阴瑜伽可以是一个很好的工具，来缓解髋部紧绷和释放可能会影响坐骨神经的紧张感。下面的阴瑜伽练习集中在拉长，而不是拉伸髋部周围的肌肉组织和结缔组织。

虽然拉伸和放松髋部的肌肉和结缔组织对于缓解不适至关重要，但过度拉伸身体的任何部位都可能导致反应过度——甚至可能收缩和产生更多不适。所以慢慢地移动，与你的呼吸保持联系，在每个姿势中倾听你的身体。

请注意，每个人的身体都是不同的，所有的锻炼和伸展运动都应该根据你自己的身体进行个性化调整。

坐在舒适的位置:简易坐或英雄式都可；选择一个你可以完全放松和释放肌肉紧张的姿势。

闭上眼睛，把注意力向内吸引。倾听你呼吸的自然节奏。努力加深每一次吸气和呼气。静静地坐着，让自己活在当下，意识到当下。

翼龙式(每边保持五分钟)

四足跪姿开始，右脚放在双手之间，右膝在右脚踝上方。拉长脊柱，向相反的方向延伸到头顶和尾骨。左膝在地上。将右手移至右脚内侧，放在地上或瑜伽砖上，呆在这里或者将肘部放在瑜伽砖或地上，延展脊柱。

向右屈膝，外旋股骨。如果可以，将右手放在右大腿上，轻轻施加压力以增加外旋，同时向右扭转躯干。

保持五分钟，然后退出换边练习。

马里奇c（每侧保持三分钟）

坐立，弯曲右膝，脚放在地上，抬起左臀部，准备扭转。这将使你的骶骨和骨盆一起扭转，消除骶髂关节上不必要的压力，右手放在右臀后面，手掌平放在地上，张开指尖。吸气时拉长脊柱。呼气时向右旋转整个躯干。左臂抱住右腿。

你可以保持原样，也可以将右脚放在左腿外侧的地上。也可以弯曲左膝，把左脚拉向右外侧臀部。

在换边之前，保持三分钟。保持脊柱的长度。

鞋带式（每侧保持五分钟）

回到舒适的坐姿，双腿向前伸。拉长脊柱。把左腿交叉放在右腿上。

你可以选择保持在这，或者弯曲右膝，将右脚跟拉向左外侧臀部，努力保持膝盖堆叠。

如果膝盖之间有很大的间隙，可以抬高臀部（用瑜伽砖、毯子或垫子）或在膝盖之间放一个支撑物。让呼吸保持完整和稳定。在伸展中变得被动，让你的肌肉和结缔组织屈服于你身体和练习的阴能量。可以的话向前屈。

可根据需要使用辅具来支撑身体。保持五分钟然后换边。

睡天鹅式（每侧保持五分钟）

回到坐姿，再到四足跪姿，右膝放在地上，胫骨与垫子的顶部平行，通过向垫子右侧的方向拉脚趾来背屈你的脚踝。左膝向后，慢慢将左大腿前侧向地板方向放松。可在右臀部下面放瑜伽砖、毯子，这样骨盆就会保持水平。指尖触地，拉长脊柱。

可以保持原样，也可以慢慢将躯干向地板放低。可以用辅具来支撑。让自己变得柔和。

如果你坐骨神经痛或膝盖不适，针眼式可能会更舒服。仰卧，弯曲膝盖，抬起右脚跨过左膝，形成一个4字形。抬起左脚，将左膝拉向胸部，小心地将双腿拉向胸部，同时将右膝压离身体。

保持五分钟然后换边练习。

方块式（每侧保持五分钟）

盘腿坐，右胫骨在左胫骨之前，拉长脊柱，坐骨沉入地下。

抬起右腿，可以向前滑动左胫骨，使其与垫子的顶部平行，并将右胫骨叠放在上面:右膝盖在左脚踝上方，右脚踝在左膝盖上方，如果可以，向前屈。可用辅具来支撑。

保持五分钟，然后换边。

鹿式（每侧保持三分钟）

从方块式开始，伸展双腿，然后弯曲膝盖，将脚掌分开垫子的宽度，然后向右放松双膝(右脚应该接触到你的左大腿)。这使你的右腿进入股骨外旋，左腿进入股骨内旋，左手放在右膝上，将右手掌或者指尖放在右臀部后面。吸气，拉长脊柱，呼气，向右旋转躯干。

你可以保持现在的样子，或者双手顺时针向右移动继续旋转(加深扭转)。

换边前保持三分钟。

猫拉尾式(每边保持五分钟)

仰卧，抬起右腿，或者在脚上绕一圈带子，张开左臂。可以保持左膝弯曲或伸直腿。轻轻地将右腿拉向胸部，然后向左跨过身体。右臂放松伸直。右腿放在瑜伽砖上，让双肩向垫子方向放松。

如果你想变成猫拉尾巴，弯曲左膝，把左脚跟拉向臀部，右手抓住脚，伸展股四头肌和臀屈肌。

放松五分钟，然后换边。

仰卧扭转鹰式(每侧保持五分钟)

仰卧，弯曲双膝，右腿交叉放在左腿上，可以保持原样，也可以双腿并拢，右脚绕住左小腿，成鹰式。抬起臀部，向右移动。保持双腿的形状不变，向左放松双膝。可以把右膝放在辅具上，扭转时，让右肩向垫子方向放松。

保持五分钟，然后换边。

摊尸式

放松到摊尸式。让自己融入地板。放开肌肉控制，放开对思想的控制。简单地臣服于现状，进入这种静止的状态。

练习简单的拉伸可以帮助减轻不适，甚至缓解疼痛！即使每天只花5到10分钟做上面的任何一个体式都会有很大的不同。