小坚果大能量

撰文 陈 禹

编辑 保健君

坚果是我们生活中

常见的食品，

别看它们个头儿不大，

但都是植物的“精华”部分，

既含有密集的能量，

又富含各种营养素，

而且还味道香甜。

不过，好东西吃起来

也不能毫无节制，

让我们来看看

怎样吃坚果才健康。

坚果的分类

坚果果皮坚硬，内含一粒或多粒种子，是植物的精华部分，富含多种营养物质。

坚果分为树坚果和种子坚果。白果、波罗蜜、核桃、栗子、松子、杏仁、榛子、腰果、开心果等属于树坚果；花生、葵花籽、莲子、芝麻、芡实等属于种子坚果。

坚果的营养价值

坚果所含的脂肪酸为多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸具有调节血脂、改善微循环、提高脑细胞活性、保证细胞正常生理功能的重要作用。

坚果富含维生素E。维生素E是优良的抗氧化剂，具有延缓衰老、调节免疫、促进循环、保护皮肤黏膜等作用。

坚果还含有丰富的微量元素，其中锌、硒是人体必需的微量元素。锌具有促进食欲、促进生长发育、调节免疫的作用，硒对心血管系统、免疫功能、生育功能均有益处。

坚果中的B族维生素参与调节人体多种生理功能，膳食纤维具有调节血脂、促进肠道健康的作用。

坚果的膳食推荐

坚果是平衡膳食的组成部分。

“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”推荐每日摄入大豆及坚果类食物25～35克。

《中国居民膳食指南（2022）》则给出了更具体的推荐，即11～18岁的儿童青少年、18岁以上的成年人每周建议摄入坚果50～70克，平均每日约10克。

坚果营养丰富，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素、膳食纤维、多种微量元素，是日常膳食的有益补充。

坚果种类丰富，既可作为餐间的零食，也可以与其他食材搭配烹饪，食用方便。

但坚果富含脂肪，属于高热量食物，因此，不可过多食用，尤其是患有高脂血症、代谢综合征及肥胖的患者，更应控制摄入量。

坚果的食用及搭配

博大精深的华夏饮食赋予了坚果多种多样的食用方法。

通过烘烤、炒、煮进行熟加工，可以制成各种口味的坚果零食，如炒瓜子、烤花生、炒松子、琥珀核桃仁、糖炒栗子、鱼皮花生等。

坚果可以与其他食材搭配，制成各式点心和小吃，如五仁月饼、板栗酥、核桃片、杏仁豆腐、黑芝麻汤圆、腊八粥、莲子银耳羹、芡实糕等。

坚果还可以作为主料或辅料，烹饪成菜肴，如盐焗白果、板栗烧鸭、松仁玉米、松仁小肚、西芹腰果等。

作者：中日医院营养科主治医师 陈禹

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