在身材管理的过程中，我们会发现，随着年龄的增长，发福变胖的风险就会增加，同时身材走样的情况也会越来越严重，特别是到了四、五十岁的年龄更是如此，而说起来，四五十岁的年龄阶段又略显尴尬，不算年轻又不能说老，我们依然对身材有着较高的要求，又不得不向年龄低头，也正是因为如此，我们也总是会寻找相关的方法，来对抗与衰老相关的问题，比如，如何在四、五十岁的年龄阶段保持着好的身材与健康的身体。

要做到这一点，健身、坚持力量训练就是经常被提到的一个方法，因为力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，而肌肉的流失又是导致我们发福变胖、身材走样、健康情况不佳的一个重要原因。

那么，肌肉流失有什么危害呢？想要通过健身获得好的身材，年过50岁还算晚吗？接下来就说一说相关话题。

第一：肌肉流失的危害

肌肉流失是一个很容易被忽视但却十分重要的问题，它所影响到的不仅仅是身材的走样变形，更重要的是，它会给身体的健康带来各种不良影响，具体如下：

1.肌肉流失导致基础代谢下降

肌肉流失会显著降低身体的基础代谢率。我们知道，随着年龄的增长，基础代谢会在达到一个顶峰之后开始下降，其原因之一，就是随着年龄的增长而导致的肌肉的流失，肌肉组织在人体的能量消耗中起着关键作用，当肌肉量减少时，身体在休息状态下消耗的热量也会随之降低，这就使得控制体重变得更加困难，所以很多朋友都会面临着中年发福的问题，另外肌肉的流失也会与肥胖相关的健康问题，如心血管疾病、糖尿病等的风险增加。

2.肌肉流失会导致身材走样和松弛问题

肌肉流失会使得身材失去紧致的状态，让整个人看起来不再年轻。随着年龄的增长和代谢水平的降低，保持身材本身就会比较困难，再加肌肉的流失，就会使得皮肤失去肌肉的支撑而变得松弛，特别是一些脂肪容易堆积的部位，比如腰腹部、大臂后侧、臀腿处，等等。松弛的皮肤就会让身材失去紧致，从而走样变形。

3.肌肉流失会影响身体的活动能力

肌肉流失会影响身体的力量和耐力。肌肉是身体运动的动力来源，流失肌肉意味着身体的力量减弱，日常活动如提重物、爬楼梯等会变得更加吃力，甚至可能影响到正常的行走和站立。同时，耐力的下降也会使人们更容易感到疲劳，无法进行长时间的体力活动。

4.肌肉流失会影响骨骼的健康

肌肉流失还会对骨骼健康产生不利影响。肌肉对骨骼起着支撑和保护的作用，肌肉的减少会增加骨骼的负担，导致骨质疏松和骨折的风险上升，尤其是对于老年人来说，这种危害更为严重。

5.肌肉流失会影响身体的平衡能力和协调能力

肌肉流失还可能影响身体的平衡和协调能力。肌肉的协调收缩是保持身体平衡和稳定的重要因素，肌肉流失可能导致身体的平衡感变差，增加摔倒和受伤的风险。

第二：50岁开始健身应注意什么

其实，对于年过 50 岁的人来说，尝试并开始力量训练是一项具有挑战性但又十分有益的事情，不过，从安全的角度考虑，在尝试力量训练之前还要注意以下几个方面。

1.了解自己的身体状态

进行全面的身体评估至关重要。咨询专业医生或健身教练，了解自身的身体状况，包括关节健康、血压、血糖等指标，以确定是否适合进行力量训练以及适合的训练强度。

2.充分热身和放松

在训练前，要做好充分的热身准备。可以选择快走、动态拉伸等活动，让身体的关节和肌肉得到充分的预热，减少受伤的风险。训练后，不要忘记进行拉伸放松，帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。

3.选择适合自己的方式

选择合适的训练项目也是关键。可以从一些简单的自重训练开始，比如靠墙静蹲、深蹲、平板支撑等，逐渐增加难度和负荷。

4.注意动作标准和节奏

在训练过程中，要注意控制动作的规范性和节奏。动作缓慢而稳定，避免借助惯性完成动作，以充分刺激目标肌肉。

5.合理安排训练频率

此外，合理安排训练频率也非常重要。开始时，每周进行 1-2 次力量训练为宜，随着身体适应，可以逐渐增加次数。

第三：简单动作分享

如上述内容所述，肌肉流失会给我们带来一系列问题，但是，我们也可以通过避免肌肉的流失或者是增加肌肉量的方式来改善这些问题，而想要留住肌肉，除了要合理的饮食、重视蛋白质的摄入以外，力量训练也应该被提上日程。那么，对于四、五十岁的人群来讲，想要尝试力量训练要从什么动作开始好呢？

接下来分享一组自重动作，这组动作比较简单，可以对臀腿部和核心得到一定的锻炼，比较适合年龄较大的人群去尝试。

动作一：深蹲

双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：跪姿俯卧撑

俯身，双手比肩部略宽，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿并拢向上抬起保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后撑起身体全程保持背部挺直，注意主动控制身体下落速度，撑起身体时注意保持肘关节微屈的状态

动作三：臀桥

仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽踩地，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落还原

动作四：俯卧对角伸展

俯卧趴在垫子上，腹部、髋部贴地，双腿微微分开向后伸直，双腿向前举过头顶，头部微微抬起保持固定保持身体稳定，保持髋部稳定，背部发力带动一侧手臂向上抬起，同时对侧臀部发力带动对侧腿部保持伸直状态向上抬起动作顶点稍停，收缩背部及臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：卷腹

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后控制速度慢慢还原

在熟悉动作要领后开始尝试，从自己能做的动作开始，慢慢扩展，可以把每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

总结：

总之，通过健身获得好的身材，对于年过50的我们来说，不仅是一个可行的目标，也是一个挑战，并且还会收获相关的好处，但是，要注意的是，在尝试力量训练之时，都要以安全为前提，从自己的能力出发，去选择适合自己的训练方式，随着能力的提升慢慢扩展，切记不要盲目为之。

作者：十月知行