在这个物质丰富的时代,各种肉价经济实惠,多数家庭都能消费的起,尤其是猪肉、羊肉、牛肉等。
根据《2023肉制品行业研究报告》提到的内容:从肉类消费总量数据来看,与2021年8989.99万吨相比,2023年将预计达到11691.97万吨,同比增长17.7%;从肉制品种类来看,猪肉占比最高,其次是牛肉和羊肉;从消费者画像来看,中老年群体是消费主力军。
然而,与肉产品发展欣欣向荣不同,根据《中国居民膳食指南》的建议,身为消费主力军的中老年群体其实应当少吃猪牛羊肉。
至于是何原因,这篇文章为大家解答。
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一般,营养学家通过对生肉颜色的区分,将颜色暗红,纹理较深的猪肉、羊肉和牛肉等统称为红肉,而对肌肉纤维更粗的鸡肉、鸭肉等统称为白肉。
事实上,不管是什么样的肉,对于我们的身体健康都是有很好帮助作用,然而红肉却并不适合中老年群体多吃,不利因素有3个:
首先,红肉富含胆碱、卵磷脂以及肉碱等物质,当这些物质进入胃肠道系统时,会与肠道细菌相互作用生成TMAO(氧化三甲胺)产物,该产物会直接损害动脉功能,并加速血管老化。
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其次,据英国专家所言,人类在逐渐衰老的过程中,所有细胞都有可能发生遗传变异,而这种变异要么以某个器官功能失调的形式出现,要么以肿瘤形式出现。
虽然猪牛肉等不是直接致癌或致病因素,但早有多项研究表明,摄入过量红肉会增加罹患糖尿病、直肠癌等多种疾病的风险。
研究发现,红肉中所含有的饱和脂肪酸,在高温加热过程中形成的糖化最终产物,不利于胰岛素的分泌;其次是烹饪后血色素形成的亚铁血红素,虽然本身并不致癌,但在肠道中却容易被代谢成具有细胞毒性的因子。
因此,相较于红肉能满足热量的需求的优点,以上提到的3点红肉弊端,足以劝退中老年群体。
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人一旦上了年纪,胃肠道消化能力减退,新陈代谢慢等无不在提醒中老年人,吃的好很重要,吃的对更重要。如果家庭条件比较好,建议中老年群体多吃3样东西。
首先,中老年群体最不能缺少的就是优质蛋白质。了解一点生理知识的人都知道,人体虽然消化吸收能力在40岁以后逐年减弱,但是基础代谢率却仍是固定值。
这一局面的存在意味着,40岁以上群体如果每天摄入蛋白质的量不够,就只能从储存蛋白质的地方分解,而这却会大大削弱部分机体功能,例如,肌肉分解过多而造成的肌肉萎缩,血液分解蛋白而造成的免疫功能低下等。
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为了应对这种情况,中国营养学会建议上了年纪的群体每周至少吃2次海鲜,例如生蚝、小黄鱼、带鱼、扇贝或者石斑鱼等,1周总量最好达到280~825克。而就现有数据来看,我国人均海鲜摄入量每周连170克都达不到。
其次,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》内容显示,50岁以上中老年人钙的每日钙的摄入量最好达到1000mg,但可惜是的,我国居民钙的摄入仍处于较低水平,平均每人每日钙摄入量仅为388.8mg。
基于此,除了多吃奶蛋及虾皮外,中老年群体千万不能忽略维生素K在骨代谢中的重要作用,毕竟很多与骨骼相关蛋白的合成都依赖于维生素 K。
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事实上,蔬菜含有的维生素K就很丰富,例如芥蓝(440微克/100克)、菠菜(482.9微克/100克)以及卷心菜(145微克/100克),但经过爆炒、烹煮后,这些蔬菜所含有的维生素量不免流失过多。
所以有条件的家庭,饭后最好再吃点猕猴桃( 60.4% DV)、蓝莓( (23.8% DV)、西梅(43.1% DV)等水果。
最后,中老年群体还需注意补钾。有些老年人往往容易出现腿抽筋、牙齿松动等症状,而他们的第一反应大多是缺钙引起,可去医院检查后原来是缺钾。
这种情况并不意外,除了饮食不均衡的原因外,大多数中老年人长期吃的降压药、利尿剂等药物也会导致钾的流失。
为了预防这一现象的发生,建议高血压等老年患者多食用含钾丰富的食物,例如口蘑(3106mg /100g)、甲级龙井(2812mg/ 100g)、榛蘑(2493mg /100g)等。
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总而言之,建议中老年人少吃红肉,多吃点高蛋白肉、多补钙及维生素K,同时不要忘记摄入含钾丰富的果蔬。与此同时,也要注意蔬菜和肉的烹饪方式,白灼和凉拌比爆炒更能保留食材原有的营养元素。
除了多注意饮食外,有些锻炼方式和强度并不适合中老年群体,接下来给大家简单介绍2点。
二、中老年人运动有讲究,不注意后果很严重1.这2种锻炼方式,或不适合长期坚持
随着医疗水平的提升,多种疾病都不能再夺走人的寿命,因此,上了年纪的人更多的关注生存质量,除了饮食管控外,锻炼也是相当重要。
然而,不少中老年人却因错误的锻炼方式而加速疾病的发展,或者是受伤。
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第一个是爬楼梯运动。爬楼算是一种有氧运动,既方便省时间,而且燃脂效果也丝毫不输打羽毛球和乒乓球。如果是青少年人,这种运动可以坚持去做,但对于中老年人来说,坚持做反而更容易受伤。
很明显的一点,在爬楼梯的过程中,人的膝关节会不断重复撞击,过多的冲击力无疑会加重髌骨软骨面和半月板的负担,而老年人骨质退化最严重的地方就是膝关节。
第二个是颈部快速绕圈运动。有些老年人将肩颈疼痛归因于肌肉群僵硬,于是不由自主的经常做头颈部绕旋动作,但肩颈疼痛也有可能是颈动脉狭窄导致的牵扯痛。
因此,对于那些患有重度动脉粥样硬化的中老年群体,这个动作最好改掉,否则患者的动脉斑块极有可能脱落,进而导致脑栓塞。
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如此看来,中老年人无需过于执着爬楼和绕颈运动,适当的散散步,打打太极就足够了。如果想更进一步的话,那些身体无基础病的中老年人运动时,不要忘记做到以下3点。
2.中老年力量训练,最不能忘记的3点
现如今,公园和小区都有安装适合中老年群体锻炼的仪器,例如双人落地漫步机、健骑机、太极揉推器以及平步机等,但面对如此之多的机器,很少有人能运用好它们,这里给大家3点建议。
第1点,健身动作不要过于单一化。有些老年人总喜欢在一个机器上面反复来回运动,但这只能锻炼到身体的部分肌肉。比方说长期使用太极揉推器,能锻炼到的肌肉有肱二头肌和胸肌,但这部分肌肉过大反而容易损伤肩关节,严重者或有可能出现脊椎失稳,进而引发脊椎相关疾病。
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第2点是不要忘记后背部的肌肉锻炼。要知道,人体之所以能保持直立行走,大部分的功劳都要归功于背部肌群,可是随着年龄的增长,后背肌群却比前方肌肉更容易衰老,很多人习惯做俯卧撑、仰卧起坐来练胸大肌和腹直肌,但却忽视了背肌的训练。
这也是解释了人为什么越老,驼背越严重的问题。实际上,练背肌的方式有很多,年轻人可以在健身房做硬拉运动,而中老年人同样可利用公园的横杠做颈后引体向上。
第3点,不要忽视核心肌群的锻炼。核心肌群是指我们的肩关节以下,髋关节以上的部位,比方说臀大肌、腹横肌、竖脊肌等,锻炼这些部位能大大减少做其他训练动作时的受伤风险,也能有效缓解老年以后走路不稳、步伐缓慢等情况。
但是老年人最好在专业人士的指导下进行,以防动作有误身体受损。
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综上可知,中老年群体尽量少吃猪肉、羊肉以及牛肉,以防血管老化和患慢性病;同时要注意多吃高蛋白肉、以及富含钾和维生素K的蔬菜和水果,这些有助于延缓人体衰老,并强化机体免疫功能。
除了饮食管控外,爬楼梯和绕颈真不适合中老年群体当做运动项目来做,如果一定要做力量训练,切不可忽视后背肌群以及核心区的锻炼。
如果能做到以上几点,人越老,体态反而越优雅。
文献:
【1】The microbialgbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with redmeat consumption to microbiota L-carnitinecatabolism.
【2】Yang S, Wang S, Wang L, Liu G, Tai P, Kou F, Jia W, Han K, Liu M, He Y. Dietary behaviors and patterns of centenarians in Hainan: A cross-sectional study. Nutrition. 2021 Sep;89:111228.
【3】周胜如,盛慧媛,黄招檬等.老年人上下楼梯的步态特征以及下肢关节运动功能特点[J].医用生物力学,2023,38(05):1017-1023.