今年52岁的李大叔，半年前体检时，查出了血糖过高，空腹血糖值达6.8 mmol/L，医生告诉他，这表示他正处于糖尿病前期，如果不加以控制，很可能发展成为真正的糖尿病。

回去之后的李大叔，便开始寻找各种降血糖的偏方，看到网上有人说，减少或不吃米面等富含碳水化合物的食物，可以有效降低血糖。

开始时，李大叔抱着试试看的心态，晚餐只吃菜，不吃米饭等主食，过了一段时间后，血糖确实有所下降，这让他信心大增，进而三餐都不吃主食。

一天，李大叔突然感到头晕目眩，随即失去意识。幸好被及时送往医院，经过检查，医生诊断他已经发展为糖尿病，并且这次晕倒是因为低血糖导致的丙酮酸中毒。

医生解释，主食是身体必需的能量来源，长期不吃容易引发低血糖，而长期血糖不稳定会引发糖分代谢异常，加重胰岛功能负担，同样会增加糖尿病风险。血糖管理并非一味减少摄入，而是要合理控制总热量，保证营养均衡。

最近一段时间，网络上一直有言论称米饭等主食富含碳水和淀粉，会导致肥胖。很多爱美人士听到这个消息，直接就选择不吃主食，或直接吃蔬果、肉来减肥，这真的靠谱吗？

米、面等主食的主要成分是碳水化合物，当碳水进入体内后会转化成葡萄糖，经小肠吸收后，能为人体的生命活动提供能量。

当人吃进去过多的碳水时，多余的葡萄糖就会转化成肌糖原并储存在肌肉中，如果肌肉内肌糖原存满，它就会转化成肝糖原并储存在肝脏，当肌肉和肝脏都存满了，葡萄糖就会再进一步转化为脂肪，人的体重就会增加，这就是导致我们肥胖的“祸首”。

人如果突然少吃或不吃主食等碳水化合物时，体内就会缺乏葡萄糖提供能量。但身体要想正常运转，就得消耗储存的肌糖原、肝糖原和蛋白质，这也就是为什么不吃主食，体重会明显下降的原因。

不吃主食，短时间内体重确实可以持续下降，但只要重新开始吃主食，体重就会再次反弹，而且从长期来看，不吃主食可能会带来以下多种健康风险：

1、代谢紊乱

不吃主食会导致机体碳水摄入不足，为了维持血糖稳定，就需要通过脂肪或蛋白质转化，而长期如此，就容易引起代谢紊乱。

2、影响认知

长期缺少碳水的能量供给，很容影响大脑记忆力和认知功能，甚至会增加全因死亡的风险。

3、引发心血管疾病

主食吃得少，单靠吃蔬菜、水果很难饱腹，这样一来就容易导致摄入更多动物性食物，增加肥胖、高血脂和冠心病、糖尿病等慢病的风险。

此前，《柳叶刀》子刊曾发表过一项研究，研究人员分析了来了美国、欧洲、亚洲等多个国家超过50多万名成年人的数据，结果发现预期寿命与总碳水化合物摄入量之间存在U型关系，也就是说，主食等碳水化合物吃太多或太少，都会缩短寿命。

具体来看：全天摄入总能量中，碳水提供能量的占比低于40%和大于70%的饮食模式，均与死亡风险增加相关，而碳水能量占比50%~55%的死亡风险最低。

同时，该研究还指出50岁后碳水吃得少会减寿4年，吃得太多会减寿1年。

无独有偶，2023年9月，《营养素》中刊登了中南大学湘潭公共卫生学院团队的研究。该研究发现每日碳水能量占比53.7%时，血清中与长寿相关的蛋白Klotho达到最高值，能对抗衰老并帮助延寿，而过低的碳水则会减寿。

按轻体力活动成年女性一日1800千卡热量来算的话，50%碳水供能比相当于225g淀粉/糖，那生重约250g谷物+250g水果+500g蔬菜+一小把的坚果油籽，就正好能供应那么多碳水。

其实，学界中的膳食指南也从来没有推荐不吃主食这一说，主食不是不能吃，而是要学会如何吃，记住以下2点，主食吃得更健康：

1、精细搭配

建议粗粮在全部主食中占20%-30%，可以选择用薯类等替代部分主食，年龄比较大、消化能力比较差的老年人，可以适当降低比例，多吃米糊或米浆等。糖尿病患者记得不要把食物煮太烂，否则容易升血糖。

2、多吃全谷物

全谷物是未经精细化加工或粉碎、碾磨、压片处理，能完整保留谷粒所具备麸皮、胚乳、胚芽和天然营养的的一种谷物，比如糙米、小米、荞麦、燕麦、玉米等。

很多人认为米饭和馒头最容易导致人长肉和发胖，也错误的认为不吃米饭和馒头就能瘦下来。其实真正导致发胖的“元凶”并非米饭馒头，而是以下四种。

1、油条

每100g油条就有417千卡热量，相当于400g米饭或者1200g面条。而且油条是种高温油炸食品，经油炸后营养都被破坏，高温油还含有一定毒素，食用后不仅导致肥胖，还会导致肠胃不适，引发疾病。

2、炒饭

炒饭往往需要大量的油，而且添加的调味料也比较多，吃一碗半斤左右的炒饭，甚至比普通米饭多吃约100-200千卡热量。

3、炒粉/炒年糕

和炒饭一样，炒粉与炒年糕的脂肪含量也有5%-8%。脂肪含量比原料高出十几倍。特别是炒年糕，为了避免糊锅往往要加更多的油，热量油脂也更多了。

4、起酥面包

起酥派、各种酥类食物、千层面包等食物，为了达到酥脆口感和立体的层次，往往需要大量的油脂，吃多了当然就会导致肥胖问题。

现代人越来越追求体态幼瘦美，不少人为了减肥干脆不吃主食，虽然可能会短暂性的看起来瘦了，但不吃主食消耗的是蛋白质和糖原，并非脂肪，待重新摄入主食就容易反弹。

参考资料：

[1] 《不吃主食真能瘦？想太多！》.数字北京科学中.2023-06-12

[2] 《主食吃太少，减寿4年！《柳叶刀》已证实！》.央视网.2018-11-30

[3] 《吃米吃面哪个更易胖？研究发现：最长肉的碳水是……大人小孩都爱吃！》.健康时报.2023-10-17

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