练习前做好热身，可以使练习更加舒适与容易，避免受伤。
我们也可以练习前五个坐姿。
请注意，对于椅子式（第5个），上半身前倾，手臂向上，臀部短暂离开椅子边缘。对于冥想（11号），如果你愿意，你也可以坐在椅子上。
所有姿势都应该减少不适感，而不是增加不适感。记下哪种姿势最有效地针对你受影响的关节，并每天练习。
1.山式+扭转这种轻柔的扭转“会放松肩膀、肘部、臀部和膝盖，并打开这些关节之间的空间。用眼睛开始运动，然后让你的躯干跟随，然后是你身体的其他部分。
用躯干向右扭转，然后向左慢慢扭转，让手臂自由摆动。
站成山地式，将手臂放在身边，手掌向内。保持脚趾和膝盖对齐，用躯干向右扭转，然后向左慢慢扭转，让手臂自由摆动。重复这个动作，做几次深呼吸。2.肩部绕圈这个动作有助于通过拉伸三角肌和胸肌来调动肩部关节。
保持身体其余部分稳定，用手臂绕大圈，朝一个方向缓慢移动几次深呼吸
山式站立，双臂向两侧伸出，与肩同高。双手握拳，拇指面朝上，拇指放松保持身体其余部分稳定，用手臂绕大圈，朝一个方向缓慢移动几次深呼吸，然后朝另一个方向再呼吸几次，然后松开两侧的手臂。3.手腕圈这些动作有助于通过加强肌肉来调动手腕，包括手腕屈肌和伸肌。
保持手臂不动，两只手腕朝一个方向慢慢转两到三次
山式，双臂放在身边，再次用手握拳，拇指朝前，放松。保持手臂不动，两只手腕朝一个方向慢慢转两到三次，然后朝另一个方向再转几次。4.开合拳这个练习将有助于伸展和加强手的关节。
虽然你的手臂可以处于多种不同的姿势，双手握拳，但将手臂伸出前方，与肩同高并平行，有助于轻轻加强手臂。
手腕处于中立位置
从山式开始，将手臂举到与肩同高的位置，双手握拳，拇指侧指向天花板（拇指放松，放在顶部）；手腕处于中立位置（即，前臂到手背应该有一条直线）。吸气时，手腕保持中立，双手张开，手指张开。呼气时，保持手腕中立，慢慢闭上双手，握拳。重复这个动作几次，随着呼吸移动，然后放松两侧的手臂。5.椅子式（UTKATASANA）+脚跟在墙上抬起这个体式加强了腘绳肌、股四头肌、臀大肌和小腿，有助于髋关节、膝盖和脚踝的活动。
该墙用于最大限度地减轻臀部、膝盖和脚部的重量，并在脚跟抬高过程中帮助保持平衡。
该墙用于最大限度地减轻臀部、膝盖和脚部的重量，并在脚跟抬高过程中帮助保持平衡。
站在前，把手放在臀部。将臀部滑下墙壁，弯曲膝盖，双脚向前踩，当膝盖弯曲到具有挑战性但可持续的程度时暂停。刚开始可以稍微弯曲膝盖。随着时间的推移，当你获得股四头肌的力量时，可以将膝盖弯曲到但可能不超过90度。要获得更高的强度，请将手臂举过头顶（或尽可能高地保持舒适）。保持几次呼吸。
要获得更高的强度，请将手臂举过头顶
然后站起来，背靠墙休息一两口气。借助墙壁回到椅子姿势。
为了加强你的小腿力量，试着抬起两只脚跟，同时保持膝盖弯曲。
从抬起两只脚跟开始一个呼吸周期，然后逐渐向上抬起脚跟进行几次呼吸。松开脚跟，恢复直立，背部沿着墙壁向上滑动，以减轻腿部的负担。6.跑步者在墙上的伸展动作这一款适合你的小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱，有助于脚踝活动。后膝弯曲的变化会将拉伸引导到比目鱼肌。
后膝弯曲的变化会将拉伸引导到比目鱼肌。
转过身来，使你面向墙壁，双手放在与胸部齐高的墙上。左脚向后退，双脚应指向墙壁，保持脊柱拉长，并在弯曲肘部时保持后脚跟着地，直到感觉到左小腿肌肉拉伸。如果你感觉不到拉伸，试着把左脚向后踩得更远。在这里保持几次呼吸。弯曲你的左膝，使其与左脚的中心保持直线。在这里保持几次呼吸。
弯曲你的左膝，使其与左脚的中心保持直线。在这里保持几次呼吸。
松开姿势，然后换另一侧重复。
7.膝盖到胸部（APANASANA）和膝盖圆这个体式轻柔地伸展下背部，使臀部活动起来。
仰卧，双膝并拢胸部，做几次呼吸。
然后将手放在膝盖上，用手帮助膝盖绕圈，彼此分开，重复。
将手放在膝盖上，用手帮助膝盖绕圈，彼此分开，重复。
8.腘绳肌拉伸（SUPTA padangusthana）和瑜伽带绕腿这个体式不仅针对腿筋和小腿，还针对髋外展肌和内收肌，增加脚踝、膝盖和髋关节的灵活性。
请注意，如果在地板上伸直一条腿会影响你的下背部，你可以保持腿弯曲，双脚平放在地板上。
每只手握住带子的一侧，将右腿向天花板方向拉长，穿过脚跟，脚趾对准右肩。
仰卧，双腿向前伸展。将右膝拉向胸部，将绑带套在右脚底部。每只手握住带子的一侧，将右腿向天花板方向拉长，穿过脚跟，脚趾对准右肩。右腿弯曲并伸直几次，然后尽可能舒服地伸直几次呼吸。然后拿上右手的带子，朝一个方向绕右腿一圈，然后朝另一个方向呼吸几次，然后换侧。
朝一个方向绕右腿一圈，
9.桥式（SETU BANDHA SARVANGASANA）可以锻炼腿筋和臀肌，同时拉伸股四头肌，增加髋关节和膝盖的灵活性。
它还可以加强脊柱伸肌，支撑直立姿势。与站姿不同，在站姿中，身体的所有重量都通过臀部和膝盖传递到脚部，而在桥式中，肩膀的任务是支撑你的部分重量。
锻炼腿筋和臀肌，同时拉伸股四头肌，增加髋关节和膝盖的灵活性。
仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，脚跟放在膝盖下或略向前。将肘部与胸腔成直角弯曲，使前臂垂直于地板，手指指向天花板，手掌相对。吸气时，双脚（保持接地）、上臂和肩膀后部向下推，使臀部和心脏向上抬起。呼气时，放松回到地板上。再重复桥式一到两次。左放低。吸气回到中心，然后再重复这些动作几次。10.膝盖+移动雨刷式（SUPTA BADDHA KONASANA）。这些体式有助于解放下背部，调动臀部，为接下来的坐姿冥想做准备。
吸气，然后呼气，膝盖向右下，滚动到右脚外侧边缘和左脚内侧边缘。
仰卧，双臂向两侧伸出，弯曲膝盖，双脚相距约肩远，平放在地板上。吸气，然后呼气，膝盖向右下，滚动到右脚外侧边缘和左脚内侧边缘。吸气时，将膝盖向上抬至中心位置。呼气时，膝盖向
呼气时，双膝并拢，将脚底重新放在垫子上。再重复这个动作几次。
然后双脚并拢。吸气时，尽可能地将膝盖分开，使脚底接触。呼气时，双膝并拢，将脚底重新放在垫子上。再重复这个动作几次。然后，膝盖张开，双脚并拢，稍作呼吸。11.坐姿冥想为了减轻脚踝、膝盖和臀部的重量，坐在几条水平靠墙的折叠毯子（或靠垫）上。将双手放在大腿上，手掌向上或向下闭上眼睛或轻轻地低下头，意识到当下把你的注意力吸引到当下的内在组成部分和呼吸上继续这种放松的正念几分钟。在连续的练习中，尝试逐渐延长你冥想的时间。
继续这种放松的正念几分钟。
11、雪天使式放松这个动作在冥想后可能感觉很好，可以加强肩膀和臀部外展和内收的肌肉。虽然你可以通过沿着地板滑动你的手和脚来练习这个姿势，但这个版本使用了四条毯子来减少摩擦。如果在这个姿势和接下来的仰卧姿势中，你的头靠在地板上，脖子后部不舒服地缩短，下巴向天花板倾斜，也可以在头下放一条折叠的毯子。
吸气，像做一个雪天使一样，把腿张大放在地板上，脚趾向上，手臂向两侧伸出
仰卧，双腿并拢，脚跟下各放一条折叠的毯子，双手放在两侧，手掌向上（双手背后各放一张折叠的毯子）。吸气，像做一个雪天使一样，把腿张大放在地板上，脚趾向上，手臂向两侧伸出，然后向上放在耳朵旁边，手掌朝上。呼气，双腿并拢，双臂放回身体两侧。在几个呼吸周期内缓慢重复这些动作，随着呼吸而移动。13、挺卧放松双手和脚跟仍由毯子支撑，深呼吸，轻松地呼吸几分钟。当你放松的时候，想象一下温暖和放松充斥着你的整个身体。看看你是否能保持在这些感觉的痕迹中，即使你回到意识和活动中。
当你放松的时候，想象一下温暖和放松充斥着你的整个身体。
