小小B族维生素,竟然能缓解这么多小毛病,饮食这样补充

晗溢评健康 2024-04-04 03:17:07

B族维生素一旦缺乏,身体构建和能量供给都会出现异常,甚至中断。

从理论上讲,如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”,本身也没有影响吸收的特殊疾病,那么,基本不会缺乏B族维生素。

然而,实际情况往往不那么理想。

在食品的加工、运输及存储过程中,B族维生素会有所流失。而且,在不良饮食习惯、不良生活习惯以及特殊生理时期等因素影响下,并不能保证B族维生素的摄入量满足机体需求。

当B族维生素长期摄入不足时,身体常会出现一些预警信号或症状,就医排除其他相关疾病引起的原因后,及时识别这些信号,并有针对性地补充维生素非常重要。

神经炎、脚气病——缺乏维生素B1

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素,对维持正常糖代谢及神经、消化系统功能有重要作用,吃得精细,过食精米精面容易缺乏维生素B1。

缺乏表现:疲乏无力、脚气病、消化不良、大便秘结等。

食物来源:粗粮、豆类、动物肝肾、全脂奶粉、酵母、禽蛋等,尤其葵花籽仁、亚麻籽、小麦胚粉含量很高。

图片来源:吃好每天三顿饭

口角炎、脂溢性皮炎——缺乏维生素B2

维生素B2又称核黄素,有促进细胞、毛发、皮肤发育生长的作用。

缺乏表现:唇炎、口角炎、舌炎,眼睛瘙痒、烧灼感,皮肤多油质,头皮屑增多,阴囊皮炎等。

食物来源:动物肝和心、蛋类、奶类及部分菌菇类含量较多,尤其是猪肝、羊肝含量很高。

不过要注意,动物内脏的胆固醇和嘌呤含量比较高,慢性病患者饮食要遵医嘱。没有忌口的一般成人每月可食用猪肝2-3次,每次吃25克(生重)即可,大约半个鸡蛋的重量。

图片来源:吃好每天三顿饭

皮炎、腹泻、口臭——缺乏维生素B3

维生素B3又称烟酸,有维持皮肤、消化道和神经系统的完整性及调节血脂的功效。长期嗜酒更易出现烟酸缺乏。

缺乏表现:皮炎、腹泻、痴呆。

食物来源:动物内脏、瘦肉、豆类、坚果等。

图片来源:吃好每天三顿饭

贫血、四肢无力——叶酸

叶酸也称维生素B9,可形成多种辅酶,参与体内多种代谢,与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。

缺乏表现:乏力、头晕、精神萎靡、面色苍白等贫血症状,并可出现舌炎、食欲下降及腹泻等消化系统症状。孕期叶酸摄入不足,可出现先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产发生率增高,还可能引起胎儿神经管缺陷。

食物来源:动物肝脏、绿色蔬菜、水果、鸡肉、豆类、坚果等。

图片来源:吃好每天三顿饭

贫血、食欲不振——缺乏维生素B12

维生素B12又称钴胺素,能够增加叶酸的利用率,促进核酸和DNA的形成。老人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女及素食人群缺乏风险高。

缺乏表现:舌头光滑、精神不振、食欲不振、贫血、脾气古怪、手指脚趾常有麻刺感。此外,维生素B12缺乏可能与阿尔茨海默病、抑郁症等疾病的发生或严重程度有关。

食物来源:鱼虾、禽类、蛋类、乳制品及动物肝脏。

图片来源:吃好每天三顿饭

建议大家如果能从饮食获取营养,就尽量均衡饮食,否则缺的就不仅仅是维生素了。

如果由于某些原因,实在无法从食物中获得充足的B族维生素,可以考虑服用营养补充剂,具体品牌、剂量、服用时长、药物配伍禁忌等都因人而异,可遵医嘱。

在购买营养制剂的时候要仔细阅读说明书,选用正规产品,勿超量服用。

虽然B族维生素属于水溶性维生素,供给量比较大时,会随尿液排出体外,但长期大剂量补充维生素也不利于身体健康。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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