随着年龄的增长，除了容颜要面临着衰老以外，身材也会如此，到了40岁以后，发福的现象就会开始出现，身材松弛走样的问题也会到来，然而，40几岁又不是一个多大的年龄，我们对身材依然有着较高的要求，想要拥有一个紧致且有线条感的身材，那么，此时应该怎么做呢？

在日常生活当中，我们也总是会看到一些中年女士，有着让身材羡慕的身材，她们是怎么做到的呢？说起来，她们一定是非常自律的人，而身材的好坏往往就是自律的表现，因为好的身材不仅需要长期健康的饮食控制，还需要运动的坚持，而在运动方面，力量训练也是不可或缺的一部分，因为力量训练可以帮助我们降低肌肉流失的风险，可以帮助我们塑造体型、让身材紧致且有线条感，从而拥有并保持年轻的身材，实现身材的冻龄。

那么，当我们为了好身材而努力健身之时，要如何开始呢？如果给了一个建议的话，可以从臀腿训练开始，为什么呢？选择什么样的动作好呢？

第一：为什么要重视臀腿训练

臀腿训练的好处可以说是非常之多，它不仅可以帮助我们减脂塑形，还有助于维护我们的身体健康。以下就是臀腿训练的一些具体好处：

1.臀腿训练可以降低肌肉流失的风险

虽然说随着年龄的增长肌肉流失的风险也会越高，但是，导致肌肉流失的主要原因并不是年龄，而是随着年龄的增长，我们的运动量减少了，也就是对肌肉形成的刺激减少了。而臀腿训练所针对的则是全身的两个大肌群，所以锻炼臀腿肌肉，可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险。

2.臀腿训练可以塑形体型

通过训练臀部和腿部的肌肉，我们可以使这些部位的线条更加紧致，从而让身体看起来更加匀称和优美。特别是对于女性朋友来说，拥有紧致的臀部和腿部肌肉可以让身材更加有吸引力。

3.臀腿训练可以帮助我们减脂

不管什么形式的运动都会伴随着相应的消耗，而从臀腿训练动作上来看，多为复合动作，在一个动作过程中参与的肌肉更多，所以产生的消耗也会更多，从而辅助饮食来实现减脂的目的。

4.臀腿训练还有助于维护我们的身体健康

通过训练臀部和腿部的肌肉，我们可以增强身体的稳定性和平衡性，从而降低受伤的风险；可以通过刺激肌肉的生长，来保护关节；同时，臀腿训练还可以提高心肺功能，增强身体的耐力和免疫力。5.臀腿训练还可以帮助我们预防一些慢性疾病

通过训练臀部和腿部的肌肉，我们可以提高骨密度，从而预防骨质疏松症。此外，臀腿训练还可以降低患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

总之，臀腿训练的好处非常之多，无论是减脂塑形还是维护身体健康都有着非常重要的作用。因此，我们应该积极参与臀腿训练，让我们的身体更加健康、美丽。那么，如何锻炼臀腿部肌肉呢？

第二：如何锻炼臀腿肌肉？

其实对于臀腿训练而言，并没有我们想得那么复杂，对于大多数人群来讲，选择相对简单的动作并坚持训练，就可以达到训练目的。当然，随着运动习惯的养成，当前运动不能满足我们的需求之时，就会自然地去扩展自己的训练方式。

所以，接下来分享一组相对简单的臀腿训练动作，比较适合基础相对较差的朋友来做。

动作一：早安式体前屈

双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者置于耳旁保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，臀部向后推屈膝，并向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立，注意全程保持背部挺直完成动作

动作二：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作三：侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉感，然后起身站起，并完成下一次动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，一侧完成预期组数后再完成另一侧动作

动作四：深蹲跳

双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身并向上跳起，双脚落地时顺势完成下一次动作注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到主动控制动作节奏，速度不要过快

动作五：臀桥

仰卧，上背部与头部撑地，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽踩地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面稍停并收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时做到主动控制，臀部不要坐在垫子上

动作六：原地箭步蹲

双脚前后开立，调整双脚位置，横向间距约与肩部同宽，双脚纵向间距在下蹲时在双腿大小腿均垂直的状态为宜，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，或者一只手扶住固定物体来保持身体平衡保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面

在训练开始之前先熟悉动作模式，做到心里有数再尝试训练，先从自己能做的动作开始，慢慢扩展，随着能力的提高再尝试整组训练、尝试负重训练， 可以把每个动作做15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，动作间休息45秒左右。

作者：十月知行