古装剧《长风渡》开播了。

这部剧从开拍就备受关注，杀青后男女主白敬亭、宋轶又爆出绯闻，后又传出订婚的消息。

多少人希望早点定档，想看看真情侣拍起戏来是不是格外带感。

当然剧情也很让人期待，集宅斗、经商、朝堂于一身，又有细水长流的爱情，又有家国情怀，怎能让人不期待？

再来看男女主的人设，男主顾九思，徉州城首富之子，荒唐纨绔，一事无成，长得是一表人才却是个显眼包，出门要多招摇有多招摇，经常在大街、酒楼、赌坊一掷千金。

这样的显眼包必然恶名在外，全城的姑娘有多远就要避多远。

虽然纨绔，但顾九思却是在父母的宠爱下，心性纯良，明辨是非，虽然纨绔但没做过坏事。

女主柳月如，是布商家嫡女，但父亲却是出了名的宠妾灭妻，因此她从小就非常识时务，懂进退，求得在家中勉强安稳度日。

好不容易等到待嫁的年龄，期待心仪之人赶考归来即来下聘，没想到阴差阳错遇上了顾九思。

因为一件衣服两人结下梁子，被顾九思故意在大街上表白：

我对你一见钟情，再见倾心，今生今世，非卿不娶。

这个玩笑之举被传回家中，不想卷入朝堂之争让儿子成为驸马的父母觉得是个好机会，赶紧去柳家提亲、下聘。

柳家贪财又忌惮顾家权势，即刻同意了这门亲事。阴差阳错，一对冤家被迫成亲，开始了婚后啼笑皆非又彼此扶持、快速成长的生活。

当初那个放狠话不会娶柳月如的顾九思一步步走上了真香之路，顾九思也从玩世不恭的幼稚青年成长为背负起家族荣辱、国家兴衰的有责任有担当的热血青年。

现在看剧明显看出了公费谈恋爱的味道，又好笑又撒糖，剧情节奏快不拉胯，演员有演技、有颜值，这样的下饭古偶谁不爱呢？

小长假来了，不想人山人海出门玩的小伙伴，在家吹空调吃西瓜追追剧，这样的假期优哉游哉也不错。

白天太热宅家，晚上出门运动，这样的安排堪称完美。但是运动后的你可别忘了做拉伸。

拉伸对运动的人有多重要，那位在在阿根廷对澳大利亚的友谊赛上冲进球场拥抱梅西的小伙可是记得清清楚楚，被抬下球场后，接受采访时还有点遗憾：

后来实在没有力气没有拉伸了。

话说他在球场一路狂奔的样子太燃了，但这种冲动行为不提倡哦，文明观球最得体。

如果你做了运动，在坚持运动，热身和拉伸有没有做到位呢？

对久坐党、办公族而言，长期不动，肌肉处于一个缩短并发紧的状态，如果想运动，运动前一定要做好热身、拉伸，如果直接就运动，肌肉会因为突然而来的伸展而受到损伤，进而影响支撑关节，导致关节受伤。

那么，运动前你怎么热身呢？

是先拉拉腿，再拉拉胳膊，然后再左右弓箭步？

这些很多人运动前经常做的动作其实不是热身，而是拉伸动作，准确地讲叫静态拉伸，如果运动前只做静态拉伸，没有起到真正的热身作用，身体没有被激活，运动表现也会大打折扣。

有研究表明，在减少运动伤病方面，静态拉伸远不能起到护身符的作用。

相比静态拉伸，动态拉伸可能是更适合的热身方式。

动态拉伸能更快提升身体核心温度，带来更高体温和肌肉收缩让肌肉更柔韧，提升运动效果和运动表现；促进运动神经元激活肌肉以及增强神经翻身敏感度，帮助肌肉反应速度更快，有助于减少肌肉紧张，降低受伤风险。

我们最长做的动态拉伸动作有：动态前弓步、侧弓步。

动作一：侧弓步

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，双腿分开一条腿长，双手十指交扣放于胸前。2、吸气，向侧屈膝，呼气，夹臀站立。3、重复20次*3组。感觉大腿内侧充分拉伸。注意膝盖指向脚尖。

也可以练这些熟悉的热身动作。

动作二：原地跑——高抬腿，坚持30秒。

动作三：波比跳——波比跳升级版。

做法：

1）山式站姿，收紧腹部，目视前方。

2）呼气，屈膝下蹲，落双手于地板。

3）核心收紧，双脚后跳至板式支撑，短暂停留一组呼吸。

4）吸气，双脚调回双手后侧，收紧腹部，短暂腾空身体向上起跳。

5）保持动作的稳定，动态连贯进行。

升级版的波比跳这个动作还有很好的紧实侧腰的作用，坚持练，你会发现巴掌腰悄悄来哦。

动作四：动态开合跳。

双脚外展，起身向上跳跃，坚持10-15秒。完成后，调整呼吸。

注意：

1）双膝指向正前方。

2）胸腔上提，沉肩向下。

3）坐骨向下指向地板，主动上提小腹。

运动前做好热身、拉伸，真正为运动前做好准备，帮助预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，缓解运动刚开始时，因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛。

拉伸能够帮助我们远离伤痛，但如果拉伸的方式不对，不仅达不到运动效果，还可能伤害身体，比如腰椎、骨盆受伤。

1、拉伸误区。

有人在做静态拉伸时，会把自己拉的嗷嗷叫，觉得越痛越有效果。

如果还在这样拉伸，真就错把拉筋当拉伸，快喊停。这种拉到痛的静态拉伸不但会导致肌肉强度下降，还可能会引发肌肉损伤，增加受伤几率。

2、拉伸原则。

拉伸时，我们要掌握好拉伸的黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。

为了更安全有效，请严格按照下面的原则进行：

1）避免疼痛。

2）缓慢拉升。

3）拉伸正确的肌肉。

4）避免影响其他的肌肉和关节。

如果拉伸到肌肉出现疼痛，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，这就与你的初衷背道而驰。

注意拉伸时，每一个动作都要将注意力尽可能放在活动关节上，拉伸的过程中出现轻微的疼痛，会让人感到很舒服，但要是感到舒适、轻松，那拉伸的效果就会大打折扣。

但要学会区分拉伸产生的灼热感与有可能导致的伤害。

有很多人觉得自己拉伸没效果，或者拉伸完身体哪儿哪儿都痛，这就是错误的拉伸方法对关节和肌肉造成了影响和伤害，也是拉伸没有效果的主要原因。

3、拉伸时间。

有人错把拉伸当热身，有人只在运动后做拉伸，正确的做法是运动前后，甚至运动间隙都可以做。

比如，在跑步时，中途可以停下来拉伸小腿腿，一方面可以避免受伤，一方面可以帮助继续跑步时让每一个跨步更轻松。

拉伸并不是运动前后的专属，它也可以像洗澡、刷牙一样成为我们生活的一部分。

不管是居家还是在办公室，一面墙、一张桌子、一条毛巾都可以帮助你做拉伸练习，简简单单的几个动作，帮助伸展僵硬的身体，还能避免头痛、背痛。

4、PNF拉伸法。

在拉伸中，最安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（PNF），也称为收缩释放，是以欺骗人体自身的防御机制为基础的拉伸方法。

拉伸时，当肌肉开始与你对抗时，身体会向肌肉发出紧缩和自我保护的信息。保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能得信号，身体会再次放松，这个方法是为了确保身体不抵触拉伸。

PNF法的六个步骤，

1）设定正确的初始姿势。

2）拉伸至终止点。

3）放松。

4）在不动肌肉的前提下，收缩肌肉。

5）放松。

6）拉伸至新的终止点。

下面这个动作就是一个很好的PNF拉伸，很简单，办公室就能练。

动作五：靠墙拉伸

做法：

1）站立，保持收腹，脊柱自然伸展，一只脚抵住墙角，双手高举，小臂贴靠墙壁。

2）前腿向前，身体向墙角推动至感觉大臂内侧有明显的拉扯感和刺痛感。保持5~10秒。

3）前侧腿伸直，上半身不动，双手推墙产生对抗，感受撕扯感逐渐消失。保持5~10秒。

4）回到第一步，身体向前继续拉伸，直至再次出现轻微刺痛感，到达终止点（运动无条件停止的位置）。

5）完成4组。换侧练习。

注意：

1）手掌要高于肩胛骨的位置。前臂指向内侧，而不是竖直向上。

2）保持腹部收紧，避免弓背塌腰。

下面这些拉伸碎片化时间练一练，也能美腿哦。

动作六：拉细双腿前侧

做法：

1）躺在床边，双手抱住右腿拉向腹部，左腿沿床边向下伸直。

2）感觉腹股沟和双腿前侧都有拉伸，保持15秒。换侧练习。

动作七：拉细双腿后侧

做法：

1）坐立，保持收腹脊柱自然伸展。

2）右腿屈膝，左腿伸直，脚掌回勾。右手向后拉脚掌，左手拉坐骨。

3）感觉臀推后侧充分拉伸，保持15秒。

动作八：拉伸双腿内侧

做法：

1）坐立，保持收腹脊柱自然伸展。右腿向外伸直，脚掌回勾。

2）呼气，拉长侧腰身体向右伸展。注意不要弯腰，身体伸展，内侧拉伸更有效。

3）保持15秒，换侧练习。