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近期
“国家喊你减肥”的话题成为热点
其实小朋友的体重管理问题也不容忽视
儿童肥胖不是简单的“长肉”
而是牵动着心肺功能、骨骼发育
代谢紊乱甚至未来健康的“隐形警报”
家长务必要高度重视
带领孩子一起动起来！
01
警惕！肥胖给孩子的三重伤害
肥胖对儿童青少年健康的影响是多方面的，尤其别忽视这三类：
■骨骼系统的隐形伤害
如骨龄提前，骨骺早闭，影响最终身高。
加重膝关节负担，增加O型腿风险。
易出现维生素D缺乏，不利于儿童青少年骨骼的健康成长。
■性发育的异常信号
存在性早熟或性发育延迟的双向风险。女孩可能初潮提前，男孩易出现乳房发育。
■心理认知的双重危机
抑郁，记忆力和学习能力降低；容易因社会慢性压力大，形成“心理-代谢”的恶性循环。
02
科学减重三步走
吃、动、减
■智慧饮食法
✅黄金餐盘法则
1/2非淀粉类蔬菜+ 1/4蛋白质（鱼/豆/瘦肉）+ 1/4全谷物
✅三减策略：
1.减隐形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖摄入量不超过25克。
2.减坏脂肪，要限制加工肉、起酥糕点等高脂肪高热量食物的摄入。
3.减进餐速度，建议每口咀嚼20次，用餐时间大于20分钟。
■有效运动
每周运动5天，每天60分钟
强度组合推荐30分钟有氧（心率达最大值的60%-70%）+ 20分钟抗阻（弹力带/自重训练）+ 10分钟柔韧训练。
✅碎片运动法：
每节课间或每坐1小时进行3分钟开合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。
运动方式上，可选择自己感兴趣且能坚持的运动，如舞蹈、球类、障碍跑等，能让运动能耗提高30%。
03
科学减重：儿科营养师的阶梯减重方案
■一、建立基线
连续3天记录饮食和运动，评估营养摄入与能量消耗的基线水平。
■二、分级干预
超重儿童，宜调整饮食结构，增加日常活动。
轻度肥胖者，应采用个性化膳食计划、结构化运动。
重度肥胖者，应寻求医学帮助，采取医学营养治疗+多学科团队介入方式，帮助儿童青少年减重的同时，降低疾病伤害或风险。
■三、关键指标监测
肥胖的减重目标应进行分层设定，对大多数超重和轻度肥胖儿童，可设定为3～6个月将体重降低5%～10%并维持。体重减轻速度不宜过快，每周体重降幅应小于等于0.5公斤；每3个月应复查血常规、肝肾功能等相关指标。
04
家校医协同作战
解决儿童青少年肥胖问题，需要家庭、学校、医疗机构共同努力，为孩子创造良好的支持系统。
■家庭方面
✌健康加油站：以水果、坚果、低脂奶作为零食加餐，减少高热量零食购买与贮存。
✌亲子烹饪日：每周让孩子参与制作1道健康菜肴，提升健康食物的进食意愿，逐步改善饮食结构。
■学校方面
✌健康餐盘计划：用颜色分类食物，学生自主搭配五色食材；用餐格提示营养成分、能量摄入，提高营养健康意识。
✌创新课间运动：鼓励课间安全、科学的体能活动，保证每日体育运动时长。
■医疗方面
✌建立健康档案：通过营养门诊建立健康档案，定期监测体成分（肌肉/脂肪比）、代谢指标等。
✌多学科综合管理：通过多学科进行综合管理，如营养、内分泌、运动医学、中医、心理等，为孩子提供全方位的健康干预。
儿童肥胖管理不是“一锤子买卖”，而是重塑生命早期的健康轨迹。通过精准的营养干预、科学的运动处方、系统的环境支持，我们可以帮助孩子打破“胖循环”。
行动就会带来改变
只要体重降低
胰岛素敏感性即可提升
只要腰围减少
心血管风险立马下降
从今天开始
从每一口饭、每一次运动开始！
本期内容：北京健康科普专家 北京儿童医院 临床营养科 潘长鹭 副主任技师
编辑：Suki
