比如先步行，步行一段时间觉得没问题然后慢跑、再到快跑等，让身体有个适应的过程。并且在跑步前后注意热身和拉伸。
2.肾病稳定后再跑
在肾病活跃期比如大量蛋白尿、水肿、高血压没控制，或者一些特殊时期如感冒，可能身体根本没办法承受跑步，走一走路就累就喘就难受，那么千万不要勉强，别着急，等肾病控制相对稳定了24小时尿蛋白定量在1g以内，血压130/80mmHg以内再说。
肾病活跃期更适合温和一些的运动，如太极拳、散步。
3.环境适宜
不要在烈日炎炎，户外非常高温的时候运动，避免中暑，并且运动中、运动后注意及时喝水（不建议喝运动饮料）。
4.正确看待运动后的即刻指标变化
在远距离跑步、登山等运动后马上测尿蛋白试纸，可能会一过性增加尿蛋白排泄（不仅肾友，正常人也会有的现象，因此测24小时尿当天避开激烈运动），但长远来看，运动并不影响肾友尿蛋白的整体水平。
健康不仅仅靠医生，更靠你自己，你才是你自己最好的保健医！
参考文献：
1.Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.
2.A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health.
3.我国慢性肾脏病成人患者运动康复的专家共识.
