慢跑从这个春天开始

撰文 李志峰

编辑 保健君

慢跑，被人们誉为“有氧运动之王”，是许多健身者的首选运动项目。然而同所有运动项目一样，慢跑也要讲科学，否则很可能造成运动损伤。特别是对于没有运动基础的人，或是很长时间没运动（“猫”了一个冬天）的人来说，怎样开始跑步？如何逐步提升？有哪些注意事项？

趁着春光正好，带您制订一份春季开始的慢跑计划吧。

了解慢跑

慢跑具备以下几个特质。

是一种有氧运动

有氧运动即在氧气充分供应的情况下进行的运动。

慢跑具有有氧运动的优点，能够提高心肺功能、促进血液循环、燃烧体内的糖分和脂肪，对身体健康有许多益处。

此外，慢跑还能帮助缓解压力、改善情绪，并具有一定的减脂作用。

是中等强度运动

慢跑的心率区间通常是最大心率的60%～75%；慢跑的速度通常应控制在全力奔跑的50%～60%。这个强度可以被定义为中等强度的运动，自我感觉应感到轻松舒服，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

是全身性运动

跑步与走路不同，走路时主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力；而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。

形式并不单一

很多人认为慢跑是一种单调的运动，其实不然。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑在室内就可进行，一般作为跑步的入门方式，也可采取高抬腿跑来增加运动强度。

自由跑是最常见的跑步方式，可根据自己的情况确定运动强度和运动时间，并可随时改变速度，不限距离。

定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，可以逐步增加运动强度。

慢跑如果不科学，也可能会发生很多问题。

最常见的是下肢和腰背部的肌肉、关节问题，以膝关节疼痛最为常见，其次是后脚跟的肌腱炎、脚掌痛、小腿部疼痛等，以及腰背部、髋关节的问题。此外，还可能发生脚踝扭伤等运动损伤，以及运动量过大导致的心血管问题。

如何慢跑

运动计划不仅要考虑运动强度、频率，还要考虑跑步的技巧。

运动强度逐渐增加

慢跑的运动量以每天跑30～40分钟为宜。

从零起步的人，可以先进行原地跑，每次跑50～100步，逐渐增多，持续一段时间后，就可以开始在室外进行跑步了。开始时可以少跑一些，跑慢一些，隔天跑一次，再逐渐增加至每天跑。

要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话为宜。

客观上，慢跑时每分钟心率以不超过180减去年龄为度。例如，60岁的人慢跑时的心率控制在180-60=120次/分钟以内为宜。如果是没有运动基础的人或慢性病患者，心率在之前的基础上还应再适当降低，跑步距离也应短一些。

运动频率视个人而定

新版《美国运动指南》建议，成年人每周可进行2.5～5小时的中等强度有氧运动，或1.25～2.5小时的高强度有氧运动，或二者组合。

一般来说，建议大家通过循序渐进，最终慢跑时间能达到30分钟以上，并每天坚持，每周可休息一天。

如果是体质较差或年龄偏大者，具体频率要根据自身情况而定。

掌握正确的慢跑动作

慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样全身紧绷，只要以一种轻松的状态进行就可以了。

身体的姿势

肩部放松，避免含胸，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，会增加腰背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。头部应保持正和直，目光看向正前方。

手臂的姿势

手臂不要僵直，保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替自然摆动，不要把力气用在摆动手臂上，也就是说不要激烈地摆动手臂。

腿部和膝部姿势

腿应向前摆、摆正，而不是上抬，摆不正的侧向动作容易引起膝关节受伤。步幅不宜过大，如果小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动的反作用力，对关节损伤较大，也易造成跟腱的劳损。

脚上动作

正确的落地是用脚的中部着地，即用前脚掌柔和地着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

呼吸动作

慢跑时建议用两步或三步一呼一吸的呼吸法。

并且，跑步时建议不只用鼻呼吸。因为跑步时人体对氧的需要量增加，如果只用鼻呼吸，可能满足不了人体对氧的需要量，这样势必迫使呼吸肌加强活动、加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。这样做会导致呼吸肌较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，跑步时可适当用口协助鼻进行呼吸，最好用鼻吸气，用口呼气，并控制呼吸频率在较慢的节奏。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80升/分钟增至173升/分钟，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。

慢跑要注意些什么

跑前先检查身体

参加慢跑者应先做个体检，排查一下有没有什么隐匿的疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病等。

另外，肥胖患者、下肢骨关节病患者，也不适合跑步运动。

经过体检排查获得医生认可后，再开始进行跑步运动，才最安全。

选择好场地

最好的慢跑场地是运动跑道(塑胶跑道)，如果没有条件，则要特别注意场地的选择。

要避免在凹凸不平的路面、水泥路面、石板路等处慢跑。相比较而言，柏油路面的硬度较低，更适合跑步。如果能选择公园的健身步道则更好。

选择好时间

最好选择在太阳升起后开始运动。夏季可选择早上7点到9点，冬季可选择下午2点到3点进行，以免过冷或过热对心血管系统造成不良刺激。

雨雪天气、雨后雪后以及雾霾天气最好不要在户外跑步。

量力而为

即使年龄相同，个人的体能和运动基础差异也还是很大的，千万不要模仿他人，一定要量力而为，不要逞强。

慢跑是为了身体健康，最好从中得到乐趣，以不受伤为前提。如果每次跑步都觉得很辛苦、很累，那还是换一种运动吧。

慢跑是一种具有普适性

且效果颇佳的有氧运动，

无论何时开始都不晚。

掌握技巧、持之以恒，

才能获得健康益处，

让我们

从这个春天开始慢跑吧！

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